De crunch is een basisoefening om specifiek de buikspieren te trainen, die deel uitmaken van het gebied dat de kern wordt genoemd en waarvan de functie is om het lichaam te stabiliseren. Naast de buikspieren omvat de kern ook de schuine spieren aan de zijkanten van de romp, die van het bekken, onderrug en heupen.
overmatige rug en nek.
Pro
Isoleer je buikspieren. Dit detail is erg handig als het doel is om alleen in dat deel van het lichaam resultaten te verkrijgen.
Omdat het een lichaamsgewichtoefening is, kan het overal worden gedaan en zonder specifieke fitnessapparatuur.
Het is ook geschikt voor beginners omdat het geen specifieke voorbereiding of bijzondere weerstand vereist.
Tegen
Het omvat niet de schuine of andere kernspieren, dus het is misschien niet de beste oefening voor iemand die de kern als geheel wil versterken.
Als het verkeerd wordt gedaan, kan dit een risico op rug- of nekletsel opleveren.
Vanwege de flexie die nodig is om deze oefening uit te voeren, is deze mogelijk niet bijzonder geschikt voor ouderen of mensen die onlangs een rug- of nekletsel hebben opgelopen.
rustend op de grond, op heupbreedte uit elkaar.Om het risico op letsel en letsel te voorkomen, gebruikt u uw kern om uw bovenlichaam op te tillen, zodat u uw hoofd en nek niet te veel belast. Langzaam en gecontroleerd bewegen verbetert de resultaten omdat snelle bewegingen de spieren niet op de meest correcte manier aanspreken.
Fiets crunch
Deze versie is iets anders dan de basisversie en stelt je ook in staat om de schuine standen te trainen.
- Ga op de grond op je rug liggen, met je knieën gebogen en plant je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.
- Leg je armen achter je hoofd en richt je ellebogen naar buiten.
- Zet je buikspieren in tractie.
- Hef je knieën op tot 90 graden en je bovenlichaam.
- Adem uit en draai je romp, waarbij je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe beweegt.
- Strek tegelijkertijd het rechterbeen.
- Stop een seconde in deze positie, adem in en keer terug naar de startpositie.
- Adem uit, beweeg de linkerelleboog naar de rechterknie en strek het linkerbeen.
- Stop in deze positie, keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
Om overbelasting te voorkomen, houdt u uw onderrug op de grond en uw schouders uit de buurt van uw oren. Zorg er ook voor dat u de rotatiebeweging uitvoert vanuit uw kern in plaats van uw nek of heupen.
Makkelijke crunch
De volgende variant van de crunch is veiliger dan de vorige, omdat het de rug in een neutrale positie houdt en voorkomt dat deze wordt belast. Het belast ook de bovenrug en nek minder.
- Ga op de grond op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond.
- Leg je handen onder je onderrug en strek een been uit.
- Span je buikspieren aan en adem in.
- Gebruik je core en til je hoofd en nek een paar centimeter van de vloer, waarbij je je nek recht houdt.
- Pauzeer een seconde in deze positie en keer dan terug naar de startpositie.
Jachthond
Bij deze oefening worden de buikspieren, bilspieren, heupen en rug betrokken.
- Ga op handen en voeten staan, handen op schouderbreedte en knieën op heupbreedte.
- Span je kern aan en adem in.
- Adem uit en strek je rechterbeen achter je op heuphoogte.
- Strek tegelijkertijd de linkerarm naar voren, op schouderhoogte.
- Pauzeer een seconde in de positie en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met het linkerbeen en de rechterarm.
