Door Dr. Francesca Fanolla
De twee meest voorkomende buikspieroefeningen vergeleken.
Er zijn kleine details die vaak, zoals bij alle trofisme-oefeningen, "het verschil maken" en die, als ze niet de nodige aandacht krijgen, het risico lopen op onaangename ongemakken zoals lenden-, nekpijn, enz. of het niet behalen van de gestelde doelen. uitvoering van de oefeningen.
De twee "klassieke" bewegingen die we allemaal minstens één keer in ons "sportieve" leven hebben geprobeerd, zijn:
1- BUIGING VAN DE ONDERSTE LEDEMATEN NAAR DE BUSTE of ACHTERUIT CRUNCH
2- DE WEDERZIJDSE FLEXIE VAN DE ONDERSTE LEDEMATEN EN DE BUSTE of V-UP
Maar laten we eens nader kijken...
Flexie van de onderste ledematen naar de romp of "Reverse Crunch"
Bij deze bewegingen ondersteunt het bekken de werking van de benen; om de buikspieren concentrisch samen te trekken, moeten de nek en schouders op de grond worden gehouden. Interne en op de laatste lendenwervels, buigt het dijbeen naar het bekken. Om deze beweging alleen in een centripetale richting te laten plaatsvinden, is het noodzakelijk dat het beginpunt van de ileopsoas, dat wil zeggen het lumbale segment, onbeweeglijk blijft.Dit wordt geleverd door de grote rectus abdominis die meer betrokken is bij de tweede fase van de beweging, dat wil zeggen bij het optillen van het bekken met een "duw" naar boven en naar het hoofd (vertebrale roll-up). Deze spier, die afkomstig is van de laatste ribben en in het schaambeen komt, komt onder spanning te staan om het bekken in retroversie te houden. Voor meer informatie: anatomie van de buik.
1 a- UITGEBREIDE BEEN VARIATIE:
door de benen in extensie te plaatsen en dus de hefboomarm te strekken, is de oefening veel intenser en als de belasting te groot is voor niet erg gestemde rectusbuikspieren, gebeurt het dat ze niet concentrisch kunnen samentrekken en het schaambeen naar de ribben kunnen trekken, maar ze worden excentrisch "uitgerekt" en bewegen het schaambeen weg van de ribben, waardoor het bekken in anteversie komt.
Dan komt de rectus femoris in actie die tevens de flexor van de dij op het bekken is en vice versa.
1- als de rectus abdominis sterk genoeg is, laten ze de ileopsoas het dijbeen optillen en werkt de rectus femoris er synergetisch mee, zonder een anti-versie van het bekken met daaruit voortvloeiende lumbale lordose.
2- aan de andere kant, als de rectus abdominis niet trofisch genoeg is, trekt de rectus femoris, die alle "verantwoordelijkheid" voor de beweging op zich neemt, het bekken naar het dijbeen en de psoas, en wordt antiversor, tilt het lumbale gebied van de grond met daaruit voortvloeiende lordose.
Hieruit leiden we daarom af dat de EXTENDED LEG-variant niet alleen niet wordt aanbevolen voor beginners en in een preventief compensatieprogramma, maar ook niet erg effectief is voor de buikspieren, waardoor de psoas meer wordt uitgeoefend, zoals ook is aangetoond door elektromyografische onderzoeken.
1 b- VARIANT MET GEBOGEN BENEN
Met de start met de benen gebogen op de dijen en de dijen gebogen op het bekken, wordt de laatste in retroversie gebracht met als gevolg verkorting en een staat van spanning in de rectus abdominis.
Bij dit alles is de psoas-iliaca dus in staat om de dij op het bekken zonder problemen te buigen, wat indirect de retroversie van het bekken van de rectus abdominis bevordert.
Deze startvariant met gebogen benen maakt het dus mogelijk:
- de rectus femoris niet samentrekken
- om de belasting te verminderen
- om de starthoek van de ileopsoas te verkleinen
Wederzijdse flexie van de onderste ledematen en romp of "V-UP"
Dit is een van mijn favoriete buikspieroefeningen. Daarin fungeert het bekken als spil en is de actie te danken aan de ileopsoas en de rectus abdominis die, afkomstig uit het bekken en overstekend, als fixatoren fungeren.
Vanwege de intensiteit van deze beweging, die kan worden verminderd door de benen half te buigen, wordt het niet aanbevolen om deze aan te bieden aan beginners of in een preventief en compenserend motorisch educatieprogramma.
.jpg)
.jpg)
