Spierkracht is het vermogen van de menselijke machine om al die situaties het hoofd te bieden waarin het nodig is om een weerstand te overwinnen of er zich tegen te verzetten.
Vergeleken met het verleden zijn er in de moderne sport geen activiteiten die geen training omvatten die gericht is op het verbeteren van de krachtcapaciteit, meestal door het gebruik van overbelasting; deze laatste, soms zelfs onterecht bekritiseerd, zijn het meest geschikte middel om "toename van kracht en spiermassa.
Classificaties forceren
- Maximaal of puur: maximale krachtuiting die het neuromusculaire systeem kan uitdrukken met een vrijwillige samentrekking (prevalentie van belasting ten koste van snelheid)
- Snel: vermogen om weerstand te overwinnen of te overwinnen met een hoge samentrekkingssnelheid (prevalentie van snelheid boven belasting)
- Resistent: vermogen om een belasting relatief lang te weerstaan
Anatomisch-functionele kenmerken die het prestatievermogen positief beïnvloeden:
- Dwarsdoorsnede van spieren (grootte)
- Inbrengen van de hendels op de botsegmenten
- Frequentie van neurale impulsen in de tijdseenheid
- Aantal vezels waarnaar pulsen worden verzonden
- Biofeedbacksnelheid van de organen die verantwoordelijk zijn voor het terugsturen van informatie naar het centrale zenuwstelsel (Renshaw-cellen, Golgi-peeslichaampjes)
- De synchronisatie van de samentrekking van de verschillende motor units (intramusculaire coördinatie)
- Prevalentie van snelle spiervezels ten opzichte van langzame
- Gecoördineerde interventie van de synergetische spieren
- Optimale aanwezigheid van energiebronnen
- Lage interne wrijving tussen spiervezels tijdens contractie
- Hoeveelheid geproduceerde androgenen
Verschillende soorten contractie
- Concentrisch (bovenliggend of isotoon): nadering van de twee gewrichtskoppen
- Excentriek (transferor): verwijdering van de twee gewrichtskoppen
- Isometrisch (statisch): ongewijzigde afstand van de twee gewrichtskoppen
- Plyometrisch (elastisch): snelle omkering van excentrische kracht naar concentrische kracht
- Auxotonine: combinatie van isometrische en isotone kracht (spiertonus onveranderd tijdens contractie) waarbij de laatste overheerst.
Kenmerken van de lading
De belasting is die "set van rationeel voorgestelde trainingsstimuli met inachtneming van de doelstellingen en fysieke kenmerken van de persoon die ze uitvoert; het heeft twee kenmerken die het onderscheiden in:
- Externe belasting: volume toegediend via de oefeningen (inhoud, volume en organisatie daarvan)
- Interne belasting: verschijnselen van individuele aanpassing die optreden om zich aan te passen aan de externe belasting
De inhoud van de externe belasting wordt weergegeven door de specificiteitskenmerken van de trainingsbelasting en het aanpassingspotentieel; het volume daarentegen omvat intensiteit (uitgedrukt in het plafond) - dichtheid (verhouding tussen toediening en herstel) - duur.
De trainingsbelasting is onderworpen aan essentiële principes die de subjectieve kenmerken van individuele respons en aanpassing respecteren:
- Rationaliteitsbeginsel: respect voor doelstellingen in relatie tot psychologische en fysiologische regels
- Continuïteitsprincipe: de belasting mag niet onderhevig zijn aan langdurige en ongeplande onderbrekingen
- Principe van progressiviteit: de belasting moet geleidelijk toenemen in al zijn componenten
- Principe van de laad-/terugwinningseenheid: terugwinningen moeten zorgvuldig worden gemeten en niet worden verwaarloosd
- Principe van eenheid tussen algemene belasting en specifieke belasting: keuze van de algemene belasting op basis van specialisatie van specifieke technieken en opleidingsmiddelen.
- Principe van belastingsvariabiliteit: vermijd uniforme en langdurige belastingen
- Beginsel van systematiek: trainingsreeksen en de frequentie van bepaalde oefeningen (inclusief tests) mogen niet willekeurig zijn
- Principe van cycliciteit: om aanpassingen te optimaliseren, moeten belastingen worden georganiseerd in perioden met verschillende kenmerken, waarbij excessen van standaardisatie worden vermeden.
Methoden voor krachttraining
Volgens Herre (Training Theory, Sports Press Society) moet bij "krachttraining" het type training overheersend zijn dat overeenkomt met de overheersende vorm van contractie in het specifieke atletische gebaar. Bij dit alles is het passend om enkele essentiële principes te combineren :
- Spierspanning moet altijd maximaal zijn om maximale synchronisatie van spiervezels te garanderen
- De snelheid van spierverkorting moet even maximaal zijn om de neuromusculaire stimulus volledig te activeren
- De samentrekking moet zo groot mogelijk zijn
- De contractietijd moet lang genoeg zijn om alle aanpassingsprocessen te vormen
- De intensiteit van de trainingsbelasting mag niet minder zijn dan 70%, deze moet gedurende ten minste 6-8 weken worden voortgezet met 2-3 wekelijkse trainingen (Sale 1988), omdat een enkele wekelijkse stimulus geen enkele stimulus produceert die aanpassingen kan veroorzaken (Atha 1981).
Relatie tussen belasting en aantal mogelijke herhalingen
- Systeem van wisselende belastingen (intensiteit van middelhoog tot max)
Voorbeeld: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Systeem van herhaalde spanningen (intensiteit van gemiddeld-hoog tot max)
Voorbeeld: (75% x8) x 5 sets
- Piramidale systemen (gemiddelde tot maximale intensiteit)
Voorbeeld: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (of omgekeerd)
Of: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (of omgekeerd)
Of: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max systeem (intensiteit van 110% tot 140% van de maximale belasting)
Resistente weerstand tegen de belasting in de meegevende fase van de beweging
- Systeem van afwisseling tussen statische en dynamische spanningen
Isometrische stop bij de kritische hoeken van het atletische gebaar
- Isometrisch systeem - Hettinger en Muller 1953 (middelhoge tot maximale intensiteit)
Hoge intensiteit contractie tegen vaste weerstanden; contractie van max 6 seconden, pauze tussen herhalingen van minimaal 20 seconden, intensiteit variërend van 40-50% tot 90-100% afhankelijk van het doel
- Contrastsysteem (lage tot middelhoge intensiteit)
Afwisseling van lage weerstanden naar hoge weerstanden
- Systeem van isokinetische belastingen (sub-max intensiteit)
Constante snelheid en gebruik van kracht in alle hoekfasen van de gezamenlijke actieradius
- Pre- en postmoeheidssysteem (middelhoge intensiteit)
Specifieke oefeningen uitvoeren voor een bepaald district, toegepast voor of na algemene oefeningen
- Bulgaars systeem (hoge maximale intensiteit)
- Elektrostimulatiesysteem (gebruikswijze Adrianova et al. 1974)
Vanwege het effect van elektrische stimulatie is spiertraining vergelijkbaar met isometrische training; duur van elke spierstimulatiecyclus gelijk aan 10 "", rustpauzes minder dan 50 "", aantal cycli niet meer dan 10, totale trainingstijd gelijk aan 10 " .
- Excentrisch-concentrisch gecombineerd systeem (intensiteit van max tot super max)
Belasting van 110-120% in de excentrische fase waarvan 30-40% moet bestaan uit hulpbelastingen, die in de concentrische fase zullen worden verwijderd.
- Gewichthefsysteem (sub-max intensiteit)
Technische toepassing van snatch en momentum; intensiteit van 75-100% met 8-10 sets met elk 1-6 herhalingen. ZEER moeilijk leren.
Trainingsmethoden voor spierhypertrofie
Het vermogen van een atleet om zijn spiermassa te vergroten hangt af van:
- Structurele factoren van spiersamenstelling
- Nerveuze factoren gerelateerd aan het aantal gebruikte motor units
- Relatie met het rekvermogen dat de contractie versterkt
Hypertrofie kan worden toegeschreven aan vier factoren:
- Toename van myofibrillen
- Ontwikkeling spieromhulsel (bindweefsel)
- Verhoogde vasculariteit (afhankelijk van het type stimulus dat wordt toegepast)
- Verhoogd aantal vezels
serie methode:: van minimaal 6 tot maximaal 12 herhalingen, met pauzes voor onvolledig herstel van 30 tot 60 "
- Super serie methode: opeenvolging van 2 oefeningen voor antagonistische spieren, met elk 8-12 herhalingen en 2-5 minuten herstel
- Gigantische serie methode: zoals voor de superserie, maar er worden 3 tot 5 oefeningen gebruikt voor dezelfde spiergroep of antagonisten; 3 tot 5 sets met 6-12 herhalingen per oefening, herstel 2-5 minuten
- Methode van gedwongen herhalingen: hulp krijgen van een partner bij het uitvoeren van 2-3 herhalingen meer dan de uitputting
- Negatieve herhalingsmethode: exclusieve uitvoering van de negatieve bewegingen van de oefening met een belasting boven het plafond, met hulp in de positieve fase
- Strippen methode: continue vermindering van de belasting in dezelfde reeks totdat totale uitputting is bereikt
- Dichtheidsmethode:: progressieve vermindering van herstel binnen dezelfde training tussen herhalingen en sets
- Methode van afnemende reeks of Oxford-methode: bij elke reeks wordt de belasting verminderd door het aantal herhalingen te vergroten; de pauzes zijn voor onvolledig herstel
- Halve herhalingsmethode: bij sommige oefeningen is het mogelijk om, na volledige uitputting, enkele herhalingen uit te voeren met onvolledige beweging
- Piek-contractie methode: het is een kwestie van een paar seconden isometrisch een belasting vasthouden aan het einde van een reeks die uitgeput is.
De snelle kracht
De ontwikkeling van snelle kracht is een van die kenmerken die moeten worden verzorgd vanaf de leeftijd van 6-12 jaar; dit om 2 redenen: de eerste is dat de snelle kracht direct correleert met de ontwikkeling van coördinatie, de tweede is dat zelfs bij bijzonder gepredisponeerde personen de marge voor verbetering in wezen afhangt van infantiele en adolescente neuromusculaire stimulatie.
Predisponerende factoren:
- Mobiliteit van zenuwprocessen: regulering van de afwisseling tussen prikkelende en remmende processen van het neuromusculaire systeem
- Spierelasticiteit: snel vermogen om de antagonistische spieren te strekken wanneer ze afwisselend met de agonistische spieren worden ingeschakeld
- Spanning die voortkomt uit de wil: de kwaliteit en kwantiteit van reactieve impulsen worden ook bepaald door de wil om ze te produceren.
De ontwikkeling van snelle kracht is gecorreleerd en afhankelijk van die van MAXIMALE STERKTE; dit wordt verklaard door het feit dat de "training van de laatste" de coördinatie van de inter- en intramusculaire vezels kan stimuleren.
De snelle kracht is verdeeld in 2 fasen van samentrekking:
- Begin- of beginstadium van kracht: vermogen om kracht uit te drukken op het eerste moment van spanning
- Explosief sterktestadium: vermogen om in zeer korte tijd sterktewaarden te verkrijgen
Explosieve sterkte kan positief worden beïnvloed door de volgende factoren:
- Frequentie van zenuwimpulsen van de hersenen naar de spieren
- Aantal vezels waarnaar signalen worden verzonden
- Invloed van biofootback (zie maximale kracht)
- Type spiervezels
- Afmetingen en spanning geproduceerd door elke vezel, die strikt gecorreleerd zijn met de massa en het molecuulgewicht van de EIWIT-structuur die de vezel vormt
- Fysiologische omstandigheden waarin de spiervezel zich bevindt op het moment van de start van het explosieve werk
- Trainingstoestand waarin de spiervezel zich bevindt (neuro-musculaire component en metabolische component).
Omdat het een voorwaardelijke capaciteit is die de lineaire ontwikkeling niet respecteert, moet de stimulatie van de snelle kracht worden uitgevoerd in de buurt van de wedstrijden, waarbij het werk in 4 fundamentele fasen wordt gepland:
- Verhoogd vermogen om belasting te verdragen en ontwikkeling van "arthomusculaire balans (algehele ontwikkeling)
- Maximale krachtontwikkeling
- Snelle krachtontwikkeling door speciale spanningen (reactieve en atletische oefeningen)
- Opbouw van de specifieke snelle kracht (voornamelijk gebruik van de wedstrijdoefening)
Fast force-ontwikkelingsmethoden
- Dynamisch stresssysteem (intensiteit van 55% tot 75-80% van het plafond)
Voorbeeld: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-serie
- Systeem voor de ontwikkeling van snelheid onder dwang (intensiteit van 30% tot 65% van het plafond)
Voorbeeld: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3-serie
- Plyometrisch trainingssysteem en impactmethode (natuurlijke belasting)
Het vermogen om snel de concentrische kracht te ontwikkelen vanuit een toestand van excentrisch rekken op een dynamische belasting; het is een methode die vooral wordt gebruikt bij de ontwikkeling van de elastische kracht van de onderste ledematen. Parameters die moeten worden gerespecteerd bij de "uitvoering van de" sprongen ":
- De hoogte van de val moet tussen 75-100cm zijn.
- 10 herhalingen van sprongen
- 4 serie
- Pauze tussen sprongen (subjectief bepaald)
- 2-3 trainingen per week
De veerkrachtige kracht
Weerstand is het vermogen van het lichaam om in de loop van de tijd weerstand te bieden aan een werkbelasting; weerstand wordt ingedeeld in:
- Snelheidsweerstand: 10-35 "
- Weerstand op korte termijn: 35 "-2"
- Gemiddelde levensduur: 2-10 "
- Langdurige weerstand:
- 1e soort: 10-35"
- 2e soort: 35-90"
- 3e soort: 90-360 "
- 4e soort:> 360 "
Bij de eerste twee is een goede aerobe capaciteit en maximale anaerobe capaciteit vereist; bij gemiddeld uithoudingsvermogen is een aanzienlijke aërobe capaciteit en een goede anaërobe capaciteit vereist. Bij langdurig uithoudingsvermogen is de ontwikkeling van maximale aerobe capaciteit vereist.
Talrijke anatomische, structurele en functionele factoren beïnvloeden ook de weerstand, over het algemeen zijn de predisponerende factoren:
- Perifere zuurstoftransportcapaciteit
- Spier capillair bed
- Arterioveneus verschil voor zuurstof
- Mitochondriale enzymatische activiteiten
- Activiteit van het cardiorespiratoire systeem
- Hoeveelheid spiermyoglobine
- Aantal en massa van mitochondriën
- Vermogen van myofibrillen om koolhydraten en vetten te oxideren
- Type spiervezels
- Reserves van ATP en CP in het spierstelsel
- Glycogeenreserves
- Activiteit van glycolytische enzymen
Methoden voor het ontwikkelen van resistente krachten
- Circuittrainingssysteem (intensiteit 30-60%): van 3 tot 6 circuits met 5 - 7 stations per circuit
- Systeem van maximaal aantal herhalingen (intensiteit 30%): voer het maximaal aantal herhalingen mogelijk uit; het herstel van 2 "in de eerste reeks wordt geleidelijk verhoogd naar 1" in de vijfde reeks.
- Continu systeem (gemiddelde tot lage intensiteit): afhankelijk van de duur in de tijd heet dit systeem: Continue methode van korte duur (15 "-2"), middellange duur (2-8 ") en lange duur (8-15").
- Intervalsysteem (gemiddelde intensiteit): korte fasen van intensief werk en evenredige herstelfasen
Bibliografie:
- De wetenschappelijke basis van spierversterking - A. Umili, A. Urso - Rome sportpersbedrijf.
