De perfecte oefeningen voor degenen die lang niet hebben getraind

Het kan om duizend redenen gebeuren om een ​​moment in het leven mee te maken waarin de tijd of motivaties om zich aan lichamelijke activiteit te wijden tot een minimum worden teruggebracht, zo niet bestaand.

Helaas, wanneer het lichaam veel tijd doorbrengt zonder training, raakt het gewend aan zijn zittende toestand en is het hervatten van sporten niet zo eenvoudig.

Gelukkig zijn er enkele oefeningen die minder ingewikkeld zijn dan andere, waardoor het hervatten van de activiteit iets minder bergopwaarts kan zijn.

tot de breedte van de heupen.

Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om te hurken.

Ga naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en houd je blik recht vooruit.

Houd de positie een seconde vast, adem uit en keer terug naar de startpositie.

Voordelen

Squats met lichaamsgewicht zijn een geweldige oefening voor het versterken van de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Bovendien kunnen ze je helpen om zelfs de meest alledaagse dagelijkse bewegingen beter uit te voeren, zoals opstaan ​​uit een stoel of iets oppakken van de grond.

Als je de oefening wilt intensiveren, kun je squats doen met dumbbells of kleine gewichten in je handen.

schouders.

Strek je benen naar achteren, met je tenen op de grond.

Houd je kern getrokken, oefen kracht uit op je tenen en onderarmen en til je lichaam op.

Houd je rug plat en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.

Houd de positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.

Voordelen

Planken zijn een geweldige manier om core- en schouderstabiliteit te trainen. Dit helpt het risico op blessures tijdens oefeningen van het bovenlichaam te verminderen.

Als 30 seconden in tractie blijven te veeleisend is, kunt u dit de eerste paar keer doen met intervallen van 10 of 15 seconden en vervolgens de weerstandstijd geleidelijk verhogen.

Jump squats kunnen ook erg nuttig zijn.

afvoer op de vloer voor je.

Ga naar de bar, met je voeten op de grond op heupbreedte van elkaar.

Houd je ruggengraat recht, borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden.

Laad de halter met het gewicht dat volgens u het meest geschikt is.

Buig je knieën licht en laat je heupen zakken zodat je de stang met je handen vastpakt.

Til de stang op tot aan je heupen en schakel je lats in om hem te stabiliseren.

Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren, buig je knieën licht en breng de halter tot onder kniehoogte.

Adem uit en duw je heupen naar voren om weer te gaan staan.

Voordelen

Als trainen met een belaste halter na een periode van inactiviteit te moeilijk is, kunt u de machine vervangen door halters die op uw kracht zijn gekalibreerd of door een niet-geladen halter.Deze oefening helpt de kracht en flexibiliteit van de bilspieren en rugspieren te verbeteren. .

Om te begrijpen wanneer u de zwaarte van het gewicht moet verhogen, moet u uw vermoeidheidsniveau evalueren: als u na een set het gevoel heeft dat u gemakkelijk door kunt gaan, kunt u het niveau verhogen.

voor oefeningen onder een hoek van ongeveer 45 graden.

Ga op de bank op je buik liggen, met een dumbbell in elke hand, benen gestrekt en hielen op de grond.

Strek je armen naar beneden langs de zijkanten van de bank.

Adem uit en breng de gewichten naar de borst.

Stop even en knijp in je schouderbladen.

Laat de gewichten langzaam naar de grond zakken.

Voordelen

Deze oefening traint het bovenlichaam. Begin met een paar lichte dumbbells en bouw deze in de loop van de tijd zwaar op. Als u ze niet tegelijkertijd kunt optillen, kunt u de oefening één voor één doen, waarbij u zich op één arm concentreert om de spieractivatie te vergroten.

precies onder de schouder om te voorkomen dat er te veel druk op het gewricht komt.

Spreid je benen, stapel je voeten op elkaar.

Til de heupen van de grond en houd het lichaam zo recht mogelijk, van de hielen tot de heupen, tot aan het hoofd.

Houd de positie en de juiste houding zo lang mogelijk vast.

Voordelen

Van deze oefening is bekend dat ze de kern versterkt, maar de positie die je moet innemen om deze uit te voeren, maakt het ook erg handig om de middelste bilspieren te verstevigen met behulp van lichaamsgewicht. In feite dwingt het balanceren aan één kant die spier om harder te werken dan normaal om zichzelf te stabiliseren. Het versterken van de gluteus medius is ook erg belangrijk om de heup gezond en stabiel te houden, wat essentieel is voor zowel het uitvoeren van dagelijkse handelingen als andere oefeningen zoals squats, lunges of hardlopen.