Fysieke voorbereiding op het skiën

Bewerkt door Dr. Michela Folli

Hallo jongens en meisjes, sorry dat ik laat ben, maar ik breng meer uren door in de sportschool dan voor de spiegel ... voor ons vrouwen zou het andersom moeten zijn ... ik zal je vertellen waar ik het over zal hebben vandaag ... winterbergliefhebbers gaan skiën, een fantastisch programma om buiten het seizoen te doen ...
Gewichten worden gebruikt om meer kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de algehele atletische prestaties te verbeteren. Omdat alpineskiën een sport met een hoog risico is, gebruiken we ook gewichten om ongelukken te voorkomen. Alpineskiën vereist namelijk een totale ontwikkeling van de kracht van de benen, dijen, billen, heupen, buikspieren en de lumbale regio van de rug.
Ik raad ook aan om te stretchen en een goede dosis aerobics te behouden door middel van hardlopen en fietsen ... kom misschien mijn spinningles volgen of als je manager bent ben ik beschikbaar voor stages en congressen :-)

Doelen daarom: spierbalans ontwikkelen en alle belangrijke spiergroepen versterken.

SKIPROGRAMMA (bergafwaarts) buiten het seizoen:
dagen week 3 met 1 dag herstel tussen de ene training en de volgende.

Buikspieren:
- push-ups van de buste (crunche) 2-serie voor 25 tot 50 herhalingen;
- zittende barbell twist 1-2 sets van 30 tot 50 herhalingen;
Poten:
- squats 4 sets van 15-12-12-10 ... verhoog geleidelijk het gewicht;
- beenverlenging 2 sets van 12 + 2 sets van 10 het gewicht verhogen en aanpassen aan uw mogelijkheden;
- liggende beenkrul 3 sets van 10;
- Barbell lunges 2 sets van 10 per been;
lumbale:
- lendenverlenging 2 sets van 20
Slabbetjes:
- halterpersen op een schuine bank 4 sets van 12-10-8-6 gewichtstoename
Dorsalen:
- Pull-ups naar de lat machine forward bar, brede handgreep 3 sets van 12-10-8
Triceps en biceps:
- extensie van de arm met halter vanuit een staande positie torso op 90 ° 3 sets voor 10
- dumbbell curls 3 sets van 10 per arm

SKI-PROGRAMMA VOOR-SEIZOEN:

Ik zou aan de vorige oefeningen wat variaties toevoegen voor de lats en iets meer voor de schouders.

Seizoensgebonden downhill SKI-PROGRAMMA:

train twee keer per week met 1-2 dagen herstel tussen de trainingen en 2 dagen ervoor
van echt skiën

- leg press voor de benen 3 sets van 10-10-8 de laatste set moet je de vermoeidheid voelen
- beenverlenging 2 sets van 10 met maximaal gewicht
- gestrekte beenkrul 2 sets van 10 met maximaal gewicht
- lobuitbreidingen 2 series van 15 ook met belasting
- incline bankdrukken met 2 bij 10 dumbbells
- tractie lat machine vooruit 3 series van 10 maximaal gewicht
- buigarmen op de parallellen 3 sets van 10 die ook belasting toevoegen
Vanzelfsprekend, met dit programma voor je, moet je je inschrijven in de sportschool ... als je praktisch bent, zul je alles begrijpen, terwijl als je er nog nooit bent geweest, ik je afraad om niet te skiën of als je het toch wilt doen overdrijf en overschat je vaardigheden niet ... het vergt altijd een goede voorbereiding
en begin te vertrouwen op een Personal Trainer ... ik zal het je herhalen totdat ik me verveel ...
Voeg stretching en aërobe activiteit toe ...

Wat te zeggen Vrolijk kerstfeest voor iedereen en eet niet veel maar proef alles ... en als je skiet ... nou, een goede afdaling en pas op voor ongelukken ...