Aan de training voor spierdefinitie moet een specifiek dieet worden gekoppeld, zonder welke het niet mogelijk is om de gewenste resultaten te behalen.
In de volgende paragraaf zullen we meer te weten komen over wat nodig is om te weten over snijden, en vervolgens nauwkeuriger beschrijven hoe de specifieke training moet worden beheerd.
Voor meer informatie: Gespierde definitie Voor meer informatie: HomeFitness Training for Definition Voor meer informatie: Supplementen en definitie echt; hoewel de laatste term vooral wordt gebruikt om een normalisatie van de lichaamssamenstelling aan te duiden (van overgewicht naar normaal gewicht), verwijst de eerste naar een meer nauwgezet en nauwkeurig werk, dat optreedt bij mensen met een normale lichaamssamenstelling of zelfs al van uitstekende kwaliteit Met andere woorden, gewichtsverlies moet worden opgevat als een therapie, terwijl de definitie puur esthetische doeleinden heeft.
De definitie hangt vooral af van de dikte van de vetpanniculus, die kan worden gemeten door huidmeting of door het percentage lichaamsvet te schatten (zonder rekening te houden met het essentiële). Het volgende kan ook van invloed zijn op de mate van snijden:
- Spiermassa of -volume, hypertrofie genoemd
- Spierinhoud, vooral van water
- Onderhuidse vloeistoffen
- Dikte van de huid.
De rol van de definitie is om de gespierdheid van het onderwerp te benadrukken. In dit verband moeten twee bepalende factoren worden gespecificeerd:
- Bij afwezigheid van significante proporties en volumes wordt de mate van snijden overbodig; het verhogen ervan zou alleen de magerheid van de persoon benadrukken, met bijzondere aandacht voor de arme districten. Het is daarom niet aan te raden voor een hardgainer om te proberen te snijden zonder eerst een voldoende hypertrofisch niveau te hebben bereikt.
- Met dezelfde volumes - waarbij de juiste verhoudingen als vanzelfsprekend worden aangenomen - geeft een hoger niveau van definitie de persoon meer gespierdheid.
Voordat we in detail treden, herinneren we alle lezers eraan dat het zonder het gebruik van dopingmiddelen onmogelijk is om tegelijkertijd en op een significante manier significante definitie en volume of spiermassa te krijgen. Later zullen we beter begrijpen waarom.
Bovendien is trainen alleen niet voldoende om de spierdefinitie te vergroten. We zouden eerder kunnen zeggen dat "snijden vooral aan tafel gebeurt", dankzij een caloriearm dieet (dus afslanken) maar gekalibreerd; in dit opzicht is het van cruciaal belang dat de calorieën die met het dieet worden geconsumeerd lager zijn dan het lichaam verbruikt - zelfs als, voor de nauwkeurigheid, de essentiële criteria van een dieet voor spierdefinitie veel talrijker zijn.
Het spierdefinitiedieet kan echter, als het slecht wordt beheerd, de resultaten die in de spieropbouwende fase worden verkregen, in gevaar brengen. Waarom en hoe dit te vermijden zijn echter argumenten die in andere toegewijde artikelen zijn ontwikkeld, daarom zullen we ons nu beperken tot het specificeren dat: hoe hoger het percentage onderhuids vet, hoe lager het risico om het niveau van hypertrofie in gevaar te brengen, hoe strenger de voedingssysteem kan worden ingesteld en vice versa. . Het is duidelijk dat geen enkel spierdefinitieprotocol tot het uiterste moet worden doorgevoerd en deze "vuistregel" moet worden gecontextualiseerd volgens de omstandigheden.
en testosteron, die toenemen na training) en niet-specifiek (vanwege insuline, die toenemen na maaltijden). Opmerking: GH-productie lijkt aanzienlijk te stijgen met de productie van melkzuur. Om deze reden, maar ook vanwege de "mechanische" stimulus die het op de spieren uitoefent, is weerstandstraining met behulp van gewichten het meest geschikt bij het zoeken naar hypertrofie.
Katabolisme daarentegen vindt plaats in verhouding tot de energievraag. Tijdens motorische activiteit kan het de spier op een "normale" manier aantasten of niet. Het eerste geval betreft voornamelijk de afbraak van glycogeen - gemakkelijk herstelbaar - het tweede betreft daarentegen de consumptie van de structureel vertakte aminozuren van de vezels - moeilijker weer op te bouwen Het zijn hormonen katabool, maar met een andere activiteit, vooral glucagon - zeer belangrijk bij gewichtsverlies - catecholamines en cortisol.
Maar wees voorzichtig, er is nooit een totale afwezigheid van bepaalde hormonen ten gunste van andere; er is altijd een milde co-existentie van anabole en katabole acties, ook al is het in de praktijk niet erg relevant.
Het volstaat te zeggen dat, zelfs tijdens lichamelijke inspanning, lage niveaus van insuline in het bloed aanhouden (anabool hormoon waarvan bekend is dat het wordt uitgescheiden door de alvleesklier na de maaltijd) GH), dat iedereen kent als "groeihormoon" vanwege zijn redelijk anabole effecten - het stimuleert IGF-1 - maar dat in dit geval onderdeel wordt van een katabool mechanisme met hyperglykemische functie (stimuleert hepatische glycogenolyse).Aan de andere kant is het organisme om biochemische en fysiologische redenen niet in staat om effectief met de anabole hormonen alleen het spierweefsel te "targeten" en tegelijkertijd het vetweefsel en de leverreserves van glycogeen te "raken" met de katabole degenen.
Bulken (spieropbouw) en snijden vereisen daarom een specifieke periodisering, die varieert naargelang het onderwerp, de doelstellingen en de evolutie van de fysieke vorm.
, maar ook van de uitgaven aan stofwisseling en beweging (ENERGY IN - ENERGY OUT). Ten tweede omdat het juist de training is waarmee je de spiermassa behoudt.
Hoewel gewichtsverlies en definitie dezelfde metabolische en fysiologische basis hebben, kan de trainingsstrategie verschillen. We hebben het niet over de calorie-energiebeperking, die we in de vorige paragraaf al hebben genoemd, maar over het programmeren, plannen en organiseren van trainingen. Wat verandert, is in wezen de prioriteit van de doelstellingen. Laten we voor de duidelijkheid een voorbeeld nemen:
Een proefpersoon met 25% vetmassa (lichaamsvet - BF) vergeleken met één met 12%, heeft ongetwijfeld andere doelen. Ongeacht het niveau van hypertrofie, bij overgewicht moet de vermindering van lichaamsvet de volledige prioriteit krijgen (ook om gezondheidsredenen). Hier zal - naast het kiezen van een uitgesproken caloriearm dieet, tussen 70 en 90% van de norm-calorie - het hele protocol gericht zijn op het verhogen van het dagelijkse energieverbruik. Weerstandstraining (overbelasting, meestal bestaande uit gewichten) zal zeer frequent zijn, met een hoog volume en dus met een relatieve intensiteit, en met een hoge dichtheid; Er zal ook voldoende ruimte worden gegeven aan aërobe activiteit. Omgekeerd zal een proefpersoon die moet "beitelen" meer aandacht besteden aan het behoud van vetvrije massa. Het protocol zal een grotere spiercomponent hebben en aërobe activiteit zal marginaal zijn - voeding, het mag natuurlijk niet bijzonder beperkend zijn en de inname van essentiële aminozuren zal een zeker belang hebben.Opmerking: in beide gevallen moet het voedingsregime op een evenwichtige manier worden ingesteld.
We komen bij het cruciale aspect: het verzoenen van de vermindering van de vetmassa en het behouden van de magere.Het is helemaal geen eenvoudige operatie, want als het waar is dat spiergroei een bepaald calorisch overschot vereist, en dat je om het te behouden nog steeds hard trainen, om de eliminatie van vetvetten te bevorderen is het nodig om minder energie dan normaal te introduceren. Deze schijnbaar triviale redenering kan "gedeeltelijk" in twijfel worden getrokken door de functies van enkele van de hierboven genoemde hormonen te analyseren.
Allereerst herhalen we dat de respons van de anabole hormonen GH en testosteron op lichamelijke inspanning groter is in de aanwezigheid van melkzuur.Ten tweede neemt deze respons toe naarmate de training afneemt. Vooral om de gewenste trofisme, is het noodzakelijk om zelfs in de definitiefase een adequate trainingsintensiteit te garanderen en mogelijk de stimulus vaak te variëren.
Er wordt gezegd dat een training met hoge intensiteit niet te lang kan worden volgehouden; integendeel, activiteit met een lage intensiteit, zoals aërobe activiteit, heeft een groter volume en een groter totaal aantal calorieën. We hebben gezegd dat het verhogen van de energiekosten een bepalende factor is, aan de andere kant is er een complicatie, de productie van katabole hormonen.
De niveaus van glucagon, maar ook van cortisol, ACTH (adrenocorticotroop) en prolactine nemen toe tijdens langdurige lichamelijke inspanning en vooral wanneer het wordt gedaan tijdens vasten of in omstandigheden van psychofysische stress. Als de aërobe activiteit langer dan 45-60 minuten duurt, is er een significante toename van de plasmaspiegels van deze hormonen. Dit betekent niet dat tegelijkertijd somatotropine ook toeneemt, als een hyperglycemisch middel werkt en het spierniveau gedeeltelijk tegengaat " katabole werking van het bovenstaande.
Dus wat is de juiste spierdefinitietraining? Degene die het beste past bij het onderwerp en de omstandigheden. Mensen tolereren beperkende diëten, schema's van hoge intensiteit, aerobe activiteiten met een hoog volume op een andere manier. Daarom is de winnende strategie om het juiste compromis te vinden, de voortgang bij te houden en rekening te houden met hun sensaties. Er zijn bodybuilders die definitie-oefeningen ondergaan, een uur cardio een dag, anderen die oppassen niet op een loopband te stappen.
Na het analyseren van de belangrijkste hormonale functies en hun invloed op de spierdefinitie, laten we een klein haakje openen over het lichaamsmetabolisme en over de rol van verschillende sportactiviteiten.
van een persoon hangt vooral af van het basaal metabolisme (minimale energie-inzet die nodig is om vitale functies en de staat van waakzaamheid in stand te houden) en van het verbruik dat wordt veroorzaakt door lichamelijke activiteit.Basaal metabolisme is nauw verwant aan spiermassa; dat wil zeggen, naarmate de spieren toenemen, nemen ook de calorieën die gedurende de dag worden geconsumeerd toe. Bijgevolg stimuleert training die bedoeld is voor hypertrofie de toename van het basaal metabolisme. Dit suggereert dat een persoon die zich met toewijding bezighoudt met spieropbouw, mogelijk ook een beter vermogen heeft om af te vallen. Uiteindelijk heeft de hypertrofische fase, naast de primaire functie van het vergroten van de gespierdheid, ook de secundaire functie van het bevorderen van snijden.
Het energieverbruik als gevolg van fysieke activiteit hangt daarentegen af van: het type sport dat wordt beoefend, de duur en de intensiteit van de training Tijdens een krachttraining worden niet veel calorieën verbruikt (normaal gesproken niet meer dan honderd) Integendeel, tijdens aërobe arbeid (zoals hardlopen) wordt veel meer energie verbruikt (minstens 5 keer zoveel) Bovendien is het bij aërobe training mogelijk om - althans gedeeltelijk - te putten uit het substraat van vetvetten, terwijl spieropbouwende sessies voornamelijk creatinefosfaat (CP) en glucose gebruiken. Dit betekent niet dat de laatste een soort training is die niet geschikt is voor definitie.
In feite is dat met gewichten een training met hoge intensiteit (HIT), meer bepaald een HIIT (High Intensity Interval Training). Bijgevolg heeft het het voordeel dat het de EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) of het calorieverbruik na inspanning aanzienlijk verhoogt.Bovendien heeft het consumeren van veel glycogeen een positief effect op het koolhydraatmetabolisme - het verbetert de bestemming van koolhydraten in de voeding en de insulinegevoeligheid. De EPOC van een proefpersoon die in staat is om "uitputtende" trainingsprotocollen vol te houden, kan het metabolisme hoog houden, zelfs gedurende 10-12 uur. Deze toename leidt tot het dubbele verbruik van de energie die direct tijdens de inspanning wordt verbruikt (dus in totaal ongeveer 300 kcal). Het is waar dat zelfs langdurige aërobe activiteit deze parameter verhoogt, maar het doet dit nauwelijks zonder ook de intensiteit ervan te verhogen; bovendien, met het oog op spierdefinitie, zou dit energie en tijd wegnemen van ongetwijfeld nuttiger trainingen.
gemengd (circuittraining) 2 keer per week, afwisselend aerobicsstations met oefeningen met gewichten (40"), 2 workouts met gewichten (40") en 2 aerobe workouts (40"); in totaal 6 workouts per weekDeze indicaties zijn geschikt voor een middelbaar onderwerp, met een minimum aan opleidingsanciënniteit achter de rug. De gegeven aanbevelingen moeten daarom worden aangepast aan de individuele kenmerken en behoeften.
Spierversterkende sessies worden gekenmerkt door een hoge intensiteit en hersteltijden tussen sets van niet meer dan 2". Het hoog houden van de intensiteit, zelfs tijdens de definitieperiode, kan een verschil maken in effectiviteit; het is daarom raadzaam om zware belastingen te gebruiken in de multi-joint oefeningen (altijd met het oog op veiligheid), het verminderen van het totale volume.
In een trainingsprogramma voor de definitie mogen specifieke spierversterkende oefeningen voor de benen niet ontbreken; zowel voor een toespraak die verband houdt met de verhoogde hormonale secretie, als voor de toename van het metabolisme veroorzaakt door de accumulatie van spiermassa (die in de dijen en billen ongetwijfeld erg belangrijk is).
Om de definitie te verbeteren, is het raadzaam om het trainingsprogramma regelmatig te variëren om het lichaam te "schokken"; zoals gezegd, de reactie van anabole hormonen op lichamelijke inspanning is groter naarmate de mate van training van het onderwerp kleiner is.
Hardgainers wordt afgeraden vastentraining te vermijden, een uitgebalanceerd dieet volstaat.Tijdens de training is het belangrijk om energiek en goed gehydrateerd te blijven met isotone dranken.
Voor meer informatie: Verbrandt 's ochtends trainen op een lege maag meer vet?Na de training is het noodzakelijk om de verloren calorieën aan te vullen met koolhydraat- en eiwitrijk voedsel, of met speciale voedingssupplementen; suppletie met BCAA's (aminozuren met vertakte keten) kan erg nuttig zijn. Laten we niet vergeten dat het volume en de dichtheid van de training in de definitiefase vrij hoog zijn.
Het is echter een goed idee om het belang van herstel en rust niet te verwaarlozen.Als een bepaald niveau van chronische zwakte zou optreden, terwijl het esthetische doel nog ver weg is, zou het een goed idee zijn om ongeveer twee weken pauze en opladen (uiteraard zonder gewichtstoename).
