De percentages intensiteit ≥ 85% 1RM (tot 100) zijn gedefinieerd als "hoog".
In de context van uithoudingsdisciplines maakt hoge intensiteit het mogelijk om de anaërobe drempel, het anaërobe-lactazuurmetabolisme boven de drempel en het maximale zuurstofverbruik te verbeteren - dankzij cardio-circulatoire, respiratoire en musculaire aanpassingen.
Dat klinkt makkelijk, maar dat is het helemaal niet.
Hoge intensiteitslimieten
Intensiteit is slechts een van de drie elementen die de globale belasting structureren, en het belang van de andere twee (volume en dichtheid) is sterk een functie van het te stimuleren atletisch vermogen.
Hoge intensiteit wordt altijd geassocieerd met een belangrijke anaërobe component; bovendien vereist het voldoende lange regeneratietijden - wat resulteert in een lagere dichtheid en een lager volume.
Dit komt omdat het zeer hoge energiekosten heeft, de neiging heeft spierfosfagen en/of glycogeen uit te putten, vaak hoge concentraties melkzuur afgeeft, de gewrichts-, pees- en spierstructuren veel belast, het centrale zenuwstelsel veel belast en nog steeds nodig heeft een "hoge drempel van mentale concentratie - zonder welke de kans op blessures kan toenemen.
Volgens wat is beschreven, lijkt het erop dat spierfalen noodzakelijkerwijs gepaard gaat met toepassing met hoge intensiteit.In werkelijkheid is dit niet het geval, hieronder zullen we beter begrijpen waarom.
In de praktijk, als je maximale kracht wilt stimuleren bij plat bankdrukken, zou het zinloos zijn om herhaaldelijk 1RM te proberen; je zou dit maar een of twee keer kunnen doen, waardoor het volume onvoldoende is.
Hetzelfde geldt voor een marathonloper die op maximale snelheid constant wil trainen op de wedstrijdafstand; kon niet dichtbij genoeg trainen, waardoor het totale volume onvoldoende was.
Kortom, hoge intensiteit is ongetwijfeld een fundamenteel kenmerk van training, maar moet tegelijkertijd voldoende volume en dichtheid behouden.
Hoge intensiteit: verschillende interpretaties
Voor een afstandsloper is de trainingsintensiteit een functie van het maximale zuurstofverbruik of de anaërobe drempel; tijdens de routine zal hij deze parameter kunnen evalueren aan de hand van externe belastingsfactoren (zoals snelheid, duur, afstand, enz.) of interne belastingsfactoren (vooral hartslag of, in proeve van bekwaamheid, ook lactaatconcentratie in het bloed of ademhalingsgassen).
Voor een crossfitter die van plan is weerstandskracht te trainen in het burpees-gebaar in een duur van 3 ", zal de maximale intensiteit overeenkomen met het maximale aantal herhalingen (reps) dat in die serie of ronde (set) kan worden uitgevoerd.
Echter, In de weerstandstraining bij overbelasting gericht op het ontwikkelen van kracht en spierhypertrofie, is de intensiteit van de inspanning bijna altijd gerelateerd aan het percentage van de enkele maximale herhaling (% 1RM).
Waarvoor dient de procentuele intensiteitsschatting?
Het berekenen van het intensiteitspercentage is slechts een manier om het te meten.
Aangezien de intensiteit omgekeerd evenredig is met het volume en de dichtheid, zou het even onwaarschijnlijk zijn om de trainingsfasen te programmeren en de individuele trainingen te plannen als het niet mogelijk zou zijn om het te meten.
Er zijn ook specifieke tabellen - min of meer nauwkeurig - die de relatie tussen % RM en rep van dezelfde set samenvatten. Dan spreekt het voor zich dat het herstel voldoende moet zijn, evenals het aantal sets en de tijden van spierspanning (TUT).
Deze relaties zijn gebaseerd op de maximale herhalingen die kunnen worden uitgevoerd met een bepaald percentage intensiteit, wat impliceert dat concentrische spierfalen wordt bereikt. Aan de andere kant is het mogelijk om hoge percentages intensiteit aan te nemen met behoud van een zekere reserve aan herhalingen.
Dit systeem, een buffer genaamd, wordt gebruikt om spierstress tijdens de training te beperken. Omdat een hoge mate van spierspanning kracht en hypertrofie kan ontwikkelen, zelfs onafhankelijk van spierfalen, kunt u goede resultaten krijgen de percentages hoog houden, het aantal reps verminderen (dus als buffer werken) en eventueel het aantal wekelijkse prikkels voor dezelfde spier verhogen.
, de intensiteit en de modulatie ervan zijn uitsluitend gekoppeld aan de expressie van kracht en / of de toename van spierspanning (maximaal bij falen).
De trainingsbelasting kan ook worden verhoogd dankzij enkele technieken, die echter niet alleen direct op de intensiteit werken, maar ook indirect, en tegelijkertijd het volume en de dichtheid van de stimulus beïnvloeden - dankzij andere gerelateerde trainingsparameters.
Pre Moe in Super Set
De pre-vermoeidheid in superset (agonistische spieren) is een trainingstechniek die gebaseerd is op het beheer van de zwakste en sterkste spieren die bij een bepaalde beweging betrokken zijn, om de trainingsprikkel effectiever en specifieker te maken.
Bij oefeningen met meerdere gewrichten, waarbij dus meer spiergroepen betrokken zijn, komt het vaak voor dat de rekgrens eerder wordt bereikt door de kleinere spieren dan diegene die we meer zouden willen "pompen".
In de barbeelrij, die vooral bedoeld is voor de ontwikkeling van de rug, wordt het onvermogen om door te gaan bijvoorbeeld vaak veroorzaakt door het onvermogen om de onderarm te buigen in plaats van het opperarmbeen op te heffen en/of te strekken.
In dit geval zullen we ervoor kiezen om de grote rugspieren voor te vermoeien met een beter beheersbare oefening in termen van isolatie, zoals de rechte arm naar beneden trekken, waaraan we vervolgens het multi-gewricht zullen associëren.
Bijv.: rechte arm 4-5 rep naar beneden trekken in superset met barbeelrij 1 set x 5-6 rep.
Rust pauze
In het Italiaans moet "herstelpauze" echter niet worden geïnterpreteerd als het klassieke herstel tussen sets.
Het bestaat uit een tussenliggende tijd tussen een vooraf bepaald aantal herhalingen en nog een; na deze pauze, die 5-10-15-20 of zelfs 30 seconden kan zijn, voer je nog een aantal herhalingen uit en ga je verder met nog een "pauze enzovoort, waarbij je dit patroon herhaalt voor twee, drie of vier minisets.
Bijv.: 1e set 8-10 rep + 20 "rust + max rep + 20" rust + max rep + 20 "rep + max rep geforceerd.
Deze techniek kan worden toegepast door de overbelasting constant te houden en de herhalingen spontaan te laten afnemen, of door de overbelasting te verminderen en te proberen een vooraf ingesteld aantal herhalingen te behouden, of door het herstel te verhogen van 10 naar 30" door te proberen de herhalingen en de overbelasting ongewijzigd van de tweede tot de laatste set enz.
Strippen
Het bestaat uit het uitvoeren van een aantal herhalingen om tot de tijdelijke mislukking te komen, gevolgd door hetzelfde aantal herhalingen maar met een lagere overbelasting waardoor ze kunnen worden uitgevoerd; allemaal voor een maximum van 3 keer.
Het is gemakkelijk uit te voeren met isotone machines. Bijv.: horizontaal 6 rep drukken met 200 kg, lossen op 160 kg door nog eens 6 reps uit te voeren, lossen op 120 kg door nog eens 6 reps uit te voeren.
Gedrukte negatieve herhalingen of totale uitputting
Om het doel van deze techniek beter te begrijpen, is het belangrijk om te onderstrepen hoe elke spiergroep tijdens zijn oefening, aan het einde van de reeks, een tijdelijke uitputting bereikt, alleen een concentrische of liever contractiele meegeven krijgt, maar niet de excentrische.
In eenvoudiger bewoordingen, de spier tijdens een set wordt eerder moe in de positieve fase van de oefening dan in de negatieve, omdat hij sterker en resistenter is in deze trainingsfase, dus om de inspanning te evenaren, zou je een machine nodig hebben die de belasting tijdens de fase negatief van de oefening van 20-30%, en breng het dan terug naar de start in de positieve.
Daarom is de techniek van negatief geperste herhalingen gericht op het bereiken van totale energieuitputting door het falen van beide trainingsfasen.
Er zijn momenteel geen machines die zijn ontworpen voor herhalingen van totale uitputting, omdat ze een complexe mechanische constructie vereisen en onbetaalbare kosten met zich meebrengen. Deze uiterst nuttige techniek kan echter worden gebruikt met behulp van een spotter die de last in de negatieve fase van de oefening zal drukken; het behoeft geen betoog dat zijn ervaring in dit opzicht van fundamenteel belang zal zijn.
Bijv.: in een 1 set van 8 herhalingen met 80 kg voer je de concentrische fase van de rep zelfstandig uit en laat je je geduwd tijdens de negatieve fase.
Negatieve herhalingen
Het bestaat uit het uitvoeren van alleen de negatieve fase van de oefening, met de hulp van een spotter in de positieve fase, omdat de overbelasting veel hoger zal zijn dan de concentrische capaciteit.
Bijv.: verhoog de overbelasting met 20% van uw capaciteit. De partner zal helpen in de concentrische fase, terwijl alleen de afdalingsfase actief moet worden gecontroleerd, waarbij een zeer hoge TUT in elke rep behouden blijft.
Gedwongen herhalingen
Het bestaat uit het in perfecte stijl uitvoeren en het maximale aantal herhalingen controleren, waardoor de spotter het overneemt op het moment van concentrische mislukking, om maximaal 1-2 herhalingen meer te kunnen uitvoeren. essentieel om de juiste hulp van de partner te krijgen.
Piek contractie
Het bestaat uit het isometrisch handhaven van een belasting gedurende enkele seconden in de positieve fase, aan het einde van een set die hoe dan ook mislukt.
Gedeeltelijke herhalingen of halve hits
Het is vooral handig bij afwezigheid van een spotter.
Voer aan het einde van een set, na het bereiken van een mislukking, enkele gedeeltelijke herhalingen uit om de energiereserves effectiever uit te putten.
Super traag
Het super langzame herhalingssysteem is erg handig om de stress van de ene of de andere uitvoeringsfase van de oefening te maximaliseren door de speeltijd aan te passen.
Simpel gezegd, het vereist het verhogen van de TUT's in zowel concentrische als excentrische fasen; het wordt vaak geassocieerd met het instellen van isometrische pauzes.
.jpg)
