Gemiddeld verwaarloosd - of bijna volledig genegeerd - bij gewichtheffen, indien goed beheerd, levert dichtheid een essentiële bijdrage aan hypertrofische ontwikkeling.
Deze zin is eigenlijk een beetje misleidend omdat, zoals binnenkort zelfs voor vriendelijke lezers kan worden afgeleid, het bestaan van dichtheid objectief is, omdat het herhaaldelijk meetbaar is. Het negeren ervan zou fundamenteel (potentieel) verkeerde trainingsplannen en -schema's creëren.
Dus waarom behalen veel amateurbodybuilders goede resultaten, zelfs zonder rekening te houden met dichtheid in hun trainingsroutines? Het hangt er van af. Er moet rekening mee worden gehouden dat elk resultaat moet worden gecontextualiseerd. Bijvoorbeeld, subjectief gezien kan het verkrijgen van 1 kg schone spiermassa een zeer hoge mijlpaal zijn voor een hard gainer of een totale mislukking voor een gemakkelijk groeiend individu. Ten tweede heeft de "schone hypertrofische toename - waarneembaar door de bijna onveranderlijkheid van de vetplooien op te merken - een veel hogere waarde dan de "vuile" toename. Een zuivere groei van 100 g om de 4 weken, onder de 12% vetmassa (BF) blijven, is exponentieel waardevoller dan een winst van 200-300 g, maar met de parallelle accumulatie van 2-4% vet.
Laten we verder gaan met het definiëren van het concept van dichtheid.
(TUT) 1;1 De TUT is een parameter die, toegepast op de uitvoeringstechniek, tevens dient om de verschillende systemen te differentiëren; grote TUT's, met de nadruk op de excentrische fase, zijn bijvoorbeeld de basis voor hypertrofische stimulusmethoden zoals "Heavy Duty en BIIO." Omgekeerd worden lage TUT's gebruikt bij maximale of explosieve concentrische krachttraining.
2 De pauzes voor spierontspanning binnen de rep zijn typerend voor training voor concentrische kracht zoals bijvoorbeeld de rustpauze of iets dergelijks.
Voorbeeld berekening van de totale dichtheid en van de relatie met de recuperaties
Laten we aannemen dat ze in een trainingssessie gaan stimuleren:
- 3 spiergroepen
- met elk 3 oefeningen
- voor 3 sets
- vanaf 10 herhalingen
- met een totale duur van ongeveer 3 "" l "een (concentrische fase + excentrische fase)
- Het herstel tussen sets is 120 ""
- Herstel tussen oefeningen is 180 "".
Om de totale of totale spierspanningstijd te berekenen, rekenmachine in de hand:
- Totale dichtheid = [(3 spiergroepen x 3 oefeningen x 3 sets elk x 10 herhalingen elk) x 3 seconden l "één] = 270 herhalingen x 3" "= 810" "of 13" 30 ""
- Totaal herstel = 3600 "" of 60 "00" ", uit de volgende berekening:
Rec tussen oefeningen + Rec tussen sets =
(120 "" x 18 keer = 2160 "" of 36 ") + (180" "x 8 keer = 1440" "of 24")
De verhouding van totale dichtheid tot totaal herstel voor deze training is = 810 "": 3600 "" = 0,225.
In procenten zou het zijn:
Totale duur van de routine = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Na conversie van zestigsten naar honderdsten, daaropvolgende procentuele transformatie = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Het is begrijpelijk dat de meeste lezers meerdere keren doen en herberekenen, ongelovig dat in een routine van bijna een uur en een kwartier de dichtheid - dus de eigenlijke inspanningsfase - slechts 18,4% is (nog geen 1/5).
Aan de andere kant toont dit aan dat gewichtheffen een activiteit met weinig energie is, wat op zijn beurt verklaart hoeveel bodybuilders in staat zijn om te gaan met diëten met een laag totaal aan koolhydraten, zichzelf in stand te houden met neoglucogeen metabolisme, vertakte aminozuren te consumeren en aan te vullen met creatine .
We herinneren u eraan dat op het gebied van bodybuilding de toename van het aantal calorieën, met name koolhydraten, moet overeenkomen met een vermindering van de trainingsbelasting, niet een vermindering van de intensiteit, maar eerder met het volume en / of de trainingsdichtheid.
