De Lafay-methode is een door de Fransen uitgevonden trainingstechniek Olivier Lafay en beschreven in de tekst: De Lafay-methode, 110 spieroefeningen zonder gereedschap; de Lafay-methode is bedacht met het idee van alle atleten die de maximale spiermassa willen krijgen zonder toevlucht te nemen tot het gebruik van overbelasting, gereedschap of isokinetische machines.
LAFAY-methodeprotocol en -hulpmiddelen
Het protocol van de Lafay-methode vindt plaats in een buitenstijl, waardoor alle verschoppelingen van de sportscholen effectief kunnen werken, zelfs buiten de gebruikelijke 4 muren. Het materiaal is eenvoudig, goedkoop en heeft alle charme van de "ouderwetse" sport (handschoenen, handvatten, stangen, stangen, enz.); het trainingsprincipe van de Lafay-methode is ontwikkeld op één saillant punt: het beheersen van het gewicht van je lichaam als weerstand in de oefeningen. De Lafay-methode kan effectief 3 keer per week worden beoefend, met trainingen variërend van 40 "tot 50".
Een heel eenvoudig voorbeeld: de Lafay-methode kan de spieren van de brachiale triceps en borstspieren effectief trainen, zowel bij beginners als bij hoogopgeleide proefpersonen, simpelweg door de houding, de neigingen en vervolgens de hefbomen van een enkele oefening te variëren: de stoten of de arm strekt zich uit. Volgens de Lafay-methode kan deze uitvoering licht worden uitgevoerd (handig voor een neofiet) door simpelweg een hellende positie (naar boven) van het lichaam te handhaven en te duwen met de handen die op de rugleuning van een bank rusten; parallel; integendeel, een sporter is gespierder, getraind en met een optimale gewicht/kracht-verhouding (een beslissend kenmerk bij vrije lichaamsuitvoeringen) kan dezelfde voordelen halen uit dezelfde oefening door gebruik te maken van de belasting van het hele lichaam hangend tussen twee parallellen, of door de voeten op de bank en strek de armen uit met de handen op de grond (lichaam naar beneden gekanteld).
Het aantal sets en herhalingen dat in het Lafay-protocol is opgenomen, hangt in wezen af van het voorbereidingsniveau van de persoon die ze uitvoert; dit lijkt misschien een gemeenschappelijk kenmerk van de andere methoden, maar het lijkt er niet helemaal op. De Lafay beheert de reeksen en herhalingen (de ene verhogen en de andere verlagen of vice versa) op basis van de progressie en capaciteiten van de atleet; bijvoorbeeld, verwijzend naar de hierboven beschreven duwen of drukken, als het onderwerp GEEN gewichtsverhouding / kracht gebruikt waarmee hij een bepaald aantal herhalingen kan uitvoeren, verhoogt de tabel het aantal series proportioneel door ze te verkorten.
Er moet rekening worden gehouden met het feit dat de Lafay-methode aanzienlijk en voornamelijk melkzuurtolerantie ontwikkelt, aangezien de herstelperiodes tussen series (zij het kort) altijd ZEER kort zijn (ongeveer 25 "); om duidelijk te zijn, in vergelijking met traditionele gewichtheftechnieken, zou de Lafay-methode technisch kunnen worden geïnterpreteerd als het "splitsen" van een "enkele grote reeks:
Voorbeeld van Lafay-methode - Duwt / strekt zich parallel uit:
- 16 serie TOT
- 6 herhalingen elk
- 25 "herstel
- 6 herhalingen elk
Lafay methode fysiologie
Door gebruik te maken van korte sets en hoge belastingen, maakt de Lafay-methode optimaal gebruik van de stofwisseling anaëroob alactacid (substraat: creatinefosfaat - CP) consequent werken aan kracht (vooral bij de beginner en veel minder bij de gevorderde sporter); naarmate de serie vordert, grijpt de Lafay-methode echter in op de energieproductie door het stimuleren van het anaërobe melkzuurmetabolisme (substraat: glucose; met productie van melkzuur) te bevorderen en dientengevolge de tolerantie voor de kataboliet te verbeteren, dus het vermogen van resistente kracht ( korte en middellange duur).
Positieve en negatieve aspecten van de Lafay-methode
De kracht van dit protocol is het compromis tussen: hoog energieverbruik (die geschikt is voor gewichtsverlies), korte trainingstijd (wat perfect past bij het concept van) matiging van cortisol), ontwikkeling van kracht en weerstandskracht, economie van het programma; naar mijn mening wordt het vooral aanbevolen voor nieuwkomers in de fysieke cultuur en voor degenen die spieren op een meer "sportieve" en minder ... "fitness" manier benaderen.
Aan de andere kant kan de Lafay-methode ineffectief of zelfs contraproductief zijn bij de specifieke zoektocht naar "hypertrofie (niet de basis, gemeenschappelijk voor alle krachtactiviteiten en beter bekend als" toning "), vooral voor bodybuilders met een goede anciënniteit in training. door overbelasting; dit komt voort uit het feit dat de Lafay-methode per definitie werkt met hoge spierspanningen en vrij korte contractietijden (TUT), allemaal typische aspecten van "HIT (High Intensity Training) MAAR tegengesteld aan" HVT (High Volume Training - essentiële training voor het verkrijgen van spiermassa).
De Lafay-methode is een goed trainingsprotocol en vormt een geldig alternatief voor de machinekamer, zelfs als (zoals vaak gebeurt) de relatieve kenmerken van intensiteit, eenvoud en moeilijkheid door de Lafayents worden uitgedrukt met een zekere "arrogantie" en een toon van "toereikendheid". " naar andere disciplines; velen van hen kleineren zowel traditionele bodybuilding als gewichtheffen, maken grapjes (gratis) over "lange hersteltijden", en negeren het feit dat de andere technieken in kwestie totaal verschillende fysiologische principes volgen omdat ze NIET dezelfde jachtdoelen hebben. Het is duidelijk dat geen van de drie onjuist is, op voorwaarde dat ze in een context worden geplaatst en op de juiste manier worden gebruikt.
Wat de grootste verbijstering van de Lafay-methode oproept, is het "doe het zelf"; de afwezigheid van een Trainer fysiek aanwezig zijn tijdens trainingen bevordert het ontstaan van 4 problemen:
- Vervorming en onvolledigheid van uitvoeringen door vergevorderde vermoeidheid (technisch nadeel)
- Verhoogd risico op technisch incorrecte uitvoeringen en kans op blessures (technisch en gezondheidsprobleem)
- Mogelijkheid van het ontbreken van hulp of eerste hulp bij ernstig letsel of ziekte tijdens de training (individueel veiligheidsongemak)
- Het ontbreken van een "sportverzekering tegen overlijden of invaliditeit" (hinder van economisch-wettelijke bescherming).
