Het trainen van de buikspieren is een van de eerste stappen die in overweging worden genomen door degenen die besluiten om sterker te worden door middel van fitness. De meest gebruikelijke manier om dit te doen, is door de klassieke oefeningen op de grond uit te voeren, maar niet alle mensen kunnen ze verdragen, vooral degenen met rugmobiliteitsproblemen.
Een uitstekend alternatief kan daarom zijn om de buikspieren te verstevigen door middel van circuits waarbij bewegingen vanuit een rechtopstaande positie in plaats van op de grond plaatsvinden.
Om dichtere spieren te ontwikkelen, kun je als volgt trainen.
Crunch is ook geweldig om je buikspieren te trainen, zolang het maar correct wordt gedaan. Evenals de berenplank, die de kern intensief traint, Russische wendingen, touwklimmen of fietscrunches, zolang je deze fouten maar niet maakt.
Oefeningen met de elliptische trainer zijn ook uitstekend.
Hier is echter hoe de spieren met de rug te trainen.
Over het algemeen zijn push-ups geïndiceerd om het bovenlichaam aan het werk te krijgen. Om gemotiveerd te blijven is er de 30 dagen challenge.
Als je last hebt van polspijn, zijn er een paar variaties.
Ook is het erg handig om oefeningen met het balansbord uit te voeren.
Het trainen van je spieren kan ook helpen bij het bestrijden van chronische ontstekingen.
Soms kun je na het sporten niezen, waarom?
en hoewel ze zeer effectief zijn voor het versterken van de buikspieren, hebben ze ook een keerzijde: ze laten je niet veel calorieën verbranden.Staand trainen daarentegen combineert de twee aspecten: kracht ontwikkelen en cardio-activiteiten uitvoeren. Maar daar houden de voordelen van deze keuze niet op. Aangezien de meeste mensen een zittend leven leiden, het grootste deel van de dag aan hun bureau doorbrengen, kan staand oefenen in plaats van zitten of liggen de houding, cardiovasculaire gezondheid, mobiliteit, energieniveau en concentratie helpen verbeteren.
Het trainen van je buikspieren vermindert ook heuppijn tijdens het lopen.
Om rugpijn tijdens het sporten te voorkomen, volgen hier de fitnessfouten die u niet mag maken.
en handen achter de oren en ellebogen naar buiten, trek de navel naar binnen richting de wervelkolom.
Deze oefening werkt voornamelijk op de laterale of schuine buikspieren.
Staande Crossbody Knee Drive
- Trek vanuit een staande positie, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen achter de oren, de navel terug naar de wervelkolom.
- Gebruik vanuit deze positie de schuine stand en de kern om de linkerknie op te tillen en het lichaam te draaien totdat het de rechterelleboog raakt.
- Laat het been zakken en keer terug naar de startpositie.
- Wissel bij elke herhaling van kant.
Hoewel deze oefening bedoeld is om de buikspieren te trainen, en in het bijzonder de schuine standen, is ze ook bijzonder effectief voor de heupbuigers, de bekkenbodem, de adductoren, de bilspieren, de hamstrings en de midden- en onderrug.
Staande stamrotatie
- Vanuit een staande positie en op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen voor je uit en verstrengel je handen.
- Beweeg de schouders weg van de oren en oefen kracht uit op het centrale deel van het lichaam, waarbij u de navel naar de wervelkolom trekt.
- Draai vanuit deze positie je heupen en linkervoet, waarbij je je handen en romp naar dezelfde kant brengt.
- Keer terug naar de startpositie.
- Wissel voor elke herhaling van kant.
Deze oefening traint de kernspieren van het lichaam en de stabilisatoren, maar niet alleen, het omvat ook de onderrug en verbetert de mobiliteit van de heup.
Staande diagonale karbonades
- Begin vanuit een staande positie, met je voeten iets breder dan schouderbreedte, strek je armen naar één kant van je lichaam, waarbij je je handen in elkaar verstrengeld houdt.
- Beweeg de schouders weg van de oren, breng de ribbenkast naar binnen en druk op de kern door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Draai je romp diagonaal, breng je armen aan de andere kant naar de startkant en duw op je heupen terwijl je deze extensiebeweging maakt.
- Keer terug naar de startpositie en houd je armen gestrekt.
- Voer de helft van de herhalingen aan de ene kant uit en herhaal aan de andere kant.
Deze oefening, die werkt aan asvariaties en bodylifting, traint de kern en verhoogt de hartslag.
Speelgoed soldaten
- Kruis vanuit een staande positie je armen voor je.
- Breng de ribbenkast naar binnen en versterk de kern door de navel naar de wervelkolom te trekken en het bekken ontspannen te houden.
- Probeer je evenwicht te bewaren door je linkerbeen op te tillen om het zo recht mogelijk voor je te houden, waarbij je je kern gebruikt om te voorkomen dat je je positie verliest.
- Laat het been langzaam zakken en houd het middelste deel van het lichaam in tractie.
- Wissel bij elke herhaling van been.
Deze oefening is geweldig voor zowel het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van de hamstrings als voor het werken aan de kernspieren.
Staande stoot
- Houd vanuit een staande positie uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de ribbenkast naar binnen en versterk de kern door de navel naar de wervelkolom te trekken en het bekken in tractie te houden.
- Strek je armen afwisselend voor je uit, stoot denkbeeldig in de lucht, wissel van kant en verhoog geleidelijk het tempo.
Deze oefening verhoogt je hartslag en stelt je, naast het trainen van je buikspieren, in staat om aan je kern te werken.
Om de kern en buikspieren te trainen, is het beter om te placken of te crunchen?
De platte buikzwemtraining is ook uitstekend.
