Dit zijn compenserende aanpassingen als reactie op de zogenaamde mechanische, fysieke en biologische spanningen op het spier- en skeletstelsel - ontwikkeling van myofibrillaire spanning, accumulatie van "metabolieten" in de spier, verhoogde afscheiding van anabole hormonen - die optreden na intensieve oefeningen en korte duur.
. Pas boven deze drempel treden substantiële en duidelijke veranderingen op, zelfs zonder toe te werken naar spierfalen.
Dit is compleet anders als we kijken naar het werk bij 40-60% van 1RM, waarbij in plaats daarvan de spier moet worden uitgeput om een stimulans te geven voor hypertrofische groei.
Als de training wordt gepland en uitgevoerd met technisch-wetenschappelijke nauwkeurigheid en correctheid, met inachtneming van de individuele biomechanica, zijn deze voorwaarden ze verhogen de staat van algemeen psychofysisch welzijn. Omgekeerd kunnen ze vooral bij hoge overbelastingen oncomfortabel zijn voor spieren, pezen en gewrichten.
Belang van kracht
Wie spiermassa wil kweken, moet dus ook sterker worden.
Kracht is per definitie de fysieke grootheid die ertoe neigt de rust- of bewegingstoestand van een lichaam waarop het inwerkt te wijzigen.
Het vermogen van de spier om kracht uit te oefenen wordt geleverd door zijn fundamentele eigenschap, namelijk contractiliteit (het vermogen om zichzelf te tellen).
Het is daarom een algemeen fenomeen dat bij elke intensiteit in een bepaalde oefening kan worden geproduceerd; het type kracht dat nodig is, wordt in ons specifieke geval echter geïdentificeerd als "maximale kracht" en vertegenwoordigt de waarde die de activiteit van het neuromusculaire systeem uitdrukt bij maximale "vrijwillige" contractie.
Absolute VS maximale sterkte
Een belangrijk punt om te verduidelijken is dat de maximale kracht niet de maximale spiercapaciteit van contract, maar de maximale capaciteit van aanwerven motor units onder de vrijwillige controle.
De maximale capaciteit van de spier wordt in plaats daarvan geïdentificeerd als "absolute" kracht, die het potentiële vermogen vertegenwoordigt om alle biologische potentiële kracht uit te drukken. Het is niet uit te roeien met het enige beroep op de wil en is altijd hoger dan de maximale kracht. Voorstellingen van de absolute mogelijkheden van het spierstelsel zijn zeer zeldzaam, zoals die worden gezien in situaties van angst en paniek, waarin "normale" mensen enorme lasten kunnen tillen (zoals een "auto) om een mensenleven of hun eigen leven te redden huid.
Sedentaire mensen met een zeer slanke structuur worden vaak waargenomen die het vermogen hebben om lasten op te tillen als een goed getrainde atleet. Dit is het klassieke geval van de 'van nature sterk': zulke individuen hebben een veel hoger vermogen om motorische eenheden te rekruteren voor spiercontractie dan dat van de 'gemiddelde man'.
maximum moet een fundamentele component zijn in de macrocyclus van voorbereiding van een atleet, omdat het, met zijn periodisering, het mogelijk maakt om geleidelijk het vermogen te vergroten om motorische eenheden te rekruteren - training met hogere belastingen - wat een grotere supercompensatie met zich meebrengt van de opgelegde lasten.
Het is het beste om meteen te verduidelijken met een praktisch voorbeeld:
- In elke periode is de maximale kracht die door een bepaalde spier kan worden uitgedrukt door middel van tests voor 1RM, laten we zeggen 100 kg.
- De uitgevoerde arbeid bij 75% zal dus 75 kg zijn; dit zal leiden tot neuromusculaire aanpassingen in relatie tot die precieze trainingsbelasting.
- Na een mesocyclus die volledig is gewijd aan maximale kracht, wordt een 1RM van 130 kg geschat; het werk dat met 75% kan worden uitgevoerd, zal ongeveer 97 kg zijn, (22 kg meer). Dit zal andere en hogere aanpassingen met zich meebrengen dan die verkregen met 75 kg, met grotere toename in spieropbouw, vanwege de noodzaak van de structuur om zich aan te passen aan een nieuwe belasting die wordt veroorzaakt door de grotere belasting.
De beoefening van kracht-mesocycli zorgt voor een opmerkelijke natuurlijke toename van de testosteron- en somatotropinespiegels (een situatie die zeer gewild is bij niet-gedoopte atleten).Dit is te wijten aan de belasting van het proprioceptieve systeem dat, met een feedbackmechanisme, voorwaarden voor aanpassing aan hoge belastingen veroorzaakt om het lichaam te beschermen tegen de hoge stresstoestand waaraan het wordt blootgesteld.
Trainingskenmerken
Training moet worden beperkt tot 45-60 minuten, om geen "overmatige productie van" katabole "hormonen te hebben, om de uitputting van energiereserves te voorkomen en om systemische en neurale vermoeidheid te beperken.
Veel trainers zijn zich terdege bewust van het belang van periodiserende training, afgewisseld met mesocycli van maximale kracht, hypertrofie, stabiliteit en vooral rust.
Een voorbeeld van structurering op jaarbasis voor het vergroten van kracht en spiergroei is weergegeven in het volgende schema:
- 1e mesocyclus: 2 weken anatomische aanpassing voor verbindingsstructuren met 55-75% 1RM-belastingen 4 weken werk gewijd aan maximale kracht met 85-100% 1RM-belastingen geïntegreerd met functionele training;
- 2e mesocyclus: 6 weken werk gericht op groei met ladingen van 75-80% 1RM en Functional Training
- 3e mesocyclus: 1 week rust en 5 weken werk gewijd aan maximale kracht met 85-100% 1RM-belastingen geïntegreerd met functionele training;
- 4e mesocyclus: 6 weken werk gericht op groei met ladingen van 75-80% 1RM en Functional Training
- 5e mesocyclus: 2 weken actief ontladen (lichte activiteit) 4 weken werk gewijd aan maximale kracht met 85-100% 1RM-belastingen geïntegreerd met functionele training;
- 6e mesocyclus: 6 weken werk gericht op groei met ladingen van 75-80% 1RM en Functional Training;
- Rest.
Uit het voorbeeld kunnen we zien hoe krachttraining herhaald moet worden met constant fietsen over een hele macrocyclus op jaarbasis, maar dit moet ook tweejaarlijks gebeuren.
Er moet ook worden opgemerkt dat in elke mesocyclus c "altijd de aanwezigheid is van functionele training, waarmee de stabiliserende spieren kunnen worden getraind - waarvan een deel in de kern - die sterk betrokken zijn bij het tillen van grote lasten, juist vanwege hun functie van gezamenlijke fixators.
, steeds dezelfde resultaten vindend en zonder vooruitgang of verbeteringen, bevind je je al snel in een "plateau" fase - qua groei en kracht - falen noch om de belasting, noch de herhalingen te verhogen.
Daarom zijn er verschillende trainingsmethoden - zelfs heel verschillende - zoals supersets, strippen, rustpauzes enzovoort die tot nieuwe aanpassingen leiden en soms nuttig zijn om de situatie te deblokkeren.
Dat gezegd hebbende, wordt de toegenomen rekrutering van motorische eenheden, die een fundamentele factor voor groei is, voornamelijk bereikt met spanningen door hoge belastingen die dicht bij het maximale liggen, zoals bij krachttraining. Dit is de reden waarom hoge intensiteit nooit volledig mag worden opgegeven, behalve voor zeer korte perioden.
Deze training kan ook "een" tweesnijdend zwaard "zijn, omdat het, met een enorme neuronale component aan de basis, vermoeiend zal zijn voor het centrale zenuwstelsel (CZS). Dit kan vermoeidheidsgevoelens veroorzaken die, indien niet goed gedoseerd en gecontroleerd, kan resulteren in een algemene staat van "verminderde tolerantie voor" training "- zonder noodzakelijkerwijs te hoeven praten over overtraining.
primaire (of essentiële) die, door het verhogen van het cardiovasculaire risico, een ernstige belemmering voor dit protocol kan vormen. Belastingen die zeer dicht bij 1RM liggen, veroorzaken een toename van de intra-abdominale en intrathoracale druk en een verandering in de bloedstroom naar het hart, als gevolg van de onvermijdelijke Valsalva-manoeuvre (poging tot uitademen met gesloten glottis). beheerst en teruggebracht tot het essentiële minimum, daarom is het technische aspect in de krachttabellen niet alleen bepalend voor de effectiviteit, maar ook erg belangrijk voor de veiligheid van de sporter.Valsalva is vooral belangrijk tijdens oefeningen met meerdere gewrichten waarbij grote spiermassa's betrokken zijn en die een vlekkeloze kernstabilisatie vereisen, zoals squats. Dit gebeurt omdat een bekende kern de prestaties verbetert en de wervelkolom beschermt tegen elke "verstoring".
Vandaar de noodzaak om altijd een arts te raadplegen, bij voorkeur een cardioloog, om alle uitleg hierover te hebben en om advies te krijgen over het beoefenen van de meest geschikte fysieke activiteit voor uw aandoeningen.
of toch een korte pauze onmiddellijk daarna., net als die van de negatieven, vertegenwoordigt het een zeer krachtig middel voor de ontwikkeling van de maximale specifieke kracht die verband houdt met de toename van het transversale gedeelte van de spier.
Met deze training is het mogelijk om lasten van 120-130% van 1RM te "remmen". Het mag echter niet langer dan 2 of 3 weken worden gevolgd om de structurele (omnectieve) componenten niet te overbelasten.
"Plyometrische" training kan ook nuttig zijn voor het verhogen van maximale kracht, op voorwaarde dat dezelfde regels worden gevolgd die worden gezien voor negatieve herhalingen.Ook het overbelast zowel het bewegingsapparaat als het centrale zenuwstelsel.
imposant is, is het daarom noodzakelijk om in het perspectief te treden van het heffen van belangrijke lasten - altijd verwijzend naar subjectiviteit.de complete ISSA-gids - Diverse auteurs
