PullOver: waar het voor wordt gebruikt en hoe het wordt uitgevoerd

- afhankelijk van de variant of het gewrichtsmoment - kan deze oefening worden uitgevoerd met dumbbell, barbell of kabel.

Het is echter een nogal delicate beweging, daarom is het goed om de individuele fysieke conditie goed te overwegen voordat u deze in de trainingsroutine opneemt.

Laten we in detail treden.

, nuttig voor het versterken van grote spieren die zich zowel in de rug als in de borst bevinden.

Het is gebaseerd op de "extensie van de humerus" met onvolledige ROM, dat wil zeggen van 180 ° (armen boven het hoofd) tot 90 ° (armen voor de borst) - dus in totaal 90 °.

Pullovers vinden ook hun toepassing in corrigerende en preventief-revalidatiegymnastiek.

Het wordt meestal geclassificeerd als een mono-articulaire en complementaire oefening, omdat het voornamelijk het schoudergewricht (glenohumeraal) betreft - hoewel, zoals we zullen zien, het nog steeds isometrische stabilisatie van de elleboog vereist.

Het alter ego van de pullover is de pull-down rechte arm, die echter in vergelijking met het "object van het artikel" zowel houdingsvoordelen vertoont - het vermindert de problemen in verband met schoudermobiliteit en eventuele rugpijn - en functioneel - het stelt u in staat om in ROM volledig 180 ° te werken.

Aan de andere kant, met de mogelijkheid om te worden uitgevoerd met vrije gewichten (halter of barbell), zorgt de pullover voor meer spierspanning op het moment van maximale extensie.

op een vlakke bank en laat uw gewicht op uw borst rusten. De nek zal aan de rand zijn. De voeten moeten normaal gesproken op de grond rusten, aan de zijkanten van de bank, met de knieën van nature gebogen in 90 graden. Aan de andere kant kunnen degenen die last hebben van lage rugpijn hun dijen en knieën buigen, waardoor ze blijven hangen;

Met beide handen de stuurgreep vasthouden (die kruisen), de handpalmen open op de schijf plaatsen, strekken en de overbelasting loodrecht op de borst brengen;

Met de ellebogen niet overstrekt, maar een paar graden gebogen, inhaleer of begin in ieder geval de inademing tijdens de excentrische fase (inademen onmiddellijk ervoor), die erin bestaat het stuur naar beneden te laten gaan, mogelijk tot een extensie van 180 ° (achter het hoofd ). Degenen die klagen over een slechte mobiliteit van het glenohumeraal zullen net voor het kritieke punt stoppen (zorg ervoor dat er geen compensatie met de rug ontstaat);

Op dit punt begint de concentrische fase, in uitademing, die bestaat uit de omgekeerde beweging en omhoog om terug te keren naar een positie loodrecht op de borst (niet verder).

en grote ronde), voor de sterno-costale bundels van de pectoralis major en degenen die het aanbevelen voor de grote serratus anterior.

De waarheid ligt, zoals altijd, ergens tussenin; in die zin dat alle spieren die we hebben genoemd deelnemen aan de beweging.

Dat gezegd hebbende, tonen sommige onderzoeken een grotere activering van de pectoralis major aan wanneer het gewicht zich achter het hoofd en voor het voorhoofd bevindt (grotere ROM), en van de pectoralis major wanneer deze zich in de ruimte tussen het gezicht en voor het voorhoofd bevindt. de borst (kleine ROM).

Door in plaats daarvan de pullover op de kabel uit te voeren, profiteert de grote ruggengraat, terwijl de grote borstspier wordt bestraft.

Wat zeker is, is dat als enerzijds subjectiviteit een cruciaal aspect blijft, anderzijds de grotere effectiviteit van de pullover in de ene of de andere wijk kan worden bijgestuurd door in te werken op houding en techniek, andere tools en instellingen te kiezen.

De pullover wordt voornamelijk gebruikt met als doel de trainingsprikkel selectief en gericht te vergroten op die spieren die vanuit meerdere hoeken meer "trainingsstress" nodig hebben. Vanuit esthetisch oogpunt zouden we kunnen zeggen dat het nuttig is bij het verhogen van de esthetische kwaliteit van de spieren.

Door het werk aan de armen enorm te verminderen - die vanwege "overmatige belasting bij oefeningen met meerdere gewrichten de neiging hebben om voortijdig te verslijten - kan de pullover zowel worden gebruikt als voor vermoeidheid van trainingen met hoge intensiteit en lage volumes, en als vulmiddel bij workouts met een hoger volume en dichtheid (in geval van falend werk).

, zowel tijdens de uitvoering als bij de chronische en verkoudheid.

Een andere discriminerende aandoening betreft de aanwezigheid van klinisch relevante hiatale hernia, zoals wanneer verantwoordelijk voor consistente gastro-oesofageale reflux, waarvan we denken dat dit de primaire oorzaak is van (GERD).In geval van twijfelachtige relevantie is het een goede regel om de uitademing te moduleren in excentrische fase vermijden van de Valsalva. Wij herinneren u eraan dat het altijd noodzakelijk is om de instructies van de behandelend arts op te volgen.

Terugkerend naar de schouder, om te begrijpen of het onderwerp al dan niet alle referenties heeft om de trui uit te voeren, is het allereerst noodzakelijk om de mate van mobiliteit te evalueren. In dit geval zijn alle aanbevelingen die in het specifieke artikel worden genoemd voor lat-machine pull-ups van toepassing, oefeningen waarmee de pullover het grootste deel van de spierrekrutering deelt - met uitzondering van de onderarmflexoren.

Voor meer informatie: Lat Machine: soorten tracties en verschillen

De buik voert een enorme isometrische stabiliserende component uit, die weerstand biedt aan de excentrische tractie als gevolg van de verplaatsing van het zwaartepunt.De heupbuigers daarentegen proberen de kinetische keten op het steunoppervlak te sluiten.

Aandacht! Het is niet aan te raden om het lichaam op de bank te "vergrendelen". Hierdoor zouden de heupbuigers niet goed kunnen werken.

Wat bijzondere aandacht verdient, is de mogelijke aanwezigheid van retracties op de schouderextensoren of vooral op de interne rotators van de arm die tijdens het uitvoeren van de pullover een compensatiecurve creëren langs de hele wervelkolom en tot aan het lumbale kanaal.

Voor degenen die op deze laatste plaats klagen over pijn, is het raadzaam om de trui uit te voeren met de dijen en knieën gebogen, waardoor de kromming van dit deel van de wervelkolom wordt verminderd.

Er moet ook aan worden herinnerd dat bij alle proefpersonen die een houding hebben in dorsale kyfose, wanneer de persoon een zittende positie inneemt (als het een machine is) of met zijn knieën op de bank, er een annulering van de lumbale curve zal zijn die zal zijn compensatie verbergen.

In dergelijke omstandigheden is het raadzaam om de beweging in de excentrische fase te verkorten, het gewicht langzaam naar achteren te verlagen en de maximale excursie te beperken waar de lordose begint te accentueren.

Nogmaals, de verstandigste keuze zou zijn om de juiste flexibiliteit te krijgen voordat je deze oefening oefent. Het zal daarom nodig zijn om aandacht te besteden aan het strekken van de strekspieren van de schouder, zoals de grote dorsale, de achterste deltaspier, de triceps, evenals de buikspieren die worden onderworpen aan sterke strekking.

De elasticiteit van de intra-rotatorspieren van de humerus moet ook worden verbeterd, daarom naast de grote dorsale ook de grote borstspier, de grote teres en de subscapularis (misschien de belangrijkste in deze groep); als ze niet voldoende flexibel zijn, zullen deze de laterale rotatie van de arm in gevaar brengen.

Het gebruik van de halter of het stuur bij het oefenen van de pullover mag niet toevallig zijn, het is inderdaad cruciaal om de mogelijkheid te overwegen om de armen dicht bij elkaar te houden zonder ergens anders spanning te creëren.