Krachttraining: squats en leg extensions

door Alessandro Stranieri
Gepubliceerd op n. 30 van Volleybal HiTech - september 2004

In de sport zijn de vormen waarin het vermogen tot kracht zich manifesteert talrijk en verschillend. Springen, gooien, rennen zijn allemaal termen die veel worden gebruikt door atleten van verschillende disciplines, maar weinigen van hen zouden de bovengenoemde gebaren beschouwen als een specifieke uitdrukking van kracht.

Definitie van kracht

Motorisch vermogen voor kracht wordt meestal aangeduid als het vermogen van een persoon om weerstand te bieden of te overwinnen door middel van spiersamentrekking.
In de natuurkunde wordt dit uitgedrukt met de formule F = M a, dat is Massa x versnelling. Door dit concept toe te passen op sportbewegingen, wordt afgeleid dat, met dezelfde gebruikte kracht, hoe groter de massa en hoe lager de versnelling die aan het lichaam wordt gegeven.Dit betekent dat tussen twee mensen met een hypothetisch spierstelsel van de onderste ledematen van gelijke ontwikkeling, de hoe hoger hoe lichter. Deze veronderstelling is een van de redenen die verklaren waarom volleyballers een uitstekende spierspanning hebben om te springen en niet hypertrofisch en zwaar als een bodybuilder.

Het vermogen tot kracht is daarom over het algemeen altijd aanwezig en uit zich telkens op verschillende manieren en in samenhang met de andere voorwaardelijke vermogens (snelheid, uithoudingsvermogen). Elke sport heeft zijn specifieke behoefte aan kracht, (maximale sterkte, resistente sterkte, snelle sterkte) op basis waarvan het ideale trainingsprogramma voor de rechtermusculatuur van de sporter moet worden bepaald.
Met name teamsporten vereisen een specialisatie van het neuromusculaire systeem om het vermogen om in zeer korte tijd hoge krachten te ontwikkelen te verbeteren, wat zal worden gevolgd door een verfijning van de coördinatie van bewegingen tijdens inspanningen met hoge en snelle kracht.

Kortom, het programmeren van krachttraining streeft over het algemeen enkele hoofddoelen na, waaronder:

Verbetering en handhaving van de toestand van de spiervorm met het oog op prestaties;

Spier-pees- en botversterking voor de evolutie van de stabiliteit van het bewegingsapparaat, in functie van de hoge specifieke belastingen;

Compensatie van de minder gebruikte spiergroepen in het specifieke technische gebaar van elke sport.

Trainingsmethoden

Aan kracht gerelateerde spierversterking wordt over het algemeen gegeven met isotone (dynamische) of isometrische (statische) methoden. In het eerste geval wordt de aangedane spier korter tijdens de actieve fase van de beweging (concentrische fase) en laat ze geleidelijk los, later, tijdens de passieve fase (excentrische fase), om terug te keren naar zijn oorspronkelijke lengte.
Statische methoden omvatten oefeningen waarbij de spier samentrekt terwijl de lengte en de afstand tussen de gewrichtskoppen, of bijna, behouden blijft. Van de twee modellen is isotone echter de meest gebruikte en gemakkelijk toepasbare.

Oefeningen en middelen

Krachttraining voor de onderste ledematen is onderverdeeld in 2 verschillende soorten oefeningen:

gesloten kinetische keten (CCC) zoals de Squat en de stoten naar de Leg Press, waarbij de voeten zijn beperkt tot het stuwkrachtvlak;

open kinetische keten (CCA) zoals de Leg Extension, die niet voorziet in een beperking van de uiteinden of de beweging van de andere segmenten (dij, bekken, romp).

Hurken

Dit is de meest complete oefening voor het verwerven van de krachtkwaliteit van de onderste ledematen. De houding van het lichaam tijdens het uitvoeren van de oefening in vrije vorm met de halter lijkt sterk op de duwende bewegingen die de atleet maakt tijdens de sprongen.

We kunnen het in feite beschouwen als een multi-articulaire oefening, vanwege de actie die het uitoefent op alle strekspieren van de onderste ledematen en op de stabiliserende spieren van de oefening, zoals de gastrocnemius en hamstrings voor de knie, de buik- en lumbale spieren voor kofferbak.
Het enige punt tegen deze oefening (mits correct uitgevoerd) wordt weergegeven door het gewicht van de halter die in de lengterichting op de wervelkolom drukt. In dit verband zijn de oefeningen Leg press om de belasting van de wervelkolom tijdens de uitvoering gedeeltelijk te elimineren.
Als gevolg van een verminderde excursie van het enkelgewricht, als gevolg van terugtrekking van de soleus of vanwege problemen met de anteroversie van het bekken, zijn sommige atleten vaak niet in staat een exacte buiging van de benen uit te voeren zonder de hielen op te tillen en een dikte aan te nemen onder de hiel om de juiste uitlijning van alle lichaamssegmenten te vergemakkelijken. Persoonlijk ben ik het niet eens met deze praktijk, zowel omdat het het lichaamsgewicht te ver naar voren verplaatst, waardoor de kniestructuur wordt overbelast, als omdat het de atleet niet aanmoedigt om verbetering van het gewrichtsbereik te zoeken. Ook in dit geval de uitvoering van de duwoefening Leg Press het kan het probleem helpen, vooral omdat, afgezien van de verschillen in de betrokkenheid van het bovenste deel van het lichaam, bij de twee oefeningen de betrokkenheid van de spieren van de onderste ledematen in wezen hetzelfde is.

Indicaties voor het correct uitvoeren van de oefening

Begin de afdaling door het bekken naar achteren te bewegen, zoals bij het zitten op een stoel. Op deze manier zullen de knieën niet naar voren bewegen, maar blijven ze loodrecht op de voet staan.

De tenen zijn iets naar buiten gedraaid en hebben een vleugje "V." Zoek geen verdere intra- of externe rotaties van de voeten, in de veronderstelling dat dit bepaalde spieren benadrukt: het is schadelijk en vooral nutteloos.

Houd je rug overal goed uitgelijnd en strak afdaling en beklimming, vooruit kijkend naar boven.

Auteursrechtelijk beschermde afbeelding

Tijdens krachttrainingsprogramma's moet u proberen overbelasting te gebruiken zonder het kniegewricht en de gewrichtsbanden te zwaar te belasten.
In de tekening is het mogelijk om de verschillende belasting te zien waaraan de knie wordt blootgesteld tijdens twee verschillende soorten oefeningen voor de onderste ledematen: Beenextensie (CCA-open kinetische keten), Leg press / Squat (CCC-gesloten kinetische keten).

Tijdens de extensie van de knie naar de beenextensie ontwikkelt zich een component van schuifkracht. De figuur laat zien hoe de vector van de kracht uitgeoefend door de ledemaat (a) de vector van de weerstandsrichting tegengesteld door de ligamenten (b) kruist op een punt (C) buiten het actiesysteem van het been, dat wordt onderworpen aan de weerstand (R) die wordt weergegeven door het lager van de machine. In deze situatie is er een voorwaartse translatie van het scheenbeen en een achterwaarts glijden van het dijbeen (voorste schuif), verhinderd door de weerstand die wordt geboden door de ligamenten (86% van de VKB).

Bij de Leg Press daarentegen bevindt het snijpunt (C) zich binnen het "systeem", waardoor een veel kortere hefboomarm (BC) en een lagere schuifkracht ontstaat; bovendien worden in dit geval de hamstringspieren geactiveerd en het fenomeen van de voorste lade te verminderen door de spanning op de ACL te verminderen.

Zowel bij de squat als bij de legpress is het een goede gewoonte om een correcte uitlijning tussen de voet en de knie te respecteren, zoals aangegeven door de groene pijl.

Been extensie

Het is een andere uitstekende oefening voor de spieren van de beenstrekkers. Naast het niet verzwaren van de toch al zware belasting van de tussenwervelschijven, maakt het een meer selectieve training van de spieren van de quadriceps femoris mogelijk, vooral de mediale en laterale vastus (zowel in de Squat als in de Leg Extension is de rectus femoris het minst betrokken, omdat deze gedeeltelijk "detentie" is vanwege de helling van de romp naar voren en de daaruit voortvloeiende flexie van de heup).
Ook hier is er de mogelijkheid van een structurele overbelasting, dit keer echter op de voorste kruisband (VKB), die bij deze oefening vooral tijdens de laatste 40° van de knie-extensie wordt benadrukt. (zie kader). Om deze reden wordt aanbevolen om de Leg Extension te gebruiken bij niet al te hoge belastingen, zoals algemeen spierwerk met een hoog aantal herhalingen.

Indicaties voor het correct uitvoeren van de oefening

Start de extensiebeweging niet vanuit een startpositie met de knie overmatig gebogen;

Overstrek de knie niet in de laatste fase; sommige machines hebben de mogelijkheid om de werkhoeken aan te passen.

Maak de billen en lendenen niet los van de zitting tijdens de uitgaande en teruggaande fasen van de beweging;

Tot slot

Hoewel de vrij recente studies van Moore en Beynnon het niet eens zijn over het lagere gevaar voor de VKB, kunnen we in het algemeen zeggen dat, indien goed uitgevoerd, gesloten kinetische ketenoefeningen, vooral de squat met vrije barbell, minder schadelijk zijn voor het lichaam. voor degenen in een open kinetische keten, wat ook een reeks andere positieve kanten met zich meebrengt, zoals:

Beste simulatie van het atletische springgebaar;

Grotere bescherming van de ACL door gelijktijdige interventie van quadriceps en hamstrings;

Lagere spanning op het patellofemorale gewricht;

Grotere stabiliteit door de compressie die wordt gegeven door de krachten die werken;

Een grotere hormonale respons die een positief effect heeft op de versterking van het spier-pees- en botstelsel.

(Voor meer informatie over het onderwerp kunt u de werken raadplegen van auteurs zoals: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).