-Spiermassa vergroten met het Duitse volumesysteem-
Onlangs is in de VS een nieuwe versie van het Duitse volumesysteem (G.V.T.) voorgesteld
Objectief gezien had de methode die enige tijd geleden zo pompeus werd voorgesteld weinig nieuws en gaat terug tot enkele decennia geleden!
Voor degenen die er niet bekend mee zijn, de GVT bestaat in grote lijnen uit het "uitvoeren - in een bepaalde oefening - 10 sets van 10 herhalingen met een bepaald gewicht. Zoals u begrijpt, om 10 sets van 10 herhalingen te voltooien, moet de gewichtsontwikkeling "niet per se te zwaar zijn. Voor de keuze van de belasting is empirisch gezien dat het voor de meeste atleten degene is waarmee je 20 herhalingen op de limiet kunt doen; gemiddeld moet dit overeenkomen met 60% (of naar mijn mening zelfs minder!) van het maximale gewicht dat voor één herhaling kan worden getild.
Een beetje nieuwsgierigheid: volgens de "literatuur van de sector" beginnen de meeste atleten na de derde of vierde reeks enkele herhalingen te "verliezen" (vergeleken met de vaste 10), maar dan - meestal vanaf de zevende reeks - voor een soort "neurologische rebound" de herhalingen beginnen te stijgen.
Staat u mij nu een vraag toe: maar aangezien GVT het gebruik van bijzonder zware lasten niet toestaat, werkt het dan echt? Volgens de auteurs zou het theoretisch onderwerpen van een groep motoreenheden aan zo'n groot werkvolume een aanpassing moeten veroorzaken die het zal bestaan uit een groei van de vezels die bij de beweging betrokken zijn. Tegelijkertijd moet altijd het aanzienlijke werkvolume bijdragen aan het verlies van lichaamsvet.
Nog een vraag: maar als we zojuist hebben gezien dat GVT - hoewel een beetje "gedateerd ... - (althans" theoretisch ") een interessante methode kan zijn voor de" toename van vetvrije massa en de gelijktijdige vermindering van vet, was er een Welnu, hoewel een aantal beoefenaars met deze methode een significante toename van het spiervolume hebben gevonden, zijn er helaas enkele problemen geconstateerd:
- Ten eerste kan het doen van 10 sets van een bepaalde oefening ervoor zorgen dat uw gewrichten bepaalde werkhoeken overbelasten of onevenwichtigheden veroorzaken. Bij het uitvoeren van bijvoorbeeld 10 sets van 10 herhalingen van squats, wordt het beengewricht op een niet-multilaterale manier gebruikt en dit kan onevenwichtigheden veroorzaken.
- Alsof dat nog niet genoeg was, wordt naast het toch al aanzienlijke werkvolume (10 x 10) in de oorspronkelijke methode aanbevolen om nog een oefening toe te voegen die moet worden uitgevoerd met een meer traditioneel herhalingspatroon. Een vraag die gesteld zou kunnen worden (en die de opstellers van GVT 2000 zich ook hebben gesteld) is de volgende: is dit echt nuttig - afgezien van drugsgebruik - voor de meeste sporters?
Om te proberen deze nadelen te verhelpen, werd dus een nieuwe GVT gecreëerd, waarvan enkele eigenaardige kenmerken zijn behouden, zoals de 10 reeksen van 10 herhalingen. De nieuwe GVT - genaamd GVT 2000 - hanteert nog steeds hetzelfde gewicht voor alle 10 series, maar gebruikt (fundamenteel verschil !!) 4 oefeningen die zodanig zijn gekozen dat de spier vanuit verschillende hoeken wordt getraind.
Hier is een voorbeeld van een training voor de CHEST:
Hellingbank met 2 dumbbells 3 sets van 10 herhalingen
Bank daalde met 2 dumbbells 3 sets van 10 herhalingen
Horizontale bank met 2 dumbbells 3 sets van 10 herhalingen
Kruisen (bij lage kabels) op bank 1 set van 10 herhalingen
Bovendien, aangezien we altijd hetzelfde gewicht moeten gebruiken, worden de oefeningen zo gekozen dat de eerste degene is waarin we het zwakst zijn en de derde die waarin we het sterkst zijn. Vanzelfsprekend wordt het gewicht gekozen om 9 series van 10 herhalingen uit te voeren, aangezien in de laatste oefening de te gebruiken belasting - gezien het verschillende type oefening - significant verschillend is. De laatste oefening is gekozen om te proberen de fysiologische functies van de spier te voltooien.
Het op deze manier opgebouwde programma is dus - in sommige opzichten - evenwichtiger dan het oorspronkelijke programma:
- de "inspanningscurve", aangezien we hetzelfde gewicht behouden, gebruiken we oefeningen waarin we geleidelijk sterker worden en moeten deze homogener zijn; met andere woorden, we maken niet - zoals bij de originele GVT gebeurde - series die aan het begin van de training heel gemakkelijk zijn en aan het einde moeilijk; de keuze voor hetzelfde gewicht voor 9-series laat me in ieder geval perplex: het lijkt meer onzeker dan wetenschappelijk...
- De keuze van verschillende oefeningen moet ook geschikt zijn om onevenwichtigheden te voorkomen; maar sprekend over "verschillende" oefeningen, moet worden benadrukt dat het niet onmiddellijk is om lijsten op te stellen van oefeningen met een "lichte afname in kracht" en inderdaad, vanwege de "specialisaties" in een bepaalde oefening of gewrichtslimieten, is het soms gebeurt dat wat het waar is voor een atleet, precies het tegenovergestelde is van wat er bij een ander gebeurt.
- Verdere twijfel komt bij mij op dat het succes van de originele GVT gebaseerd is op de "een bepaalde groep motorische eenheden aan een hoog werkvolume onderwerpenZijn we er zeker van dat we door het wisselen van oefeningen het hoge werkvolume (de 10 sets van 10 herhalingen) zullen ondergaan, altijd dezelfde groep motorische eenheden?
Om beter te begrijpen, hoe een dergelijk programma moet worden opgesteld (NB: een compleet programma is te vinden in mijn nieuwe "training" technische hand-out) enzovoort. een ander schema, dit keer gerelateerd aan de rugspieren:
RUG:
Brede grip lat machine 3 sets van 10 herhalingen
Lat-machine met medium grip 3 sets van 10 herhalingen
Lat machine met supinated grip 3 sets van 10 herhalingen
Halterrij 1 set van 10 herhalingen
Opmerking: zoals u kunt begrijpen, is de dorsale spier een zeer grote spier en als hij uitsluitend met de lat-machine werkt, kan hij deze onvermijdelijk niet in zijn geheel aanvallen; de roeiset probeert de zaken een beetje recht te zetten door de spier vanuit een heel andere hoek te trainen.
De originele versie van het programma adviseerde bepaalde tijden voor de uitvoering van de bewegingen; in de nieuwe versie van de methode zijn die tijden gehandhaafd en precies:
een 4-0-2 tijd (het eerste cijfer geeft de negatieve fase van de beweging aan, het tweede cijfer geeft de pauze voor de omkering van de beweging aan en het derde cijfer geeft aan hoeveel seconden de positieve fase van de beweging moet duren.) op de grotere spieren (benen, borst, rug) en een 3-0-2 tijd in de bewegingen voor de kleinere spieren (schouders, biceps, triceps).
Zelfs in GVT 2000 is de aanbevolen rusttijd tussen sets ongeveer 60-90 seconden, terwijl de trainingsfrequentie tussen twee sessies voor dezelfde spier 5-7 dagen moet zijn.
Buikspieren en kuiten vielen niet onder de "basis" regeling; deze spiergroepen worden op een conventionele manier getraind en - als trainingsfrequentie - volgens de verschillende voorkeuren of behoeften; Hier is een voorbeeld waarbij de kuiten en buikspieren twee keer zo vaak worden getraind als de andere spiersecties:
Dag 1 - quads, kuiten en buikspieren
Dag 2 - borstspieren en triceps
Dag 3 - rust
Dag 4 - hamstrings, schouders en kuiten
Dag 5 - lats, biceps en buikspieren
Dag 6 - rust
Dag 7 - opnieuw beginnen
Laatste opmerking
Persoonlijk denk ik niet dat dit programma - op zichzelf beschouwd - er een is die "de geschiedenis in zal gaan". Afgezien hiervan lijkt het mij discreet ontworpen en daarom zal het zich gedurende minstens 1-2 maanden gedragen als alle "nieuwe" discreet ontworpen programma's: het zal werken, maar in een korte tijd (eenmaal de "nieuwigheid" effect op het organisme voorbij is) leidt dit tot een patstelling.
Ik zeg dit niet om de validiteit van de methode te verminderen, maar eerder om te benadrukken dat "wonderbaarlijke" en vooral "eeuwige" programma's niet bestaan. Maar door de verschillende werkparameters (herhalingen, uitvoeringstijden, enz.) op een gepaste manier - maand na maand - te laten evolueren, geloof ik dat we een behoorlijke jaarcyclus kunnen opbouwen: ik werk eraan om het te doen ...
Natuurlijk, zoals hierboven vermeld, heb ik nog steeds wat twijfels (ik ben al begonnen om sommige van mijn studenten het te laten gebruiken, maar het "experimenteren" kost tijd ...) met betrekking tot het feit dat vanuit één oefening (van de oorspronkelijke methode ) tot 4 oefeningen (van GVT 2000), zijn de "effectieve parameters" van de oorspronkelijke methode ongewijzigd gebleven en zijn alleen verbeteringen verkregen. Theoretiseren is heerlijk, maar dan...
In werkelijkheid heb ik - op basis van dergelijke verbijstering - al een programma uitgewerkt (NB: je kunt het vinden in mijn nieuwe "training" technische hand-out) die de ideeën van zowel GVT als GVT 2000 optimaal zouden kunnen benutten, maar om het te weten (tenzij je de voorraadkast koopt ...) moet je wachten op een mogelijk toekomstig artikel.
Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
of http://digilander.libero.it/francescocurro/
of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.
