Voor het beste pre-workout-ontbijt helpt het om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die heilzame koolhydraten, sommige eiwitten, vitamines en mineralen bevatten om het energieniveau van het lichaam en het herstel na de training te ondersteunen. Omgekeerd zijn voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en weinig koolhydraten en eiwitten niet geschikt. In feite verbrandt het lichaam tijdens trainingen vooral koolhydraten, die in de vorm van glycogeen in de spieren worden opgeslagen. Een adequate inname van koolhydraten bij het ontbijt, vóór de training, zorgt ervoor dat de spieren en hersenen worden voorzien van een gelijkmatige glucosestroom.
, cardio, gewichten of eenvoudige aanhoudende wandelingen, het mag nooit worden overgeslagen. Het is inderdaad juist om de nacht vasten te onderbreken. De maaltijd moet zijn:
- Licht, dus niet overdreven overvloedig.
- Verteerbaar.
- Evenwichtig: met een relatief laag of gemiddeld gehalte aan vet, eiwit en vezels.
- Rijk aan koolhydraten.
Wanneer ontbijten? Minimaal een uur voor het sporten.Als lichamelijke activiteit van lage intensiteit is, zoals yoga, pilates of wandelen, is 30-40 minuten voldoende. Het is essentieel om het voedsel dat bij het ontbijt is geïntroduceerd vóór de training te verteren en te metaboliseren, anders zou een belangrijk deel van de bloedstroom naar het spijsverteringsstelsel worden omgeleid, waardoor zuurstof uit de spieren wordt verwijderd.
Het ontbijt is ook belangrijk voordat u zitoefeningen doet, wat in veel gevallen effectief kan zijn.
Pre-workout zoet ontbijtschema
- Eiwitportie: melk, yoghurt, kefir.
- Koolhydraten portie, waarvan complexe suikers: toast, beschuit, graanvlokken.
- Koolhydraten portie, waarvan enkelvoudige suikers: vers fruit en/of jam/honing.
- Portie vet: gedroogd fruit (walnoten, amandelen), pure chocolade.
Pre workout zout ontbijt schema
- Eiwitportie: bresaola of gesneden kalkoen met een verlaagd vetpercentage.
- Koolhydraten portie, waarvan complexe suikers: geroosterd brood.
- Koolhydraten portie, waarvan enkelvoudige suikers: vers fruit.
- Portie (goede) vetten: gedroogd fruit of avocado.
Een pap met toevoeging van chiazaad is ook uitstekend.
Bananen
Wanneer de tijd kort is, of je niet zo dol bent op ontbijten aan tafel, is een banaan de perfecte keuze. Bananen bevatten snelverbrandende koolhydraten, die zorgen voor energie tijdens een training. Een vrucht die ook als pre-workout snack kan worden geconsumeerd, rijk aan nuttige koolhydraten en een natuurlijke bron van B-vitamines en kalium, die ook het energieniveau ondersteunen. Een gemiddelde banaan levert ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6. Interessant is dat groene bananen een hoger percentage resistente zetmelen bevatten. Deze resistente zetmelen zijn langzamer verbrandende koolhydraten en ondersteunen een gezonde darm, terwijl rijpere bananen sneller verbrandende koolhydraten hebben.
Geroosterd brood
Toast is de bron van koolhydraten die nooit mag ontbreken bij het ontbijt, zoet of hartig. Kies voor volkoren, rogge, haver of granen, omdat het meer vitamines, mineralen, vezels en zelfs eiwitten bevat dan witbrood.Gekiemde granen bevatten meer vitamine C, vitamine B, foliumzuur en lysine, een essentieel aminozuur in eiwitten, in vergelijking met niet-gekiemde granen.Dat gezegd hebbende, gekiemde granen duurt langer om te verteren en kan een opgeblazen gevoel of indigestie veroorzaken tijdens het sporten. Witbrood daarentegen niet. Een hoger percentage koolhydraten in witbrood komt van suiker, wat een snellere bron van brandstof zal zijn.
Er zijn echter ook koolhydraatarme granen.
hoog in vet voor een training, om indigestie en misselijkheid, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur te voorkomen. De voedingsmiddelen die je niet mag eten voor de training zijn die die rijk zijn aan vet. Tijdens een training kunt u een daling van de energie voelen - dit is waarschijnlijk te wijten aan een lage bloedsuikerspiegel of lege glycogeenvoorraden. Om deze reden is het nuttig om de prestaties te ondersteunen met voedingsmiddelen met veel koolhydraten en voedingsmiddelen met veel vet te vermijden.
- Worst en spek
Eén worst bevat 4 gram vet, 2,5 gram koolhydraten en 4 gram eiwit. Door het hoge vetgehalte en het lage gehalte aan koolhydraten is dit voer slecht verteerbaar.
- Croissants en gebak
Croissants en gebak zoals donuts zijn in veel gevallen een hoofdbestanddeel van het ontbijt, maar het hoge vetgehalte van deze voedingsmiddelen is niet ideaal, vooral niet als ze vóór een training worden geconsumeerd.Een grote croissant bevat 14 gram vet en 31 gram koolhydraten.
