Artikel gepubliceerd in het tijdschrift Cultura Fisica november / december 2007
Door Dr. Roberto Zisa
Dit programma voor het verminderen van lichaamsvet is de meest effectieve manier om een betere conditie te krijgen voor uw gezondheid.
Met het programma kunt u geleidelijk lichaamsvet verwijderen en de vetvrije massa vergroten.
Natuurlijk verschilt elk organisme van het andere en bijgevolg varieert het dieet volgens de voedingsbehoeften en het opleidingsniveau.
Ongeacht de gestelde doelen of competitieve ambities, dit programma van acht weken zal je leiden naar een lichaam met minder vet en meer gedefinieerde spieren.
* De eerste stap bij het verminderen van lichaamsvet is het verminderen van suikers en verzadigde vetten en deze te vervangen door volwaardige voedingsmiddelen. Ga voor fruit, groenten, mager vlees, magere zuivelproducten, eieren, pinda's en zaden. Krijg langzamer opneembare koolhydraten, zoals zoete aardappelen, havermout en bruine rijst.
Daarom moet u een dieet volgen dat alleen dit soort voedsel bevat.
In deze fase elimineert u geleidelijk bewerkte voedingsmiddelen en vooral die welke witte bloem, geraffineerde suiker en gehydrogeneerde vetten bevatten.
Naast hele voedingsmiddelen bevat het voedselprogramma ook eiwitshakes. Die met weinig koolhydraten zijn ideaal voor kleine maaltijden of snacks, terwijl die met een hogere koolhydraatratio meer geschikt zijn voor pre- en post-workout maaltijden. Gebruik eiwitsupplementen om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft voor spieronderhoud.
* De tweede stap is om de verhoudingen tussen de macronutriënten te veranderen. Pas het dieet geleidelijk aan zodat de calorie-inname slechts voor 40% uit koolhydraten komt; om dit te doen terwijl je aan de caloriebehoefte blijft voldoen, is het noodzakelijk om de totale inname van koolhydraten te verminderen en de dagelijkse eiwitinname aanzienlijk te verhogen. Persoonlijk raad ik aan 2.2 te nemen gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, maar door minder koolhydraten te eten zou de eiwitinname tussen de 2,5 en 3,3 gram per kg lichaamsgewicht moeten stijgen. > De eiwitinname wordt bepaald door de afname van koolhydraten in de voeding en de aanvankelijke vetvrije massa.Hoe groter de stijfheid van de voeding en de kwaliteit van het lichaamsvet dat u wilt verliezen, hoe groter de eiwitinname die nodig is om de significante vermindering te compenseren qua koolhydraten.
Ook is het noodzakelijk om de consumptie van verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken. Verminder het aantal eidooiers en geef de voorkeur aan eiwitten, magere stukken vlees, zoals kip- of kalkoenborst en mager rood vlees. Verhoog tegelijkertijd de consumptie van gezonde vetten zoals visolie, olie extra vierge olijfolie, en lijnolie. Gebruik pindakaas omdat het bijzonder energiek is en geschikt is om aan de caloriebehoefte te voldoen.
Een tip die niet mag worden onderschat, de wijziging van de macronutriëntenverhouding moet plaatsvinden door het langzaam en geleidelijk afbouwen van koolhydraten en het verhogen van eiwitten, omdat het zeer snel veranderen van de verhoudingen een grote fout kan blijken te zijn, waardoor het risico bestaat dat de spiermassa afneemt , kracht en weerstand, om nog maar te zwijgen van het gevoel van ontbering en lethargie. Hoewel zeer effectief, kunnen koolhydraatarme diëten moeilijk vol te houden zijn, vooral in het begin.
* De volgende stap is om "40/50 minuten aerobe training per dag in uw programma op te nemen." Als u niet gewend bent aan aëroob werk, ga dan stap voor stap te werk. Voer de eerste week sessies van 20/30 minuten aerobics met matige intensiteit uit, zoals bergopwaarts lopen in een gematigd tempo. Voer elke week een extra dag aerobics uit door de duur met vijf minuten per sessie te verlengen tot vijf of zes 40/50 minuten sessies per week. Houd de intensiteit constant op een gematigd niveau, aangezien intensievere training de consumptie van spiermassa bevordert in plaats van lichaamsvet.
Verhoog uw vezelinname De aanzienlijke toename van de eiwitinname vereist ook een toename van oplosbare en onoplosbare vezels; Ik raad je aan om vezelsupplementen te gebruiken en meer groenten en fruit te consumeren. Het kan even duren voordat de darm zich aan deze verandering in het dieet heeft aangepast. Ik raad aan om de vezelinname geleidelijk te verhogen, zodat het lichaam eraan went om het te "verteren". Begin met een dagelijkse dosis van 3 g met een maaltijd met vast voedsel, en verhoog elke zes dagen een extra portie, totdat u vier van de zes maaltijden per dag kunt integreren. Het eten van vezels onmiddellijk na een maaltijd met vast voedsel zal de opname vertragen en het gebruik van voedingsstoffen verbeteren.
Het is erg belangrijk om veel water te drinken (4-5 liter per dag) omdat de hitte, training en de aanmaak van ketonen veroorzaakt door de voeding uitdroging kunnen bevorderen.
tweede deel
