Bewerkt door Dr. Davide Marciano
Naar mijn mening is er vandaag een kleine revolutie in de wereld van sportscholen.
Velen van ons verlaten een "idee van bodybuilding als een doel op zich, bedoeld als grote spiermassa's voor weergave, trouwen met een harmonieuze en proportionele filosofie gecombineerd met een dynamisch en functioneel lichaam voor het dagelijks leven.
Meerijdend op deze innovatieve golf, nam ik Total Intensity op in de trainingen van mijn studenten waarmee ik de ware en "natuurlijke" evolutie van het menselijk lichaam als geheel zag, een "360 ° evolutie. De opbouw van een goede lichaamsbouw gecombineerd met uitstekende prestaties. .
We hebben het zeker over een zeer intensieve en geavanceerde training die alleen geschikt is voor degenen die graag zweten. Cadansen van 1 - 3 wekelijkse trainingen van ongeveer 15 "- 20", maar ik herhaal, laat je niet misleiden door de kortheid van de sessies, je zult werken als nooit tevoren.
Er is niets bijzonders nieuws, maar ik combineer gewoon (nooit eerder) 2 uitzonderlijke methoden: Heavy Duty + Functional Training Schijnbaar totaal verschillende maar complementaire technieken voor de constructie van een gespierd en gedefinieerd lichaam, alleen gebonden aan de gereedschapsruimte.
De "INTENSITEIT" en de drastische vermindering van het VOLUME van het werk komen samen in deze twee technieken die leven geven aan de Totale Intensiteit.
Terwijl de eerste techniek gericht is op het opbouwen van pure spiermassa, wil de tweede constante en continue verbetering van de prestaties.
Elke keer dat je traint, weet je precies wat je moet doen en hoeveel meer je moet pushen om te verbeteren dan de laatste training.Daarom moet je absoluut een trainingsdagboek hebben en elke kleinste variatie opschrijven.
L "Zware plicht"
Gebaseerd op 3 - 6 voornamelijk multi-joint oefeningen (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + eventuele oefeningen voor armen).
De goede Mentzer, de bedenker van de methode, vond het totaal zinloos om meer series te doen voor dezelfde oefening.Als je eenmaal een enkele set tot het uiterste hebt genomen, moet je stoppen en wachten tot de spier groeit; ander werk zou het herstel vertragen, vandaar hypertrofie.
Er is geen vaste trainingsfrequentie voor iedereen (1 - 2 - 3 keer per week). We moeten leren naar ons lichaam te luisteren en alleen dan kunnen we begrijpen wanneer we klaar zijn voor een volgende training. Alleen als we dit leren, zal de kracht toenemen door toename van belasting of herhalingen teweeg te brengen.
Functionele training
Onmogelijk om nog maar te zwijgen van de onmisbaarheid van deze training die de gecontroleerde en cadentiële beweging die typisch is voor gewichten volledig verlaat.
Het is een 360° allround workout. Hier komt alles aan bod: kracht, uithoudingsvermogen, controle.
Alleen degenen die hun lichaam en hun bewegingen beheersen, kunnen een echte sessie van functionele training doen (voor meer informatie verwijs ik u naar de volgende video):
Bekijk de video
- Bekijk de video op youtube
Typische training - tweewekelijks
Training A
- Hurken
- Stretchen met een horizontale bankbarbell
- Pull-ups of latmachines
- Militaire pers
Deze training moet noodzakelijkerwijs worden uitgevoerd met een partner of een personal trainer.
Doe voor het starten een goede warming-up met toenemende belasting.
Elke oefening, hierboven beschreven, bestaat uit slechts 1 reeks.
Gebruik een gewicht waarmee je ongeveer 7 - 8 herhalingen kunt doen om uitputting te bereiken en hulp te krijgen bij het voltooien van een geforceerde herhaling.
Zonder de balk neer te leggen, houd (isometrisch) op het punt van maximale samentrekking gedurende 10 seconden en voltooi de serie met 1 excentrische (negatieve) herhaling van minimaal 10 ".
Aan het einde van de oefening voelt u zich vol melkzuur maar "opgezwollen" als nooit tevoren.
Dit is alles wat een spier nodig heeft om te groeien. Als je zin hebt om een tweede reeks te doen, betekent dit dat je niet alles hebt gegeven in de eerste, dus je hebt alles mis.
Herhaal de training de volgende week; als je hersteld bent door minimaal 8 uur per dag te slapen en 5-6 keer per dag te eten, zou je in staat moeten zijn om nog minimaal 1 herhaling te doen. Wanneer je met de opeenvolging van weken 10 rip bereikt. verhoog de belasting iets (ongeveer 10%).
Training B
- Burpees 5 rep.
- Opdrukken 10 herhalingen.
- Squat 15 herhalingen
De som van deze 3 oefeningen (5 + 10 + 15) vertegenwoordigt een volledige reeks. In het interval van 10 - 15 minuten moet je zoveel mogelijk series invoeren en naarmate de weken verstrijken moet je het aantal series in hetzelfde tijdsinterval verhogen.
Dit is een van de vele functionele trainingen. Ik koos het vanwege de eenvoud van uitvoering, maar geloof me als ik je vertel dat dit nog maar het begin is, samen zullen we deze prachtige en nieuwe wereld ontdekken.
