Eet gezond

Gezond eten: wat betekent het?

Als we het hebben over 'gezond eten', bedoelen we over het algemeen de gewoonte om op een evenwichtige, schone en gezonde manier te eten.

Maar door de invloed van verschillende stromingen die zich vaak verzetten tegen traditioneel wetenschappelijk-wetenschappelijk onderzoek, of het gewoon proberen te wijzigen (op een min of meer legitieme manier), wordt het begrip gezond eten steeds vager en moeilijker te kaderen.
Om deze reden stellen officieel erkende onderzoeksinstellingen in Italië en daarbuiten regels of principes voor die als een "garantie" van correctheid kunnen worden beschouwd; in de Bel Paese wordt dit "vademecum" van het gezondheidsbewuste (dat van belang zou moeten zijn voor de praktijk van elk individu) genoemd: "Richtlijnen voor een Italiaans gezond dieet".
Deze publicatie is ook online beschikbaar op de website van het “National Research Institute for Food and Nutrition” (sinds 2013 omgedoopt tot het Research Center for Food and Nutrition), dat verantwoordelijk is voor de oprichting en verspreiding ervan.
Wel moet worden gepreciseerd dat gezond eten niet alleen betekent het handhaven van de voedingsbalans, maar ook het gebruik van voedingsmiddelen die een hygiënische standaard kunnen garanderen.Deze parameter moet vervolgens worden gecontextualiseerd zowel in de biologische en microbiologische sfeer als in die van besmetting.
Lezers zullen al begrepen hebben dat dit een uitgebreid en moeilijk samen te vatten onderwerp is, vooral in een enkel artikel. Echter, zonder te veronderstellen dat ik alle leerbehoeften volledig zal bevredigen, zal ik hieronder proberen de belangrijkste criteria van gezond eten zo goed mogelijk samen te vatten.

Voedingsbalans

Voedingsbalans is bepalend voor gezond eten, of beter gezegd, alleen door gezond te eten kun je de voedingsbalans behouden.
Met voedingsbalans bedoelen we een parameter die de hoeveelheden en verhoudingen evalueert van de individuele voedingsstoffen en voedingscomponenten die met het dieet worden ingenomen. Elk van hen heeft een zeer specifieke functie en daarom hebben we in de loop der jaren geprobeerd hun werkelijke behoeften te bepalen.
Een organisme dat geen baat heeft bij een "uitgebalanceerd dieet heeft grotere moeilijkheden bij het handhaven van de zogenaamde" homeostase ". Het is duidelijk dat de fysicus, als een bijna perfecte machine, wat voeding betreft, beschikt over een "uitstekende autonomie; dit betekent dat het de neiging heeft om te worden ontworpen om elke omstandigheid te "overleven".
Uiteindelijk garandeert gezond eten het behoud van het fysieke evenwicht en draagt ​​het soms ook bij aan het psychische.

Nu rijst de vraag: Van welke principes van voedingsbalans hangt de definitie van gezond eten af?
Het is moeilijk om in een paar regels duidelijk te antwoorden, ook omdat de behoeften subjectief zijn en variëren (maar niet altijd zoveel als men zou denken) op basis van leeftijd, geslacht, levensstijl en subjectieve componenten zoals de entiteit van het skelet en de spieren, metabole predisposities, erfelijke ziekten, enz.
Omdat de voedingsstoffen en voedingscomponenten zo veel en allemaal fundamenteel zijn, is het noodzakelijk om op de generieke te blijven. De onderstaande tabel vat enkele samenvattende begrippen samen die zeer nuttig kunnen zijn voor nieuwkomers in het onderwerp.
AANDACHT! De aanbevelingen houden rekening met een gemiddelde en volwassen proefpersoon, met een gemiddelde fysieke activiteitscoëfficiënt en een even gewone baan. Sportactiviteiten, bijzondere pathologische of fysiologische aandoeningen, kindertijd en ouderdom zijn uitgesloten.

Nutritionele of voedende component Inname met het dieet Waterval Te nemen in hoeveelheden van ongeveer 1 ml voor elke calorie verbruikte energie met het dieet. Meestal is het beter om tussen die in eten en drinken ongeveer 2 liter / dag te bereiken. De maaltijden van de dag moeten minimaal 5 zijn, om de totale energie correct te verdelen (ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje en avondeten). Stroom Het is het resultaat van cellulaire processen die gebruik maken van koolhydraten, lipiden en in mindere mate aminozuren. De som van de bijdrage van de individuele drie moet het behoud van alle functies en een normaal lichaamsgewicht garanderen. Een gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 2000kcal/dag nodig. Koolhydraten Het zijn de meest voorkomende energetische macronutriënten. Hun aandeel moet schommelen tussen ongeveer 40-60% van de totale energie.De eenvoudige en discretionaire (tafelsuiker en voedingsmiddelen die ze bevatten) moeten zo matig mogelijk zijn en nooit hoger dan 12% van de totale energie Lipiden Sommige zijn energiek en sommige zijn niet-energetisch. De eerste zijn voornamelijk vetzuren, de laatste sterolen, fosfolipiden, enz. De energetische moeten tussen 25-30% van de totale energie blijven; met een variabele metabolische functie, om de gezondheidstoestand te garanderen, moeten de meeste hiervan onverzadigd van aard zijn. Cholesterol moet worden geïntroduceerd in een hoeveelheid van niet meer dan 300 mg / die Eiwitten Ze hebben veel metabolische functies, maar het organisme heeft alleen nodig wat nodig is om de verliezen te compenseren (de behoefte neemt vooral toe met de groei van weefsels). Er zijn enkele aanbevolen percentages, maar die variëren nogal volgens de onderzoeksinstituten; hetzelfde geldt voor de coëfficiënt van g / kg lichaamsgewicht, die voor volwassenen gemiddeld wordt geschat tussen 0,8 en 1,2 g / kg. Vitaminen Het is "zo'n heterogene groep dat het niet effectief kan worden samengevat. Het is voldoende om in gedachten te houden dat, om ze allemaal in bruikbare hoeveelheden te introduceren, het dieet zeer gevarieerd moet zijn en geen enkele voedingsgroep mag uitsluiten. Bedenk dat foliumzuur en vitamine D het meest onderhevig zijn aan een tekort. B1 is zeer aanwezig in voedingsmiddelen, maar de lever kan het niet ophopen. Minerale zouten Hetzelfde geldt voor vitamines, waarbij wordt aangegeven dat de elementen die het gemakkelijkst onderhevig zijn aan een tekort zijn: jodium, ijzer en calcium; volgens sommigen ook selenium. Natrium, dat in grote hoeveelheden in keukenzout zit, mag ook niet naar eigen inzicht worden gebruikt, omdat het al in voldoende hoeveelheden in voedingsmiddelen aanwezig is Voedingsvezels Om te worden geïntroduceerd voor ongeveer 30 g / dag, is het essentieel voor de darmgezondheid en om de voedingsopname te moduleren Niet-vitamine-antioxidanten Zeer belangrijk voor het tegengaan van oxidatieve stress en het verminderen van het risico op stofwisselings- en/of stofwisselingsziekten. Ze hebben bijna nooit een specifiek aanbevolen rantsoen, maar eerder veiligheidsniveaus.

Porties en consumptiefrequenties

Omdat het niet nodig zou moeten zijn om een ​​beroep te doen op een voedingsdeskundige om verzekerd te zijn van gezond eten en het behouden van een voedingsbalans, hebben de onderzoeksinstellingen de voedingsbehoeften vertaald naar voedingsadviezen. Het meest wijdverbreide systeem is zeker dat van de voedselpiramide, voortdurend herzien en geactualiseerd op basis van het laatste nieuws.
Om gezond te eten is het daarom essentieel om te kiezen hoeveel en wanneer je verschillende voedingsmiddelen eet.

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn die welke eiwitten met een hoge biologische waarde, sommige minerale zouten (vooral ijzer en calcium) en vitamines (vrijwel allemaal, vooral die van groep B, D en A); anderzijds kan de overmaat van deze voedingsmiddelen een overschot veroorzaken van: cholesterol, verzadigde vetzuren en eiwitten Waarvan vlees en slachtafval minstens in 2 porties per week (150-250g) moeten worden gegeten, visserijproducten minstens 2 extra (200-300g), kaas / ricotta minimaal één (80-150g) en eieren niet meer dan 3. Dan is wat melk en yoghurt betreft zelfs meer dan één portie per dag toegestaan, hoewel is goed om in gedachten te houden dat dit afhankelijk is van de portie, de samenstelling van de voeding en de mate van melkafschuiming; 150-300 ml halfvolle melk en 1 of 2 potjes 120 g yoghurt per dag zijn normaal. NB. Geconserveerde voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, ingeblikte tonijn, enz. ze zouden een "marginaal alternatief" moeten zijn.

Rekening houdend met voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, moeten deze dagelijks worden geconsumeerd. De groep van granen en aardappelen garandeert samen met die van peulvruchten vooral de inname van de noodzakelijke complexe koolhydraten.Ze kunnen gemakkelijk in alle maaltijden worden opgenomen, maar het is essentieel dat ze altijd binnen de bruikbare porties vallen.Pasta, rijst en andere derivaten moeten hoeveelheden van niet meer dan 90 g respecteren, het brood moet in de resterende behoefte voorzien of de eerste gang vervangen en, gewoonlijk, variëren tussen 20-30 g en 100-120 g. Peulvruchten kunnen net als granen worden gebruikt.
Zoete groenten en fruit helpen het verzadigingsgevoel te vergroten, leveren water, kalium, sommige vitamines (vooral A, C, E en K) en niet-vitamine of zoute antioxidanten. Ze bevatten enkelvoudige koolhydraten en beïnvloeden soms de energiebalans zodanig dat er een overmatige decompensatie ontstaat.

NB. Sommige tropische vruchten bevatten veel vet, zoals avocado en kokosnoot Groenten moeten tussen gekookt en rauw gemiddeld minstens 2-3 keer voorkomen in de dagelijkse voeding en in porties van 50-200g; fruit ongeveer 2 keer voor 200g (variabel volgens de vrucht).

NB. Jam, marmelade, gedroogd fruit, fruit in blik en gekonfijt fruit behoren niet tot deze categorie, maar tot die van zoete voedingsmiddelen.

Kruidenvetten en oliehoudende zaden zijn nodig om de vraag naar verwante vetzuren en vitamines (vooral E en A) te compenseren. Zorgvuldig gekozen, helpen ze om te voorzien in de behoefte aan essentiële vetzuren en in het algemeen die welke gunstig zijn voor het lichaam.Bovendien bieden ze veel niet-vitamine of zoute antioxidanten.Wat de olie betreft, zijn ongeveer 2-4 eetlepels per dag voldoende.( op basis van de vetheid van andere voedingsmiddelen); met betrekking tot oliezaden is het mogelijk om ze in hoeveelheden van enkele grammen en slechts eenmaal per dag te gebruiken.

De enige aanbevolen drank is water, met een variabel zoutprofiel op basis van subjectieve behoeften, en tot een hoeveelheid van ongeveer 750-1000ml/dag (zeer variabel).

Van alle bovenstaande voedingsmiddelen is het noodzakelijk om te vermijden: geconserveerd in zout, in olie, op siroop, ingeblikte en overdreven uitgebreide recepten. Ook moeten alle snoepjes en junkfood drastisch worden verminderd.

Voedselhygiene

Voedselhygiëne is een hoeksteen van gezond eten Hygiëne betekent niet alleen biologische en microbiologische veiligheid (bacteriën, virussen, prionen, parasieten, etc.), zeker zeer belangrijk, maar ook bescherming tegen alle vormen van chemische of farmacologische besmetting.
Van de verschillende maatregelen is er in de eerste plaats de keuze tussen de bevoorradingsbronnen. Het lijkt misschien teleurstellend, maar tot op heden zijn de conventionele van de grootschalige distributie de beste. Dankzij de strikte hygiënecontroles is het op de toonbanken van supermarkten is het mogelijk om veiliger voedsel te vinden; integendeel, aankopen via kruispunten blijken vaak riskant te zijn. Voor groente- en fruitproducten heeft bijvoorbeeld de meest voorkomende fraude betrekking op de verkoop van valse "biologische" producten of andere die de verwijdering niet hebben gerespecteerd tijden voor behandelingen met bestrijdingsmiddelen.
Voor vlees en eieren daarentegen is het grootste risico dat ze afkomstig zijn van zieke dieren of van dieren volgepropt met drugs. In deze laatste context spelen ook de slacht- en conserveringsfasen een essentiële rol; uiteraard, hoe hoger de middelen en verwerkingstechnologieën, hoe beter de voedselveiligheidsniveaus.
Voedsel moet daarom worden gegarandeerd vanaf productie / veredeling (ziekten, milieuverontreiniging, enz.), tot transport en voor alle bewaring voorafgaand aan de verkoop (behoud van temperaturen, van de koudeketen, enz.).