Door Dr. Francesca Fanolla
Het type kaart dat ik het vaakst in de sportschool aan het voorbereiden ben, is in wezen de "afslank/toning"-printplaat, vooral voor vrouwen die in 80% van de gevallen hun doel lijken te hebben om af te vallen (helaas, vaak gelokaliseerd . . .) gecombineerd met een algemene toning.
Dus moest ik de verbeelding de ruimte geven en nieuwe en andere soorten Circuit Training bedenken, waarvan we de gunstige resultaten op het gebied van vetverlies kennen, vooral voor vrouwen.
Hieronder illustreer ik een voorbeeld van wat ik heb gedefinieerd "DIFFERENTIATED CIRCUIT TRAINING", wat in wezen bestaat uit "na een aerobe warming-up van 15" minuten 2 minicircuits achter elkaar herhalen, elk 2 tot 3 keer herhalen voordat je verder gaat naar de volgende.
Het is een circuit dat kan worden voorgesteld als een initiële spier- en aerobe reconditionering die 2-3 keer per week gedurende ten minste 2 weken moet worden uitgevoerd zonder overmatige variaties voor mensen die al enige tijd geen fysieke activiteit hebben beoefend.
Het volgt het principe van PHA (Perifere hartwerking) door op een opeenvolgende manier spiergroepen te activeren die ver van elkaar verwijderd zijn en zo de capillarisatie (het aantal haarvaten neemt toe), de bloedcirculatie en de perifere lymfatische circulatie (hoofddoel van de reconditioneringsperiode en van het afslanken).
Uiteraard kunnen we in het 1e circuit de oefeningen invoegen die prioriteit hebben op basis van de te bereiken doelstellingen.
In de volgende 2 weken zullen er wijzigingen worden aangebracht in het aantal reeksen en herhalingen, misschien door een systeem van "samengestelde reeksen" voor te stellen voor dezelfde oefening van het type
2e week: 1x 10 + 15 (verhoog de belasting iets ten opzichte van de vorige week, bereik 10 herhalingen, download met 30% en ga door voor nog eens 15 herhalingen)
4e week: 1x 10 + 10; of, nogmaals om een toename in intensiteit te verkrijgen, kan het nodig zijn om de twee circuits elk 3 keer uit te voeren in plaats van 2.
Met betrekking tot de aerobe stations zouden we in de weken de volgende wijzigingen kunnen doorvoeren:
Of verhoog het aantal minuten aerobe training als uw hoofddoel gewichtsverlies is
Of verdeel ze als volgt:
van 8 "totale run: 3" bij 65% Fcmax + 1 "bij 70% Fcmax + 3" bij 65% Fcmax + 1 "bij 70% Fcmax
Ik raad altijd aan:
sluit het werk af met ten minste 5 "cooling-down op eenvoudige cardio-machines zoals de Reclined-fiets (een van de beste stimulanten van de capillaire circulatie gezien de cyclische voorwaartse stuwkracht) door de HR geleidelijk te verlagen tot normale waarden,
om te strekken voor minstens 2x30 "elke positie en om alles af te sluiten door het onderwerp op de grond op een mat te laten liggen, in liggende decubitus, met de benen op een bank voor 2x40" om de bloedstroom te bevorderen die tijdens de training naar beneden wordt "geduwd" .
Preventieve maatregelen:
Ik stel NOOIT voor om onderwerpen aan het begin van de programmering te zwaar te belasten zeer veeleisende oefeningen op het gewrichtsniveau Squat of Leg Press die, door de buiging van de benen en de buiging van het bekken erop, de saphena aderen afsluiten (ongeveer tussen quadriceps en lies) hoofdverantwoordelijk voor veneuze en lymfatische stagnatie in de benen.
Oefeningen zoals Step up-step down, aan de andere kant, met hun opwaartse stuwbeweging bevorderen de functionaliteit van deze aderen en zijn heel eenvoudig, en simuleren een zeer banale en dagelijkse trapopgang.
Ik sluit ook specifieke oefeningen voor biceps en triceps uit die vanaf de 3-4e week zouden kunnen worden ingevoegd, waarbij ik meer aandacht besteed aan complexe oefeningen die in ieder geval een groter aantal spiergroepen activeren die multi-gewricht zijn (zoals lat-katrol, borstpers, enz. .. .) voor een veiligere en minder ingrijpende anatomische aanpassing.
Goede kring allemaal!!!
