Bij het trainen van het onderlichaam zijn squats bijna altijd de eerste keuze.
Deze veel voorkomende oefening is absoluut functioneel voor het versterken van de billen en beenspieren, maar het is niet de enige.
In feite voeren lunges deze taak ook heel goed uit, waarbij de benen nog beter worden gemodelleerd dan squats.
Door met één been tegelijk te werken, bieden lunges in feite een reeks extra voordelen, zoals het verbeteren van het evenwicht en het versterken van de kern.
Beide oefeningen zijn perfect als je na een periode van inactiviteit weer gaat sporten.
en ligamenten.
Maar zoals bij alle oefeningen, hoewel uitstekend, betekent dit niet dat je moet overdrijven met de sessies, om overmatige ontwikkeling van de spieren van het voorste deel van de dijen te voorkomen.
Het goed trainen van je quadriceps is zeker belangrijk, maar te veel kracht geconcentreerd op dat punt kan een spieronbalans veroorzaken als je ook geen aandacht schenkt aan de bilspieren en hamstrings. Dit kan ertoe leiden dat u vatbaarder wordt voor pijn in de onderrug, heup of knie.
Squats zijn ook erg nuttig voor en versterking van de heup.
Wees voorzichtig, als je je training wilt intensiveren, zijn er mobiliteitsoefeningen om de squats dieper te maken.
Squats worden beschouwd als isotone oefeningen, die verschillen van isometrics.
Het belang van de techniek
Zelfs als ze verkeerd worden uitgevoerd, kan dit contraproductief zijn en tot hetzelfde resultaat leiden.
Squats doen door bijvoorbeeld de knieën in een hoek van meer dan 90 graden te houden of een te zwaar gewicht op te tillen, kan onnodige stress op de onderrug veroorzaken en op de lange termijn ook leiden tot blessures, aldus het American College of Sports Medicine. .
maximum en medium) en hamstrings effectiever dan squats met lichaamsgewicht.Dit helpt de spierband langs de voor- en achterkant van de benen in evenwicht te brengen.
Lunges zijn ook functioneler dan veel andere oefeningen voor het onderlichaam, omdat ze voorwaartse beweging met zich meebrengen. Door het menselijke looppatroon na te bootsen, kunnen ze een correcte gang en houding aanmoedigen.
Werk aan balans
Evenmin mag worden vergeten dat lunges, in tegenstelling tot squats, een eenzijdige oefening zijn, een functie die helpt bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden aan de linker- en rechterkant van het lichaam. Hoewel dergelijke onevenwichtigheden niet direct blessures veroorzaken, kunnen ze toch leiden tot onjuiste bewegingen tijdens de training en een slechte houding.
Omdat ze één been tegelijk bezig houden, stellen de typische uitvalbewegingen je in staat je op een specifieke manier op elke kant van het lichaam te concentreren, zonder dat de dominante helft van elk het overneemt, zoals kan gebeuren met oefeningen die beide tegelijkertijd trainen tijd. In de loop van de tijd helpt deze functie om bestaande onevenwichtigheden te corrigeren en toekomstige asymmetrieën te voorkomen.
Lunges zijn ook een geweldige oefening voor het opbouwen van balans. Op één kant staan terwijl je je gewicht heen en weer verplaatst, activeert de kleine stabiliserende spieren van het lichaam, die essentieel zijn voor de algehele balans en coördinatie.
, met een halter in elke hand. De armen kunnen aan de zijkanten worden gestrekt of tot schouderhoogte worden geheven.
Reverse lunges met dumbbells
De vorige oefening, het naar voren duwen van het lichaam, kan vermoeiend zijn voor mensen met gevoelige of pijnlijke knieën.Voor degenen die aan deze problemen lijden, is reverse lunges een veiliger alternatief, dat nog steeds veel voordelen biedt.
- Begin vanuit de staande positie en houd een halter in elke hand. De armen kunnen aan de zijkanten worden gestrekt of tot schouderhoogte worden geheven.
- Breng je linkervoet een paar meter naar achteren en houd je rechtervoet stevig op de grond.
- Laat jezelf in een uitval zakken totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen. De linkerknie moet net voor de grond stoppen, terwijl de rechterknie loodrecht op de enkel moet staan.
- Houd de positie een seconde vast en duw dan door de rechtervoet om terug te keren naar staan.
- Herhaal de beweging aan de andere kant.
Om de benen te trainen is de stabiliteitsbal ook handig voor een complete workout.
Als alternatief kunnen garnalen squats worden uitgevoerd.
