Verschillende auteurs hebben specifieke strategieën ontwikkeld om dit probleem op te lossen; de "eclectische opleiding, zelfs gecodificeerd tussen en" weider principes ", is er een van.
In de volgende paar regels zullen we beter uitleggen wat het is, waarbij we ook enkele voorbeelden geven.
, bestaat uit het selecteren van een "hoofdoefening" waarin u zich moet concentreren op de voortgang van de belasting, waaraan een bepaald aantal "ondersteunende" oefeningen moet worden gekoppeld om ze af te wisselen.Voor de "hoofdoefening" kunnen ze bijvoorbeeld worden uitgevoerd 5 series (sets) met constante herhalingen (rep) en met toenemende belasting; in de praktijk zal het doel zijn om 6 herhalingen te kunnen doen in de laatste serie.
De sets die aan de laatste voorafgaan zijn echter van "voorbereiding / warming-up", dus niet te zwaar. Als je bijvoorbeeld in de laatste set van de oefening 6 herhalingen moet doen met 100 kg, ga je in het volgende verder manier:
- Eerste set: 6 herhalingen met 60 Kg
- Tweede set: 6 herhalingen met 70 Kg
- Derde set: 6 herhalingen met 80 Kg
- Vierde set: 6 rep met 90 Kg
- Vijfde set: 6 herhalingen met 100 Kg.
De laatste set fungeert als een "lakmoesproef", daarom zou het goed zijn om, als er nog vrije herhalingen over zijn, door te gaan tot het misgaat. In dit geval zullen de belastingen in de volgende training worden bijgewerkt door ze te verhogen.
Zoals verwacht, zal de "hoofd" oefening worden gevolgd door geleidelijk verschillende "ondersteunings" oefeningen, waarbij ook de toe te passen rep- en intensiteitstechnieken van tijd tot tijd zullen worden gevarieerd.
en biceps.Spiergroep: borstspieren
- Gekozen "hoofd" oefening: Bankdrukken
- "Ondersteunende" oefeningen om af te wisselen van training naar training:
- Kruisen op schuine bank
- Stress met dumbbells op een schuine bank
- Stress met dumbbells op een verzakte bank
- Kabelkruisen op schuine bank
- Afd.
opleiding nt 1
- Horizontaal bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Hellingbankdrukken met halters: 3 sets van 10 herhalingen [90 "herstel]
opleiding nt 2
- Horizontaal bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Halterdrukken op geweigerde bank: 4 sets van 6 herhalingen [herstel 120 "]
opleiding nt 3
- Horizontaal bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Kabelkruisen op schuine bank: 4 sets van 10 herhalingen [60 "herstel] volgens het principe van maximale contractie
opleiding nt 4
- Horizontaal bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Kabelkruisen op superset schuine bank met Dip: 3 sets van 8 herhalingen [herstel 150 "].
Spiergroep: Biceps
- "Hoofd" oefening gekozen: Barbell curl
- "Ondersteunende" oefeningen om af te wisselen van training naar training:
- Scott bench curl met gehoekte barbell
- Krullen met dumbbells op een schuine bank
- "Geconcentreerde" krullen
- Krul met hamer handvat.
opleiding nt 1
- Barbell Curl: 4 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Scott bench curl met schuine halter: 3 sets van 10 herhalingen [herstel 75 "]
opleiding nt 2
- Barbell Curl: 4 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Incline bench dumbbell curls: 3 sets van 6 herhalingen [90 "herstel]
opleiding nt 3
- Barbell Curl: 4 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- "Geconcentreerde" krullen: 3 sets van 10 herhalingen [herstel 60 "] volgens het principe van maximale samentrekking
opleiding nt 4
- Barbell Curl: 4 sets van 6 herhalingen met toenemende belasting
- Krul met hamersteel: 3 sets (6 + 6 + 6) rep [recover 150 "] toepassen van de "stripping" techniek.
In de praktijk wordt enerzijds de progressie gerespecteerd en anderzijds is het mogelijk om de prikkels te variëren.
