Bewerkt door Dr. Devis Zamburlin
Er zijn veel vragen die we onszelf stellen wanneer we een atletische training moeten beginnen, waarvan er vele niet kunnen worden beantwoord, behalve door onderzoek te doen naar boeken van belangrijke auteurs, zoals BOMPA of BOSCO om er maar een paar te noemen. In dit artikel zal ik proberen de basis te leggen om de lezer te informeren over de adressering, programmering en periodisering van trainingen, om zo het vermogen te verwerven om in de loop van de tijd een goede training te beheren. Hier zal ik alleen training specifiek noemen en u zult niet vind complete trainingstabellen, maar gewoon een samenvatting van enkele van de vele dingen die ik in de loop van de tijd heb bestudeerd om de basis van mijn werk te leggen.
De informatie die u hieronder ziet, is gebaseerd op mijn ervaring; voordat ik ze voorstelde, heb ik ze rechtstreeks op mezelf uitgeprobeerd, omdat ik het experimenteren als een van de fundamentele elementen van mijn werk beschouw. Een ander belangrijk punt is dat wat u hier leest geen dictaat is, maar een suggestie om te beginnen met het ontwerpen van een trainingsprogramma, dat dan uit de eerste hand zal worden ervaren en uiteindelijk zal worden aangepast.
Na dit juiste uitgangspunt te hebben gemaakt; laten we onze reis in atletische training beginnen. Om de discussie te vergemakkelijken, zal ik het werk in vier fasen verdelen:
FASE 1: anatomische aanpassing
Het doel van deze trainingsfase is om de spieren, en vooral de pezen, geleidelijk aan te laten wennen aan toenemende inspanningen vanwege de zwaardere belasting die tijdens de volgende trainingsfasen wordt gebruikt.
Een goede oplossing om onze voorbereiding te starten kan daarom een CIRCUIT TRAINING zijn (wat u nu zult lezen is een voorbeeld, maar ieder van u kan de oefeningen naar uw wens veranderen, maar evalueer het feit dat wanneer u de BASICS vervangt, u moet veranderen met andere fundamentele oefeningen, zullen de ACCESSOIRE of SECUNDAIRE oefeningen worden vervangen door oefeningen van dezelfde graad.
CIRCUIT A (ZONDER GEREEDSCHAP ENKEL LICHAAMSGEWICHT)
- SQUAT BETEKENT:
- VOUWEN OP DE ARMEN
- CRUNCH
- SPRINGT OP GELIJKE VOETEN
- OPTREKKEN
- STEP-UP (stijgen op de bank en terugkeren van afwisselende ledematen)
- ARMVORMINGEN OP HELLENDE BANK (handen op bank)
- SCHUIPE CRUNCHES
- VOORUIT EN ACHTER ZIG-ZAG SPRINGT over een obstakel (bank)
- SPRING OP DE BANK EN SCHUIF ACHTER ACHTER HET LICHAAM
3/5 ronden per circuit - 15/20 herhalingen per oefening (herhalingen nemen toe tussen de weken) - 30/40 minuten circuit voor uitval, sprongen en huppels 30 seconden continue uitvoering
DEZE FASE GEDAAN, en pas nadat we dit belangrijke werk van spieraanpassing hebben gedaan, kunnen we aan de tweede fase beginnen.
Tweede fase: HYPERTROPHY training. Atleten hebben een consistente, vetarme, actieve lichaamsmassa nodig; daarom, hoe groter de actieve lichaamsmassa, hoe groter de kracht als gevolg van de dwarsdiameter van de spieren.
Hypertrofie is de toename van spierweefsel, die wordt bereikt door een toename van het volume van de afzonderlijke elementen die in het weefsel aanwezig zijn, terwijl het aantal cellen hetzelfde blijft. In deze fase van onze training gaan we (in tegenstelling tot de bodybuilders) op zoek naar het maximale aantal contractiele vezels en motorunits, waardoor de vermoeidheid toeneemt.
PARAMETERS D "TRAINING VOOR DE FASE VAN HYPERTROFIE
In deze fase van het werk zal het nodig zijn om uw plafonds te berekenen en ze in hun juistheid te kennen, om vervolgens op de best mogelijke manier te werken. Hieronder staat het voorbeeld van een basisoefening voor de benen en een voor de borstspieren.
Om het leesvoorbeeld te helpen: laad 40% van het plafond, 12 herhalingen, 2 series
Nadat we de fase "HYPERTROPHY" hebben doorgemaakt, komen we bij de derde fase; uiteraard zijn vanaf dit moment de differentiaties volgens de beoefende sport belangrijk, die niet moeten worden onderschat.
Derde fase: MAXIMALE KRACHT ontwikkeling. Kracht is het sleutelelement in veel disciplines, maar het specifieke type kracht dat nodig is voor de gekozen sport speelt een beslissende rol. Om de specifieke kracht te vergroten, zal het daarom essentieel zijn om maximale kracht te verbeteren. Het ontwikkelen van maximale kracht gaat hand in hand. het speelt in de gegeven sport; in feite zal de ontwikkelingsfase langer zijn als het een vrij belangrijk onderdeel is (bijvoorbeeld: lang in werpers en vechtsporten, kort in pingpong of golf).
Het vermogen om de maximale kracht te ontwikkelen zal dus afhangen van de transversale diameters van de betrokken spieren (van de diameter van de myosinefilamenten-dwarsbruggen), maar ook van het rekruteringsvermogen van de fast-twitch spiervezels, en van het synchronisatievermogen van alle spieren betrokken bij het gebaar Om deze aandoeningen te kunnen ontwikkelen, is spierhypertrofie, ontwikkeld in de vorige fase, fundamenteel, terwijl de diameter, myosinefilamenten en eiwitgehalte in de transversale bruggen afhangen van het volume en de duur van de maximale krachttraining. , de synchronisatie van de verschillende motoreenheden zal plaatsvinden met de praktijk, door herhaling van de voorgestelde oefeningen in de tijd.
WAT ONTWIKKELEN WE MET EEN MAXIMALE KRACHTTRAINING? Het rekruteren van meerdere fast-twitch motor units; zelfs als u geen grote spieren en een hoog lichaamsgewicht heeft, kunt u met de synchronisatie hoge belastingen gebruiken (meer dan 80/85%)
DRIE SOORTEN CONTRACTIES: EXCENTRISCH-ISOMETRISCH-CONCENTRISCH.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Voorbeeld van werk op halve squats met belastingen en herhalingen voor de ontwikkeling van maximale kracht.
Oefeningen zoals DROP JUMP, een sprong uitgevoerd vanaf een platform, waarbij het ledemaat stevig een bepaalde hoek vasthoudt, zonder verder te buigen, kunnen ook worden gebruikt.De atleet moet op de voorvoet landen en de gewenste hoek gedurende 2/3 seconden behouden. .
PROGRESSIE:
- drop jump zonder overbelasting vanaf matige hoogte 60 cm
- vanaf een "hoogte groter dan 80 cm
- vanaf matige hoogte met bescheiden overbelasting (25/60cm - ballast)
- vanaf grotere hoogte met minder overbelasting (60-80 cm - weinig ballast)
- vanaf grotere hoogte met lichte toename van overbelasting (80 cm - 20/30% van het plafond)
of in het geval van isometrisch werk:
ISOMETRISCH
Of met behulp van MAXEX TRAINING ONTHOUDEN DAT:
DE VERANDERING TUSSEN MAXIMALE KRACHT EN KRACHT MOET OP EEN PRUDENTE EN NAUWKEURIGE MANIER WORDEN UITGEVOERD, bovendien moet de training eenvoudig zijn, zodat de atleet zich kan concentreren op zijn eigen technische gebaar.
WERK VOORBEELD:
SQUAT MET BALANCER langzame excentrische contractie (GO DOWN) en snelle concentrische contractie (SALGO).
BELASTING: 60/80% van het maximum (werpdisciplines en vechtsporten, verhoog de belasting)
AANTAL HERHALINGEN: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (het aantal varieert afhankelijk van wat je naast deze training in de sessie wilt doen)
HERSTEL TUSSEN 2 en 4 MINUTEN.
ANDER VOORBEELD:
BENCH + LENS EXCENTRISCHE CONTRACTIES, SNELLE CONCENTRISCH + VOUWEN BIJ VAL EN VOLGENDE LATERALE WERPEN belasting: 70/90% - AANTAL HERHALINGEN: 2/4 bank + drop - 4/8 zijwaartse worpen SERIE NUMMER 2/4 HERSTEL 2/3 minuten
Als dit eenmaal gedaan is, komen we bij de laatste fase, die van de overdracht, die velen ten onrechte OVERDRACHT noemen.
Vierde fase: TRANSFORMATIE - TRANSFORMATIE IN MACHT. De algemene toename in kracht die in de eerdere stadia is bereikt, vertegenwoordigt geen direct voordeel voor de atletische prestaties. Om deze reden is het noodzakelijk om de eerdere verbeteringen te synthetiseren en deze om te zetten in spierkracht of uithoudingsvermogen, waardoor we uitstekende prestaties kunnen bereiken. De bepalende factoren voor het succesvol voltooien van de transformatiefase zijn de duur en de specifieke methoden om de algemene toename van MAXIMALE KRACHT om te zetten in de SPECIFIEKE kracht voor elke sport.
POWER = F x V = spierkracht voor bewegingssnelheid
Om kracht uit te drukken is het niet belangrijk om veel spiervolume te hebben, maar om de spieren in korte tijd te kunnen samentrekken (train een verhoging van de snelheid van krachtproductie)
Een van de belangrijkste voordelen van deze training is dat het zenuwstelsel wordt "getraind": het verminderen van de tijd die nodig is voor de rekrutering van motorunits en met name fast-twitch-vezels, en het verhogen van de tolerantie van motorneuronen voor hoge frequenties van zenuwprikkels.
Gezien de grote vereiste intensiteit, zal het nodig zijn om je te concentreren op enkele oefeningen, technisch valide en zo dicht mogelijk bij het atletische gebaar. Twee / drie oefeningen zijn aangegeven, dynamisch uitgevoerd, voor verschillende series. Tijd en energie zijn kostbaar; het programma moet snel en explosief worden uitgevoerd (maximaal aantal activeringen motor units, zeer hoog aantal activeringen) De kracht-tijd curve moet zo ver mogelijk naar links bewegen
ISOTONISCHE METHODE:
LAAD acyclische bewegingen (worpen, gewichtheffen)
50/80% van het plafond
Voorbeeld voor krachttraining
BALLISTISCHE METHODE
DENK ERAAN: JE MOET DE HERHALEN STOPPEN WANNEER DE UITVOERSNELHEID VERLAAGT.
TEAM SPORTEN
Belastingsschema: laag / medium / hoog / medium / hoog
Kracht die een EXTERNE WEERSTAND overwint (COACH - GEWICHT)
Voorbeelden van oefeningen:
TRACTIE OP DE BAR: de atleet buigt zijn ellebogen, wordt gestopt door de instructeur en vervolgens gedwongen om verder te gaan
VLAKKE BANK (halter 80/90% van het plafond) - VOUWEN OP DE ARMEN
Sit-ups ... duik naar de parallellen
TRAINING is altijd een persoonlijk onderwerp geweest, dus ieder van u zal het moeten beheren volgens uw eigen kenmerken of die van de atleet die u beheert. Onthoud dat dit een "voorbeeld is van het ontwerp en de periodisering van een atletische training, dus het moet" als zodanig worden opgevat.
Er zijn bewust geen kant-en-klare kaartjes ingestoken, maar er is wel informatie gegeven om de lezer te boeien om verder te lezen. Nieuwsgierigheid zal het ding zijn waarmee je altijd kunt verbeteren, van dag tot dag.
