Snelheids- en duurtraining voor snelle baan- en veldlopen

Er zijn drie soorten hardloopproeven voor snelheidsconditionering in atletiek:

Korte sprints van 30 meter: vanaf staan en vanaf de blokken; stimuleert het vermogen om te versnellen;
Progressieven over afstanden van 60-80m: progressieve acceleratie tot 40 m met behoud van snelheid; stimuleert de perceptie van veranderingen in de structuur van de stap. De tijd wordt gemeten in de laatste 20 meter;
Sprint over afstanden van 60-80-100m: startend vanuit staande of vanuit blokken (volgens de leeftijd van de atleet); evaluatie van de start- en acceleratietechniek, evenals van het ritme van de race en van de gelanceerde fase. De tijdsvermindering vindt plaats in de eerste helft en in de tweede helft van de test.

Een goede verdeling van capaciteiten tussen de eerste en tweede fase omvat een verschil van de 2 delen van ongeveer 7 tienden van een seconde; in het geval dat de kloof groter is, zou het essentieel worden om de gaten te vullen in de krachtcapaciteiten die de start ondersteunen of andere die de gelanceerde snelheid garanderen:

Eerste 30 meter hardlopen: de explosieve capaciteit en de elastische capaciteit zijn meer betrokken
Laatste 30-70m: de uitdrukking van kracht wordt ondersteund door de recessieve en elastische werking van de anti-zwaartekrachtspieren (kuit - voetrebound).

Duurtraining voor snelle baan- en veldlopen

Spieruithoudingsvermogen is een extreem brede, heterogene en veelzijdige capaciteit; Om niet te afleidend te zijn en te voorkomen dat we blijven stilstaan bij de fysiologie van trainingsconcepten (nutteloos op dit niveau, omdat ze al goed ingeburgerd zouden moeten zijn in de geest van de coach), zullen we weerstand op de volgende manier samenvatten:

Weerstand tegen speed of anaëroob A-lactacid (substraat: reeds gefixeerde ATP en creatinefosfaat)
Anaërobe uithoudingsvermogen of LACTACID-capaciteit (gebruikt de energie die wordt geproduceerd door de afbraak van glucose, afgebroken door spierglycogeen, eerst in pyruvaat en vervolgens in lactaat)
Algemeen of aëroob uithoudingsvermogen (gebruikt energie die uitsluitend in aanwezigheid van zuurstof wordt opgewekt).

Voor alle drie soorten weerstand wordt de toevoer POWER beschouwd als een referentieparameter, dat wil zeggen het vermogen om energie te leveren in de tijdseenheid; de voorgestelde trainingen zijn over het algemeen gericht op het ontwikkelen van meer dan één van de andere componenten, er zijn echter is nooit een afbraak van de stofwisseling of van de tijdens praktische oefeningen gestimuleerde capaciteiten.

1) Snelheids-duurtraining voor snelle baan- en veldlopen

Weerstand tegen snelheid is het vermogen dat je in staat stelt om de snelheid van de race zo lang mogelijk HOOG en CONSTANT te houden; het maakt voornamelijk gebruik van het anaërobe melkzuurmechanisme.
De beperking van dit systeem wordt niet veroorzaakt door de ontoereikendheid van de energiemechanismen, maar door het zenuwstelsel dat de herhaling van de zeer intense en frequente inspanning niet kan volhouden; in de praktijk is de verbetering van de weerstand tegen snelheid gebaseerd op de " € ™ efficiëntie van de zenuwafgifte van de stimuli die nodig zijn voor even effectieve spiercontracties.
De meest effectieve methode voor stimulatie van snelheidsweerstand is: herhaling van 60-80-100m sprints met een "€™ intensiteit van 93-95% van het jaarrecord, met korte pauzes tussen herhalingen en lange pauzes tussen sets. Een incrementeel protocol kan zijn:

Aanvankelijk (studentencategorie), 5-6 paar herhalingen voor de sprinters en 8-10 voor de 400 atleten, 60 m lang, met pauzes van 3 "€ ™ tussen hen en 7" € ™ tussen de series
Vervolgens de "€ ™ toename van herhalingen en vermindering van series, met als gevolg een afname van lange pauzes en een toename van korte pauzes (grotere specificiteit van het werk)
Vervolgens, tegen de leeftijd van 19, is het mogelijk om een werklast te bereiken die gelijk is aan 4-5 series van 5x60m voor de 400isten
Ten slotte zorgt de nieuwste evolutie van de tafel voor een toename van de afstand tot 80 m of 100 m voor resistente sprinters.

Dit soort training heeft een goed aanpassingsvermogen en stelt u in staat om tegelijkertijd de loopsnelheid te verhogen; het is een type training dat idealiter wordt ingevoegd in de cycli voorafgaand aan de speciale en vóór wedstrijden, terwijl het integendeel niet wordt gebruikt tijdens indoortrainingen. In volgende cycli wordt het snelle uithoudingsvermogen ondersteund door snelheidstests.

2) Lactacid anaërobe duurtraining voor snelle baan- en veldlopen

Bij jonge atleten is deze training niet erg effectief vanwege de schaarste aan glycolytische enzymen en specifieke cellulaire transporters, terwijl (fysiologisch gezien) de maximale waarden van de verschillende cellulaire parameters worden bereikt op ongeveer 18-19 jaar; het is daarom raadzaam om de tabel vooral te differentiëren naar leeftijdsgroep.

Tot de leeftijd van 14-15 jaar zijn deze testen meer een verificatie van de groeiconditie dan een echte training; ze moeten daarom gering in aantal zijn (2-3 tests) met afstanden tussen 150 en 500m
Van 16 tot 19 jaar wordt de training systematisch en progressief; er worden proeven van 150-500 m gebruikt, verdeeld in middellange (150-200-250 m) en lange (300-400-500 m) afstanden.
Tot de leeftijd van 17 jaar zijn er geen methodologische verschillen tussen sprinters en 400isten en moet de reistijd ongeveer € ™ 85-90% van het plafond op de gekozen afstand zijn. Het maximale volume voorziet in totale afstanden van 900-1200m en alleen daarna kunnen ze 1500m bereiken voor sprinters of 2000m voor 400isten.
De pauzes liggen tussen de 8 "€™ en 12" €™ in verhouding tot de gekozen intensiteit.

3) Aërobe duurtraining voor snelle baan- en veldlopen

Het is een metabolisme waarvan de limiet bijna uitsluitend wordt opgelegd door de beschikbaarheid van substraten; uiteraard wordt de balans van het aerobe metabolisme aangetast wanneer de intensiteit van de inspanning de verwijderingsdrempel overschrijdt van het "€ ™ melkzuur dat zijn accumulatie in de weefsels en het bloed genereert .
Hardlopen kan op verschillende manieren worden gebruikt om de twee belangrijkste componenten die ten grondslag liggen aan het aerobe uithoudingsvermogen te stimuleren:

Aërobe capaciteit
Anaërobe kracht

De aerobe uithoudingstrainingen die nuttig zijn voor atletieksprinters zijn:

Continu hardlopen in een rustig tempo: laag toerental, minimaal 35-45 "€ ™ (alleen aerobe capaciteit)
Continue, snelle en uniforme race: het vertegenwoordigt de evolutie van de vorige, maar om de snelheid te verhogen, is het ook nodig om de afgelegde km te verminderen; zodra het vermogen om discreet ten minste 4-6 km te lopen is bereikt, is de enige parameter om verandering zal de snelheid zelf zijn en niet de afstand (in de richting van aërobe kracht)
Continu en progressief hardlopen: bestaat uit het lopen van een vooraf bepaalde afstand, waarbij de snelheid geleidelijk wordt verhoogd (aërobe kracht)
Continu hardlopen met variaties in tempo / snelheid: je legt een bepaalde afstand af die gelijk is aan een snelle korte, afwisselende snelle rekoefeningen met langzame rekken, zonder de spieren overmatig te belasten met de productie van melkzuur (aërobe kracht)
Splittests: middellange runs worden afgewisseld met rustpauzes; afstanden liggen tussen 300m en 1000m (afhankelijk van de aard van de specifieke discipline) voor een totaal van 3-4km of 4-6km (aërobe kracht)
Gemengde fractionele tests: het is een variant van de vorige die vooral wordt uitgevoerd voor de 400 spelers in de cycli die aan de wedstrijden voorafgaan; het doel is om zowel bij melkzuuracidose als bij aerobiose te blijven werken; in de praktijk worden de laatste herhalingen van de fractionele tests vervangen door even veel snellere maar met grotere herstelmogelijkheden (aërobe kracht).

Tot de leeftijd van 15 jaar is het nodig om veel ruimte te geven aan het continu en rustig lopen dat geleidelijk continu en snel evolueert; van 16-17 jaar is er nog geen onderscheid tussen sprinters en 400 renners omdat zelfs de sprinters de 400m-races uitvoeren. In de volgende jaren zullen de sprinters echter alleen aerobe krachttraining MA uitvoeren in de overgangsfasen van de competitieperiodes.
Tot de leeftijd van 17 jaar worden daarom in de voorbereidingsperiode voor indoorwedstrijden alle bovengenoemde trainingen gebruikt en in alle cycli behalve de pre-competitieve en de competitieve, waarin alleen het fractionele en gemengde werk over is. melkzuur.
Vanaf de leeftijd van 18 jaar verschillen de 400-ers aanzienlijk van de sprinters door het hoge werkvolume gericht op aerobe kracht; kort samengevat zullen ze presteren:

3000m in middellange en middellange secties (300-600m)
4000m korte vasten
4000m progressief
400-5000m met variaties in tempo
1600m gemengde etappes met de toevoeging van twee snelle etappes en relatief lange pauzes.

Bibliografie: