Laten we nu eens kijken in de praktische handeling, hoe dit principe in de sportschool kan worden toegepast.
, tijden van spierspanning, enz.).
Op het eerste gezicht lijkt het principe nogal intuïtief, maar het is toch nodig om een paar voorbeelden te geven om het concept beter te verduidelijken.
Micro-gradualiteit in de "toename van" intensiteit in de mesocyclus
Laten we veronderstellen dat er een mesocyclus van 6 weken wordt ingevoegd die gewijd is aan het vergroten van pure kracht. De tabellen worden opgesplitst met multifrequentie van de spierstimulus in de microcyclus, bestaande uit zware oefeningen met meerdere gewrichten, met TUT en voldoende herstel, en intensiteit> 85% van 1RM
Als referentie nemen we de training van dijen, bilspieren en onderrug.In tabellen A, B en C verschijnen respectievelijk: squats, deadlifts en lunges met een lange halter been voor been.
In tabel A is de dominante oefening de squat, laten we zeggen met 3 sets van 6 herhalingen die bijna falen [bijvoorbeeld met 100 kg] Dit wordt gevolgd door 2 sets van 7-8 rep deadlift en lunges met reserve (zeg buffer 2-4, afhankelijk van de mogelijkheden).
In tabellen B en C wordt het principe herhaald, met als dominante oefeningen de deadlift in de ene en de halter in de andere.
Redenerend voor micro-graduatie, de ene microcyclus na de andere, zullen we de intensiteitsparameter verhogen zonder het volume te verminderen. Dit kan worden gedaan door de overhead en sets - mogelijk herstel - te verhogen, maar tegelijkertijd het aantal herhalingen te verminderen.
Bij de tweede microcyclus, voor alle duidelijkheid, in tabel A wordt de squat uitgevoerd in 4 sets van 5 herhalingen, toenemend met 2,5-5,0 kg in totaal [bijv. met 102,5-105,0 kg]; in de derde wordt het een 5 set van 4 herhalingen, bijna geforceerd [105,0-107,5 kg]. De andere twee oefeningen daarentegen kun je op dezelfde manier volhouden of, voor de meer gedurfde, kun je de overbelasting vergroten door het aantal herhalingen te verminderen en dus de buffer te behouden.
Als de berekeningen correct zijn, zou de groeitrend constant moeten blijven tot het einde van de 6 weken.
Micro-gradualiteit bij het verhogen van de intensiteit binnen de sessie
Laten we uitgaan van een training met behulp van een spotter.Begin van een bankdrukoefening met 75 kg totaal in de eerste serie (set) en het uitvoeren van 8 herhalingen (rep) mislukt, waarbij je de rep met maximaal één of twee wilt verminderen in de tweede set en het bereiken van de opbrengst weer, moet de toename van de overbelasting overeenkomen met maximaal 2,5 kg.
Als het herstel voldoende is, kunt u opnieuw 2,5 kg verhogen om met nog eens twee herhalingen in de derde set te verminderen; indien daarentegen de verhoging groter is of het herstel onvoldoende is, ook zonder andere verhogingen, zou de storing in ieder geval eerder kunnen optreden.
Laten we niet vergeten dat, zelfs als we voldoende lange herstelperiodes garanderen, fosfaten uitputten en melkzuur ophopen, het op een gegeven moment niet meer mogelijk is om dezelfde efficiëntie te behouden. Dus als je meer dan 3 sets (4, 5 of meer) wilt uitvoeren, zelfs als je tot mislukking wilt werken, om een zeer hoge intensiteit in de laatste sets te behouden, is het raadzaam om een buffer van een of twee herhalingen aan te houden in de eerste (soms zelfs in de tweede).
Een kleine reserve in de eerste set is ook handig om de spieren beter voor te bereiden, blessures te voorkomen en de prestaties in de middelste en laatste sets te verbeteren.
langetermijn. Het is niet mogelijk om altijd en alleen met zeer hoge intensiteiten te werken, omdat het zenuwstelsel, gewrichten en pezen perioden van ontlasten nodig hebben.
Daarom zal de training afwisselend een meer metabolische connotatie moeten krijgen - de dichtheid verhogen - of energetisch duurder - het totale volume verhogen. Het belangrijkste is dat elke trainingsparameter met micro-gradualiteit wordt geïmplementeerd, om om solide aanpassingen te garanderen, een hoge bewegingskwaliteit te behouden en de kans op letsel te minimaliseren.
