Bewerkt door dokter Alessio Capobianco
" eerste deel
Biceps en triceps
Dit zijn twee bi-articulaire spieren (in de biceps brachialis beide koppen, lang en kort; in
triceps alleen de lange kop, de korte en de mediale zijn mono-articulair) dit betekent dat ze moeten worden getraind met BI-GESCHIKTE bewegingen. Precies het tegenovergestelde van wat je in de sportschool ziet gebeuren! De monoarticulaire beweging (met de ellebogen op de heupen geklemd) is op zich niet verkeerd, maar is onvolledig en niet bepaald fysiologisch.
Voor de brachiale biceps is de beste oefening de uitvoering met de dumbbells op een schuine bank (45-75 °), waarbij de specifieke positie van de armen, posterieur aan het begin en voor het einde van de beweging, met de mogelijkheid van supinatie van de onderarmen, maak van deze oefening kinesiologisch de meest complete, dus "functioneel" voor de biceps.
Opdrachten complementair voor het verstevigen van de billen?:
Ineffectieve oefeningen en slechte uitvoeringen zijn de redenen waarom veel vrouwen teleurgesteld de sportschool verlaten. De Gluteus is een zeer sterke, krachtige spier, met als belangrijkste actie de flexie - extensie en externe rotatie van de heup.
Het heupgewricht is zo gestructureerd dat het ongeveer 80% van het lichaamsgewicht kan dragen.
De oefeningen die het meest presteren, zijn die multiarticulair, die met grote spiermassa's en waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts voor benen en dijen de pull-up, lat, katrol, slow forward, bankdrukken, crunch en leg raises op de incline bench of fitball moeten de kern, essentiële kern van kamertraining vertegenwoordigen, terwijl isolatie-oefeningen (als je geen bodybuilder bent) van een wedstrijd) alleen voor sommige spieren worden beoefend en altijd met het doel de gewrichten te stabiliseren, niet met versterkende functies (bijvoorbeeld interne en externe rotators, ademhalingspullover).
De juiste uitvoering van de oefeningen in de gewichtsruimte is daarom essentieel om niet gekwetst te worden en om resultaten te behalen uit de training. Slechts weinigen nemen dit aspect in acht, ervan uitgaande dat de bewegingen "natuurlijk", verkeerd zijn! In werkelijkheid om de het correct uitvoeren van een oefening kan enige tijd vergen, maar het is noodzakelijk en het is geen verloren tijd!
Dit zijn slechts de meest voorkomende fouten en "eigenaardigheden", we zijn ervan overtuigd dat al met deze paar trucs en de begeleiding van uw persoonlijke trainer of in ieder geval van een zorgvuldige en competente instructeur verschillende resultaten kunnen worden gegarandeerd, zeker functioneler, niet schadelijk, gewoon effectiever.
Bibliografie
G. Bruscia: "Vrouwen in de sportschool: de" juiste training "- Elika Editrice
A. Umili: "De hulpmiddelen voor het lichaam - spieranalyse van oefeningen in de sportschool" - CALZETTI MARIUCCI
V. Pirola: "Kinesiologie - de menselijke beweging" - Edi Ermes
