Dit programma, ongetwijfeld onconventioneel maar potentieel nuttig, werd in 2003 gerapporteerd als de beste training van het jaar in de VS.
In het Italiaans vertaald als "hypetrofisch anti-stabilisatieprogramma voor bodybuilding" of "hypertrofie anti-bodybuildingprogramma", is dit systeem gebaseerd op de opbouw van spierkracht als een wezenlijke vereiste voor de ontwikkeling van hypertrofie, door middel van veel meer functionele oefeningen dan mogelijk is op isotone machines.
Aandacht! In dit artikel wordt een specifieke theorie beschreven, die niet per se als geheel correct hoeft te worden opgevat. Met name de auteur van het artikel omarmt niet het idee dat isotone machines als nutteloze gereedschappen moeten worden beschouwd; ze hebben natuurlijk niet dezelfde impact in vergelijking met sommige zware oefeningen met meerdere gewrichten, maar ze zijn nog steeds erg nuttig - vooral in het geval van beperkingen, functioneel of bij het zoeken naar "isolatie".
Verder zullen we het hieronder uitsluitend hebben over een trainingsprotocol, maar we weten heel goed dat, als de voeding niet meer voedingsstoffen levert dan de normale behoefte, de groei in dwarsdoorsnede van de spier niet opvallend kan plaatsvinden.
of BIIO), is het "Anti-Bodybuilding Hypertrophy-programma precies gebaseerd op de grotere nabijheid van trainingsstimuli.
Dit komt omdat het slechts één keer per week trainen van de spieren niet zorgt voor een echte toename van kracht.
De sterkste mannen uit het verleden - eigenlijk zelfs het heden, als we atleten in disciplines als powerlifting beschouwen - hebben altijd een "hoge frequentie in de microcyclus aangenomen.
Puur theoretisch gezien geldt: hoe frequenter de sessies, hoe beter.
Prioriteit uit live tijd verwijderen (TUT)
Methode die veel wordt gebruikt om de vermoeidheid van de sets (sets) te vergroten, de toename van de TUT vereist een verlaging van de overbelasting.
Logischerwijs, als ik bij een mislukking zou werken, zou ik 3 herhalingen (rep) kunnen uitvoeren in plat bankdrukken met een overbelasting van 100 kg en met inachtneming van de TUT van 4-5 seconden (""), waardoor de laatste kan worden verhoogd tot 10 "" de "moeheid" potentieel " dubbel, waardoor de overbelasting moet worden verminderd.
De verhoogde TUT's zouden bedoeld zijn om de excentrieke fase van de beweging te benadrukken. Aangezien het stimuleren van deze laatste een duidelijk effect heeft op de toename van de dwarsdoorsnede, denken velen dat de verhoogde TUT's onmisbaar zijn.
Aan de andere kant moet c worden gezegd dat de excentrische kracht hoger is dan de isometrische en zelfs meer dan de concentrische.Het betekent dat door een enkele belasting te gebruiken om alle drie de fasen uit te voeren - zoals gebruikelijk - we meer het concentrische vermogen zullen stimuleren en minder het excentrische.
Daarom, als je echt aan kracht in excentrisme wilt werken, zou je de voorkeur moeten geven aan technieken zoals puur negatieve herhalingen of, op zijn minst, die gedrukt in totale uitputting. Dit zijn echter technieken die de aanwezigheid van een deskundige spotter vereisen en zeer moeilijk te beheren zijn.
Deze hebben ook invloed op andere nuttige kenmerken van de hoge TUT's, namelijk:
- grotere veiligheid bij de uitvoering (vermijden van ballistische rebounds, overmatig uitrekken, enz.);
- facilitering van complete ROM's (vanwege de geringe mate van overbelasting).
Dit gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat bij een gevorderd onderwerp een echte hypertrofische aanpassing kan worden verkregen door de TUT veel te verhogen en bijgevolg de overbelasting te verminderen. Vezelrekrutering wordt onvolledig, het energiesubstraat wordt glycogeen en de melkzuurpiek vermindert de kans op het ontwikkelen van hoge intensiteit bij de volgende set.
Een goede oplossing is om het aantal herhalingen sterk te verminderen, zodat zowel de TUT's als de overbelasting hoog blijven; maar je zou geen piek in krachtlevering krijgen die vergelijkbaar is met die van een typische 5 rep x 5 set.
Vermijd overmatige stimulatie in termen van volume
In dit opzicht ligt het "Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program" echter heel dicht bij Heavy Duty. Citaat: "Om te groeien moeten we stimuleren, niet vernietigen!"
C" is een absolute limiet voor de hoeveelheid (volume) van hypertrofie-inducerende stimuli die in een bepaalde sessie moeten worden toegepast; deze limiet is verre van spieruitputting.
De wekelijkse monofrequentie kan daarom niet hetzelfde stimuluspotentieel hebben als de multifrequentie, omdat, door het volume van de sessie te veel te verhogen, niet alleen de groeistimulus onnodig wordt overschreden, maar ook de neiging heeft het contractiele weefsel te verarmen.
Voorkom doorzakken
Dit heeft niet specifiek invloed op het volume, maar op de belasting, dus ook op de intensiteit.
Het Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program raadt af om het centrale zenuwstelsel (CZS) te zwaar te belasten, omdat dit een zekere nabijheid van de trainingen zou voorkomen.
In praktische termen zouden we kunnen zeggen dat, om de uitdrukking van kracht niet te verminderen en een zekere neurale "frisheid" te behouden, het essentieel wordt om te beginnen met het trainen van "buffer" (met reserve rep).
Wennen aan DOMS
Liegen heeft geen zin: als je het aantal sessies in de microcyclus verhoogt, is het ondenkbaar dat de spieren niet op zijn minst pijnlijk zijn.
DOMS zijn nog niet direct gerelateerd aan herstel en supercompensatie. Daarom stelt het Anti-Bodybuilding Hypertrophy-programma voor om ermee om te gaan terwijl u nog aan het trainen bent.
Deze zullen in de loop van de tijd afnemen en zouden kunnen profiteren van de voedingsverhoging - maar om dit te doen, moet het dieet schoon zijn, anders zou het risico worden dat de vetmassa toeneemt.
Techniek: vergelijkbaar met rustpauze in superset, waarbij de ene oefening met de andere wordt afgewisseld door er een rust / herstel van 60 "" tussen te plaatsen
Totaal sets per spiergroep: 10
Herhaling per set: 3
Overbelasting: 80% 1RM
Herstel: 60 ""
Bewegingsvlak: horizontaal
Voorbeelden: plat bankdrukken met halter, barbell row buikgreep, lage katrol (beide bewegingen voor de rug met buikgreep, met dezelfde breedte als de bank).
Dag 2: UIT
Dag 3: dijen, buikspieren en kuiten
Techniek: vergelijkbaar met rustpauze in superset, waarbij de ene oefening met de andere wordt afgewisseld door er een rust / herstel van 60 "" tussen te plaatsen
Totaal sets per spiergroep: 5
Herhaling per set: 10
Overbelasting: 60% 1RM
Herstel: 60 ""
Voorbeelden: barbell front squat, hangende snoek, staande kuit.
Dag 4: UIT
Dag 5: borst en rug
Totaal sets per spiergroep: 5
Herhaling per set: 10
Overbelasting: 60% 1RM
Herstel: 60 ""
Bewegingsvlak: verticaal
Voorbeelden: dip met semi-gevoelige en brede handgreep, chin-up / pull-up
Dag 6: UIT
Dag 7: dijen, buikspieren, kuiten
Totaal sets per spiergroep: 10
Herhaling per set: 3
Overbelasting: 80% 1RM
Herstel: 60 ""
Voorbeelden: deadlift, weigeren sit-up, zittende calf raise
Dag 8: UIT
Dag 9 en 17
Hetzelfde als dag 1, maar met 4 herhalingen x sets op dag 9 en 5 herhalingen x sets op dag 17.
Dag 11 en 19
Zoals dag 3, maar met 65% en 70% van 1RM.
Dag 13 en 21
Zoals dag 5, maar met 65% en 70% van 1RM.
Dag 15 en 23
Hetzelfde als dag 7, maar met 4 herhalingen x sets op dag 15 en 5 herhalingen x sets op dag 23
Let op: de dagen die niet in de lijst staan zijn natuurlijk UIT-dagen, waarop je (maar met mate) aan flexibiliteit of aerobe activiteit kunt werken.
Wat te doen in de tweede 23 dagen?
Als de eerste 23 dagen van het oorspronkelijke programma voorbij zijn, gaat u als volgt te werk.
Keer het bewegingsvlak om op dagen met verschillende intensiteiten
Dag 1 heeft bijvoorbeeld 5 sets van 10 herhalingen, met een horizontaal bewegingsvlak.
Dezelfde recuperaties zullen worden gebruikt (60 "") en altijd de afwisseling tussen agonisten en antagonisten.
Breng dezelfde verandering aan in het onderlichaam
Dag 3 heeft bijvoorbeeld 10 sets van 3-5 herhalingen met dezelfde reeks gigantische sets (bijvoorbeeld front squats, rust, hangende pieken, rust, staande calf raises, rust, enz.).
Ga door met het programma eindigend op 23 dagen.
(20-30 °) met halter.
Tractie-oefeningen: buikligging op een schuine bank (30°) met dumbbells en liggend roeien met barbell.
Dag 2: borst en rug
Geen krachttraining. Voer 15-20 minuten aerobics met gemiddelde tot hoge intensiteit uit (lopen op een helling op de loopband, joggen, HIIT, enz.)
Dag 3: dijen, buikspieren en kuiten
Techniek: Voer alle oefeningen uit in een gigantische circuitreeks.
Totaal sets per spiergroep: 4
Bewegingen per spiergroep: 1
Herhaling per set: 12
Bewegingsvlak: onderlichaam dominant op de heup
Belasting: maximaal 15 herhalingen (technisch defect, geen concentrische spier)
Herstel: 60 ""
Oefeningen: halter half deadlift*, staande cable crunch**, calf raises leg press***
* Voer uit met een halter, maar laat de balk alleen zakken totdat deze gelijk staat met uw bovenste schenen
** Je kunt ook traditionele dumbbell sit-ups gebruiken
*** Als er geen legpress beschikbaar is, voer dan de staande kuitverhoging uit
Dag 4
Techniek: geen krachttraining. Voer 15-20 minuten aerobics van gemiddelde tot hoge intensiteit uit.
Dag 5: borst en rug
Techniek: voer alle oefeningen cirkelvormig uit in een gigantische reeks.
Totaal sets per spiergroep: 4
Bewegingen per spiergroep: 2
Herhaling per set: 12
Bewegingsvlak: verticaal bovenlichaam
Belasting: maximaal 15 herhalingen (technisch defect, geen concentrische spier)
Cooldown: 75 "" tussen de gigantische series
Duwoefeningen: militaire pers met staande dumbbells en dips
Optrekoefeningen: optrekken (optrekken) en rechtopstaande rijen
Dag 6
Geen krachttraining. Voer 15-20 "" aerobics van gemiddelde tot hoge intensiteit uit.
Dag 7: dijen, buikspieren en kuiten
Techniek: Voer alle onderstaande sets uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening zoals beschreven op dag 1
Totaal sets per spiergroep: 6
Bewegingen per spiergroep: 1
Herhaling per set: 5
Bewegingsvlak: viervoudig dominant onderlichaam
Belasting: maximaal 7 herhalingen (technisch falen, geen concentrische spier)
Rust: 60 "" tussen sets
Oefeningen: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Als er geen kabels beschikbaar zijn, doe dan een dumbbell sit-up.
** Als er geen gereedschap beschikbaar is om de ezelkalfverhogingen uit te voeren, voer dan de zittende kalverenverhogingen uit.
Dag 8: UIT
Dag 9
Herhaal de reeks voor nog eens twee weken. Wijzig aan het einde van het programma de bewegingsplannen met de krachttrainingsmethoden zoals beschreven in stap I.
