Als we - objectief - de verschillende "metabolische situaties" analyseren die nodig zijn om de mechanismen van spiergroei te induceren, stuiten we op een duidelijke tegenstrijdigheid: de verspreiding van trainingstechnieken is niet recht evenredig met hun effectiviteit.
Een van deze onverdiende "uitgestorven" technieken is die van cumulatieve herhalingen.
Cumulatieve herhalingen zijn - in zekere zin - gebaseerd op hetzelfde principe als Rust-Pauze en een van de mogelijke manieren (misschien de klassieke) om deze techniek toe te passen is de volgende:
- laad het gereedschap met 75% van het maximum (in de praktijk is het de belasting die ons, tot het uiterste trekkend, in staat zou moeten stellen 8-9 herhalingen uit te voeren)
- voer een enkele herhaling uit met deze belasting en rust ongeveer 10 seconden;
- voer altijd twee herhalingen uit met dezelfde belasting en rust ongeveer 10 seconden;
- voer altijd drie herhalingen uit met dezelfde belasting en rust ongeveer 10 seconden;
- voer altijd vier herhalingen uit met dezelfde belasting en rust ongeveer 10 seconden;
- enzovoort.
In de praktijk is het noodzakelijk om de uit te voeren herhalingen telkens met één eenheid te vergroten en de reeks eindigt (onthoud dit punt echter, want in een paar regels zal ik aangeven hoe ik nog verder kan gaan) wanneer dit niet meer mogelijk is .
Als we er bijvoorbeeld in slagen om 6 cycli met succes uit te voeren en de zevende cyclus, waar we slechts 4 herhalingen konden voltooien (en niet de 7 geplande herhalingen), niet slagen, zullen we uiteindelijk - dankzij de rustintervallen van 10 seconden - hebben goed gedaan 25 herhalingen met een gewicht dat ons in een traditionele set niet meer dan 9 herhalingen zou hebben toegestaan.
Maar wat is het nut van dit alles?
Welnu, blijkbaar is een van de meest geschikte manieren om de spiermassa te vergroten, de fosfaatvoorraad uit te putten en dit voornamelijk te doen in de witte vezels, die het gemakkelijkst worden gehypertrofieerd.
Om dit te doen, is het noodzakelijk om een constante belasting te gebruiken (65-85% van het maximum) en tegelijkertijd een groot aantal herhalingen uit te voeren (ongeveer 12-15).
Dit alles, met de serie uitgevoerd op een traditionele manier, is niet erg eenvoudig (zo niet onmogelijk) te verkrijgen, omdat de ophoping van melkzuur de spiercontractie zou blokkeren voordat de hierboven genoemde cellulaire uitputting zou optreden [zie diagram].
De intensiteit van de techniek is echt opmerkelijk, dus mijn advies is om het niet te overdrijven met dit soort "uitgebreide reeksen": ik denk dat slechts één reeks ideaal is en dat het in ieder geval beter is om niet verder te gaan dan twee.
Een interessant discours om te analyseren is dat met betrekking tot de te kiezen oefeningen. De eerste regel is altijd om naar de "basis" oefeningen te gaan, maar soms, vooral wanneer we zulke intense technieken tegenkomen, kan het gebeuren dat de spieren die het eerst meegeven de ondersteunende zijn en niet (waardoor de training vruchteloos wordt) wij willen trainen. Een onmiddellijke oplossing zou kunnen zijn om toevlucht te nemen tot isolatieoefeningen, die echter vaak de limiet hebben dat het gebruik van grote ladingen niet wordt toegestaan.
Een manier om de techniek van cumulatieve herhalingen effectief toe te passen, zelfs op de "basis" oefeningen, kan zijn om uit te voeren wat ik definieer "techniek van cumulatieve herhalingen met afwisselende oefeningen", die bestaat uit" afwisselend een basisoefening en een isolatieoefening in dezelfde reeks. Om het concept beter uit te leggen, volgt hier een praktisch voorbeeld voor borsttraining (belast beide instrumenten met 75% van het maximum):
- Bankdrukken → 1 herhaling en 10 seconden rust
- Bankdrukken kruisen → 2 herhalingen en 10 seconden rust
- Bankdrukken → 3 herhalingen en 10 seconden rust
- Bankdrukken kruisen → 4 herhalingen en 10 seconden rust
- Bankdrukken → 5 herhalingen en 10 seconden rust
- Bankdrukken kruisen → 6 herhalingen en 10 seconden rust
En zo verder totdat we erin slagen om de herhalingen te verhogen in vergelijking met de onmiddellijk voorafgaande reeks.
De laatste hand
Er moet echter worden benadrukt dat de productie van melkzuur aan het begin en tijdens de reeks moet worden vermeden, maar aan het einde moet worden gezocht, omdat het de endogene secretie van GH kan stimuleren. kan 1-2 series in Stripping toevoegen aan de laatste minireeks (degene die we niet konden voltooien).
Maar pas op:
- Heb het goede verstand om deze laatste "coup de grace" alleen in de laatste reeks (als u er twee uitvoert) van cumulatieve herhalingen aan te nemen
- De "coup de grace" kan niet worden gebruikt - bij samengestelde oefeningen - als u, nadat u een andere "spiersectie synergetisch aan de oefening" moet trainen, uitvoert: bijvoorbeeld als u de borstspieren traint en onmiddellijk daarna de triceps wilt trainen ; in dit geval kun je, om het probleem te omzeilen, de "coup de grace" uitvoeren met een isolatieoefening. Met andere woorden, verwijzend naar het vorige schema van "cumulatieve herhalingen met afwisselende oefeningen"", je kunt de twee sets in Strippen toevoegen door de" kruisjes op de bank "oefening en niet de" bankdrukken "oefening over te nemen.
- Voer deze procedure pas uit nadat u een "expert" bent geworden in cumulatieve herhalingen.
Details over rustpauzes en belastingen op gereedschap:
- in de voorbeelden heb ik 10 seconden voor de rest tussen de herhalingsreeksen aangegeven, maar het is duidelijk geen "geschreven wet" op de rots. Vooral bij grote spiergroepen is het geen slecht idee om te proberen deze rustpauze iets te vergroten (zelfs tot 20-25 seconden).
- in de voorbeelden heb ik 75% van het plafond aangegeven, maar ook dit is uiteraard niet "verplicht". Het bruikbare bereik gaat ongeveer van 65 tot 85%, dus probeer van tijd tot tijd het percentage van het plafond te variëren om het percentage te vinden dat het beste bij uw kenmerken past.
BIBLIOGRAFIE:
Renato Manno: "Fysiologie van sporttraining", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo-dag: "Bodybuilding DuemilaUno", TRAM srl, Florence, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI-leraar, leraar van de "Academy of Fitness, atletische trainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek"Volledige lichaam", van het "e-book"De training"en het boek over" Multiple Frequency Systems ". Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres [email protected], bezoek de websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
of http://digilander.libero.it/francescocurro/
of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23.
