Door Dr. Roberto Zisa
"eerste deel
Wat zijn ketonen? Dit zijn metabolieten die worden gevormd als gevolg van de "eliminatie van" vetzuren die vrijkomen door vetweefsel wanneer de insulinespiegels laag zijn. Ze zijn een "belangrijke bron van energie" voor spieren en hersenweefsel tijdens perioden van koolhydraatgebrek. cruciaal bij de aanpassing die leidt tot eiwitopslag tijdens lange perioden van voedselgebrek. Over het algemeen kom je bij een geleidelijke afname van koolhydraten na ongeveer 15-30 dagen in een staat van ketose (afhankelijk van je genetische kenmerken). Als je eenmaal in ketose bent geraakt, moet je het trainingsvolume verminderen (minder herhalingen doen bij dezelfde of iets lichtere belasting) en wat langere pauzes nemen, omdat de energiereserves lager zijn en het herstel langer duurt. je bent in ketose geraakt, om niet alles te frustreren is het heel belangrijk om het dieet nauwgezet te volgen Sla geen maaltijden over en zit niet meer dan drie uur tussen de ene maaltijd en de andere, als je niet wilt dat het lichaam verzadigd raakt van eiwitten met de spieren.
Aarzel niet om direct voor en direct na de training ongeveer 50 g koolhydraten in te nemen: op dat moment wordt een matige inname van koolhydraten omgezet in adenosinetrifosfaat (ATP) en wordt gebruikt bij de synthese van spierglycogeen, waardoor de training aanzienlijk verbetert en het behoud wordt bevorderd spiermassa en de verwijdering van lichaamsvet.
het is belangrijk om, eenmaal in ketose te zijn geraakt, de inname van enkelvoudige en complexe koolhydraten om de 4-6 dagen (die moet samenvallen met de rustdag) te verhogen met 200-300 g verdeeld over de dag (verbetert de stemming, houdt de schildklier actief en laadt je weer op met energie).
Voorbeeld in samenvatting van het bovenstaande:
1e WEEK
* Ruim uw dieet op. * Verminder koolhydraten. * Vervang verzadigde vetten door gezonde vetten. * Voer 3 sessies aërobe activiteit van 20 minuten uit * Vul een maaltijd aan met 3 g vezels * Verhoog uw waterverbruik met minstens 3-4 liter per dag.
II WEEK
* De verhoudingen tussen de voedingsstoffen aangepast: 50% koolhydraten, 30% eiwitten. * Voer 4 sessies van aërobe activiteit van 25 minuten uit * Integreer 2 maaltijden met 3 g vezels * Drink minstens 4 liter water per dag.
III WEEK
* Gewijzigde verhoudingen van voedingsstoffen: 45% Koolhydraten 35% eiwitten. * Voer 5 sessies van aërobe activiteit van 30 minuten uit * Integreer 3 maaltijden met 3 g vezels * Drink minstens 4 liter water per dag.
4e WEEK
* De verhoudingen tussen de voedingsstoffen aangepast: 40% koolhydraten, 40% eiwitten. * Voer 6 sessies van 40 minuten aerobe activiteit uit * Vul 4 maaltijden aan met 3 g vezels * Drink minimaal 4-5 liter water per dag.
5e WEEK
* Houd de verhoudingen tussen voedingsstoffen constant: 40% Koolhydraten 40% eiwitten.
* Voer 6 sessies van aërobe activiteit van 45 minuten uit * Integreer 4 maaltijden met 3 g vezels * Drink minstens 4-5 liter water per dag.
VI ° - VII ° - VIII ° WEEK
* Houd de verhoudingen tussen voedingsstoffen constant: 40% Koolhydraten 40% eiwitten.
* Verhoog uw inname van koolhydraten om de 4-6 dagen * Voer 6 sessies van 50 minuten aerobe activiteit uit. * Vul 4 maaltijden aan met 3 g vezels. * Drink minimaal 4-5 liter water per dag.
AANBEVOLEN SUPPLEMENTEN VOOR DE VERMINDERING VAN LICHAAMSVET
CREATINE: neem 6 g per dag, 3 g voor en 3 g na de training
Creatine is uitstekend geschikt voor zowel het verkrijgen van spiermassa tijdens groeifasen als voor het beschermen van spieren tijdens vetverbrandingscycli.
GLUTAMINE neem minimaal 10 g per dag, bij voorkeur 5 r na de training en 5 g na het avondeten
Glutamine voor zijn herstelkwaliteit voorkomt dat het lichaam spiermassa verbrandt.
VITAMINE "C" neem 1-2 gram per dag; Uitstekende antioxidant.
MULTIVITAMINE-MINERAAL SUPPLEMENT Neem 1 tablet per dag, bij voorkeur 's ochtends.
Het helpt om aan de belangrijkste behoeften van het organisme te voldoen en zorgt ervoor dat eventuele voedingstekorten worden voorkomen.
ZMA neemt 3 capsules in voordat u naar bed gaat.
Verhoogt natuurlijk de testosteronniveaus en insuline-achtige groeifactor-1.
OMEGA 3 neem 6-10 g per dag verdeeld over 3 hoofdmaaltijden.
Naast het beschermen van de gewrichten, beschermen ze de spieren, bevorderen ze het herstel, hebben ze ontstekingsremmende effecten en helpen ze de stofwisseling te versnellen bij caloriearme diëten.
