Jump squats: hoe doe je ze zonder fouten

het zijn zeer nuttige oefeningen om de billen en, in het algemeen, alle onderste ledematen te versterken. Op de lange termijn kunnen ze echter een beetje saai worden en zelfs hun effectiviteit verliezen. Om een ​​beetje levendigheid aan de training toe te voegen, kan een goede strategie zijn om een ​​sprong toe te voegen. Jump squats verhogen ook de snelheid, kracht en hartslag, waardoor u om extra voordelen te krijgen. Maar wees voorzichtig: jump squats zijn gemakkelijk aan de oppervlakte. In werkelijkheid verbergen ze verschillende valkuilen. Als ze niet correct worden gedaan, kunnen ze abnormale pijn veroorzaken, pijn en trauma aan de knieën en/of enkels veroorzaken, waardoor de training ondoeltreffend wordt.

Er zijn nog andere varianten van squats: stoot-squats en burpees.

Als je de Bulgaarse split squats doet, pas dan op voor deze fouten.

Wees voorzichtig, als je je training wilt intensiveren, zijn er mobiliteitsoefeningen om de squats dieper te maken.

Squats worden beschouwd als isotone oefeningen, die verschillen van isometrics.

van de onderste ledematen kan een slechte heupmobiliteit hebben, een veel voorkomende aandoening als gevolg van de moderne levensstijl. De urenlange zithouding belast in feite de heupbuigers (de spieren die de heupen buigen), wat spanning en pijn veroorzaakt, vooral tijdens het hurken . Ook als de heupgewrichten niet gewend zijn aan een andere positie dan zitten, hebben ze moeite om zich aan te passen aan "nieuwe" bewegingen, net als bij jump squats. Dit is de reden waarom het uitvoeren van dit soort oefeningen moeilijker kan zijn dan verwacht. Ter compensatie kan het lichaam de knieën, enkels en onderrug overmatig belasten, waardoor ze last kunnen krijgen van allerlei soorten pijn en pijn.

Oefeningen om de heupen te mobiliseren
Als de heup niet erg mobiel is, neem dan heupmobiliteitsoefeningen op in uw dagelijkse routine. Hier zijn twee voorbeelden.

1. Hagedis pose

Plaats jezelf in de yogapositie van de omgekeerde hond, vorm een ​​​​omgekeerde V, met je handen en voeten plat op de grond. Adem uit terwijl je je rechterbeen buigt en je rechtervoet in je handen plaatst, terwijl je een lage uitval doet. Breng je rechterhand in je rechtervoet Zorg ervoor dat je rechterknie in lijn blijft met je rechterenkel Kijk naar de mat en houd je schouders boven je polsen en heupen naar voren Houd deze positie een paar keer diep adem en langzaam voordat je terugkeert naar de naar beneden gerichte hond. Herhaal aan de andere kant.
Voor een diepere stretch, ga op je ellebogen zitten en/of plaats je achterste knie voorzichtig op de grond.

2. Duifhouding

Ga op handen en voeten staan ​​met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Beweeg je rechterknie naar voren zodat deze op de grond achter je rechterhand ligt. Breng vervolgens uw rechterenkel naar de linkerrand van de mat. Strek je linkerbeen achter je, zodat de bovenkant van je voet plat op de mat ligt. Zorg ervoor dat je heupen naar voren zijn en het gewicht gelijkmatig over beide kanten wordt verdeeld. Houd je borst omhoog en je handen op de grond voor je. Houd deze positie een paar langzame, diepe ademhalingen vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Voor een diepere strekking, breng je je handen voor je om naar voren te leunen en je borst naar de mat te brengen.

en de gluteus medius speelt in feite een centrale rol bij sprongen. Wanneer deze spieren de belasting niet aankunnen, zullen springsquats geen grit hebben of, erger nog, pijn of pijn in andere spieren en gewrichten (zoals de knieën en onderrug) veroorzaken.

Om de sterkte en stabiliteit van de bilspieren te controleren, voert u een bilspierbrug met één been uit. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Til een voet op, houd de hiel van de hamer vast en til de heupen naar het plafond. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal met het andere been.

Als je het moeilijk vindt om deze oefening te doen, doe dan een andere. Wikkel een mini-weerstandsband net boven of onder je knieën of enkels. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet een grote stap naar voren zodat er spanning in de band komt. Stap met de andere voet naar voren en loop 1 minuut door, loop dan 1 minuut achteruit. Houd je knieën licht gebogen. Rust kort en herhaal nog 1 of 2 keer.

na squat-sprongen is gebruikelijk. Deze oefening heeft namelijk een grote invloed op de gewrichten. Hoewel een dergelijke belasting van de knieën voor sommige mensen gezond kan zijn, kan het bij mensen met artritis, eerdere knieblessures, gluteus medius zwakte of een slechte conditie excessief zijn. squats die altijd minstens één voet op de grond houden.

en voeg elke week 1 tot 2 herhalingen toe. U kunt ook wat cardio-activiteit doen.

. Bekijk de video dan opnieuw en controleer of je knieën in lijn blijven met je tenen (ze mogen niet inzakken of naar buiten duwen) en of je voeten naar voren wijzen.
Maak een tweede video van jezelf terwijl je hurkt en springt, terwijl je de camera positioneert voor een zijaanzicht. In dit geval moet de romp rechtop blijven (hij mag niet naar voren vallen tijdens het hurken) en de heupen moeten achterover zitten (het stuitje mag niet onder de hurkzit glijden).Als alles correct is, kunt u doorgaan Zo niet, blijf dan een tijdje bij de klassieke versie van squats.

Donkey kicks zijn ook perfect voor het trainen van de billen.