Om dit te doen, is het essentieel dat de sporttechnicus volledige kennis heeft van het belang van trainingsplanning en -planning.
In dit artikel gaan we het vooral hebben over het verbeteren van het uiten van kracht.
(gegeven door volume, intensiteit en dichtheid); in de praktijk: duur van sessies of tonnage (d.w.z. aantal kg gebruikt per sessie of trainingsperiode), percentage inzet op de maximale herhaling (1RM), aantal series (sets) en herhalingen (rep), wijze van uitvoering (TUT en relatie tussen de fasen van de beweging), intern herstel van de reeks / dichtheid, keuze en volgorde van de oefeningen;Prioriteit boven specifieke doelstellingen.
of gewrichtsblessures.
Ten slotte varieert het totale volume van de trainingsbelasting ook afhankelijk van de sport en de rol van kracht daarin.
Met intensiteit bedoelen we daarom het belang van de neuromusculaire stimuli die tijdens de training worden geïmplementeerd; deze intensiteit wordt bepaald door de spierinspanning en het energieverbruik van het centrale zenuwstelsel (CZS).
De grootte van de stimuli is afhankelijk van de overbelasting, de snelheid van uitvoering en het herstel tussen herhalingen en tussen sets.
Nu is het goed om onderscheid te maken tussen de trainingen waaraan de trainer zijn atleet wil onderwerpen:
- De intensiteit van de totale belasting, dus de gekozen overbelasting, verwijst naar de opgetilde massa of het gewicht.
- Bij isokinetische training vertaalt deze belasting zich in de kracht die wordt gebruikt tegen de weerstand van de machine.
Supra-maximaal wordt gedefinieerd als een "intensiteit die de maximale kracht van de atleet overschrijdt." Als de excentrische methode wordt gebruikt - die is gebaseerd op het onvermogen om de spier in te korten en in isometrie te houden - worden in de meeste gevallen belastingen tussen 100 en 125% gebruikt. In deze gevallen moet assistentie worden gegeven door twee personen (spotters) gepositioneerd aan het einde van de bar (systeem alleen aanbevolen voor professionele atleten);
De andere belastingen daarentegen zijn die welke normaal in de sportschool worden gebruikt, rekening houdend met het type kracht dat je wilt ontwikkelen en vooral de specifieke combinatie van snelheid, weerstand, enz.
primair en creëer een motorisch geheugen, dat het mogelijk maakt om deze vaardigheden te consolideren.
Om meer specifiek te gaan, sprekend over atleten, kunnen we een voorbeeld geven om mensen het "belang van de volgorde" van de oefeningen te laten begrijpen - in het geval van trainers die werknemers of huisvrouwen willen trainen die niet betrokken zijn bij sport, is dit voorbeeld niet geldig en we zullen ons gedragen met eerder geïllustreerde criteria.
Volleybalspeler: technisch gebaar geïnteresseerd in de sprong, naar de muur gaan en verpletteren. Oefeningen om halve squats uit te voeren met verhoogde hielen. U hoeft zich geen zorgen te maken over het eerst trainen van grote of kleine groepen, omdat de aangedane spierketen (bilspieren, ischioperoneotibiali - IPT, kuiten) in dezelfde volgorde plaatsvindt als de sprong. Atleten hebben twee mogelijkheden om de door de trainer voorgeschreven volgorde van de oefeningen te respecteren:
Verticaal; van boven naar beneden, wat een beter herstel van de betrokken spiergroepen bevordert. Door de eerste oefening te herhalen, zijn de spieren al hersteld. Dit wordt meer aanbevolen voor atleten die op zoek zijn naar kracht en maximale kracht, omdat het zorgt voor langere herstelintervallen tussen herhalingen, vandaar een betere regeneratie.
Horizontaal; de atleet voert alle reeksen herhalingen van de eerste oefening uit, voordat hij doorgaat naar de tweede.In dit specifieke geval zal er plaatselijke vermoeidheid zijn die hypertrofie veroorzaakt en geleidelijk het vermogen tot maximale kracht of kracht vermindert.
korte duur 10/30 rep met (60-80%). Een weerstand van gemiddelde duur zal 30/60 rep bereiken en een lange duur van 100/150 rep.Uiteraard hebben deze gegevens betrekking op sporters die het gebaar langer herhalen, zoals kanoën, roeien, langlaufen, schaatsen, etc.
De uitvoeringssnelheid is een kritiek punt in de training, omdat het voor sommige bewegingen hoog en explosief moet zijn om effectief te zijn, terwijl het voor andere laag of gemiddeld moet zijn. De gevoeligheid van de atleet en zijn proprioceptie bij het maken van het technische gebaar zullen daarom van fundamenteel belang zijn.
Het is belangrijk om te onthouden dat snel bewegende spiervezels alleen worden getraind en betrokken bij actie als er krachtig en snel kracht wordt uitgeoefend.
en voldoende werkpotentieel om talrijke intense en lange herhalingen voor een groot aantal sets uit te voeren.
Een verdere variatie vindt plaats afhankelijk van welke kracht ontwikkeld wil worden. Bij langdurige herhaling van het gebaar (kanoën, roeien, langlaufen) is een groot aantal herhalingen per reeks nodig.
Daarnaast zijn andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden de capaciteiten van de atleet, zijn trainingspotentieel, het aantal te versterken spiergroepen en de trainingsfase waarin we ons bevinden (volgens periodisering).In de voorbereidingsperiode, dus voor het wedstrijdseizoen, moeten bijna alle spiergroepen getraind worden (meer oefeningen uit te voeren, minder reeksen herhalingen), vice versa naarmate de wedstrijdperiode nadert.Tijdens de wedstrijdperiode tenslotte zal het doel zijn om een bepaald niveau van kracht te behouden; alles wordt gereduceerd, zodat de energieën vooral voor technisch en tactisch werk kunnen worden gebruikt.
(ATP): complexe chemische verbinding die wordt verkregen uit de energie die wordt geleverd door voedsel en wordt opgeslagen in alle cellen en vooral in de spieren.Het wordt daarom erg belangrijk om de herstelintervallen vooraf te bepalen: deze factor wordt fundamenteel zowel vanuit fysiologisch oogpunt als vanuit psychologisch oogpunt. Laten we het verduidelijken met een tabel:
De tabel laat ons begrijpen dat het herstelinterval een functie is van de belasting die tijdens het werk wordt gebruikt, het type kracht dat moet worden ontwikkeld en de snelheid van uitvoering.
Tijdens de intervallen wordt een zeer energetische verbinding van ATP en creatinefosfaat (CP) geregenereerd. Dit vormt energie en de regeneratie ervan is evenredig met de lengte van de herstelintervallen - als het interval goed is gepland.
Melkzuur (AL) accumuleert langzamer, wat resulteert in een toename van het vermogen van de atleet om het geplande trainingsprogramma te voltooien. Als het herstelinterval minder dan 30 seconden is, zal het lactaatgehalte erg hoog zijn en zullen zelfs zeer goed getrainde sporters moeite hebben om te herstellen.Een adequaat herstelinterval vergemakkelijkt de verwijdering van melkzuur uit het lichaam.
Een voorbeeld kan ons helpen het concept beter te begrijpen: bij sporten zoals hardlopen op korte afstand, zwemmen, roeien, kanoën, de meeste teamsporten, boksen en vechtsporten, zullen we rekening moeten houden met het volgende:
- Herstelinterval van 30 "reconstitueert ongeveer 50% van de verbruikte ATP / CP;
- 1 minuut interval na 15/20 rep is onvoldoende om de spierenergie te regenereren, daarom zal het niet mogelijk zijn om spierspanning op hoog niveau te presteren;
- Een herstelinterval van 3 tot 5 minuten of meer zorgt voor een bijna volledig herstel van ATP / CP-reserves;
- Als je aan spieruitputting hebt gewerkt, zijn 4 minuten onvoldoende om melkzuur te elimineren en energiereserves te regenereren.
Wetenschappelijk onderzoek schrijft de verantwoordelijkheid voor het ontstaan van vermoeidheid (centraal en perifeer) toe aan de volgende componenten:
- Motorische zenuw: deze geleidt impulsen van het zenuwstelsel naar de spiervezels. Als deze impulsen zwakker zijn, zal de kracht dienovereenkomstig afnemen. Het duurt daarom meer dan 7 minuten voordat het CZS is hersteld tijdens de fase van maximale inspanning.
- Neuromusculaire junctie: het is de verbinding van de zenuw met de spiervezel, waardoor zenuwimpulsen worden doorgegeven aan de spieren onder stress. Deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door de hoge afgifte van chemische zenders uit de uiteinden van de zenuwen. 2-3 minuten zijn voldoende om de elektrische eigenschappen weer normaal te maken. Bij zeer sterke weeën zijn intervallen van > 5 minuten nodig.
- Contractiel mechanisme: gebaseerd op de werking van actine en myosine; de ophoping van melkzuur vermindert het maximale spanningsniveau, dat wil zeggen de kracht van de spier om samen te trekken in verhouding tot de zenuwimpulsen.
- Uitputting van energiereserves: tijdens langdurige inspanning (> 30 minuten) is er een uitputting van de glycogeenvoorraden, die vermoeidheid van de aangedane spier veroorzaken. Er zijn ook andere bronnen van glucose, zoals bloed, maar dit kan niet alle energiebehoeften van de spieren onder stress dekken, vandaar de noodzaak om op het juiste moment te herstellen.
- Centraal zenuwstelsel: wanneer het massaal wordt aangetast, vermindert het het werkpotentieel en geeft het minder sterke impulsen door aan de betreffende spieren, waardoor de inspanning wordt verminderd en zichzelf wordt beschermd. Als de hersteltijden voldoende zijn (4-5 minuten), zullen de hersenen geen gevaar meer voelen en zullen de spieren weer krachtige impulsen kunnen ontvangen en zullen de prestaties verbeteren.
Op hersteldagen is het belangrijk om te rusten en spier-, stofwisselings- en centrale zenuwvermoeidheid te vermijden.
