Voorbeelddieet voor de massa voor endomorfen

Stelling

De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.

Dieet voor het verkrijgen van spiermassa

Het dieet om de massa te vergroten is een dieet gericht op het "verhogen" van spierhypertrofie; het dieet voor de massa vormt, samen met training en herstel, de enige manier om gewicht te verhogen terwijl de vetmassa constant blijft - dikke massas.
Het dieet om de massa te vergroten (en niet alleen deze ...) zou echter NIET EENVORMIG moeten zijn, vanwege de hoge veelvoud aan specifieke en subjectieve variabelen. Vaak zijn er met hetzelfde dieet totaal verschillende metabolische reacties; daarom dezelfde uitgaven en met vergelijkbare voedingspatronen, sommige proefpersonen reageren heel goed op de stimulus, terwijl anderen bijna helemaal niet!Op grond van deze individuele variabiliteit zijn velen van mening dat de beste interpretatie CONSTITUTIONEEL is, aangezien ze, gezien de verschillende gevallen, sommige antropometrische details lijken met aanzienlijke frequentie terug te komen en houden verband met de positieve of negatieve reactie op het dieet.

Classificatie van het somatotype: de endomorf

1940, Sheldon gegroepeerd en onderscheiden 3 somatotypes met specifieke antropometrische en gedragskenmerken; zoals reeds gespecificeerd voor het dieet van de ectomorph, met betrekking tot het emotionele en / of sociologische aspect, ontsla ik mezelf volledig van het uiten van enig oordeel, maar met betrekking tot de relatie tussen lichaamsvormen (spierinvoegingen, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van de botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of afname van vetmassa) ... Ik geef toe dat er is een bepaalde statistische correlatie.
Hieronder zullen we een geval presenteren van een dieet om de spiermassa te vergroten die geschikt is voor een somatotype endomorf, dat is het onderwerp dat wordt gekenmerkt door: smalle schouders en brede heupen, lichaam met lage dichtheid (hoge vetmassa - neiging tot vetophoping), normaal morfologisch type, spieren die moeilijk te beoordelen zijn en meestal matig hypertrofisch, viscerotonisch (te verdiepen, lees de artikel: Het somatotype).
NB: Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan de vrucht van PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik me dat, hoewel ik enkele correlaties tussen somatotype en reactie op het voedingsschema benadruk, de sleutel essentieel om elk doel te bereiken ligt in de SPECIFICITEIT "(subjectiviteit) van" voeding en in die van "training; daarom dring ik er bij lezers die zich identificeren met het voorbeeld op aan om de gewichten of voedingsuitsplitsingen van het volgende voorbeeld NIET te letterlijk te nemen.

Principes van het bulkdieet voor endomorfen

Over het algemeen vertoont de bodybuilder endomorf in de massafase een "enige grote moeilijkheid, dat is de" schone "toename van de vetvrije massa. Vetmassa constant houden en spiermassa vergroten, voor een ectomorf, betekent het aannemen van een STEP-voedselstrategie; je begint met een NORMAAL-calorie en uitgebalanceerd schema (waarin de compliantie en metabolische reacties worden beoordeeld), en dit vervolgens corrigeren op basis van antropometrisch bewijs (toe- of afname van omtrek, gewicht en vetpanniculus). Persoonlijk behandelen van de "toename" van de massa voor een endomorf geloof ik dat het uiterst belangrijk is om voor het trainingsschema te zorgen; meer dan voeding, zal het een verschil maken in de schone groei van spiermassa. Wat de voeding betreft, moet echter worden bedacht dat "waarschijnlijk" de hormonale stress op insuline al autonoom effectief is en niet het gebruik van hoge doses koolhydraten vereist voor de daaruit voortvloeiende anabole activering; De diëtist zal ervoor zorgen dat de maaltijden gedeeltelijk worden gedissocieerd om de liposynthese en de daaruit voortvloeiende vetophoping te verminderen, terwijl een goede spieraminozuuropname behouden blijft.
De hoofdprincipes van het spiermassadieet voor endomorfen zijn:

1. Toename van de TOTALE energie met maximaal 10% in vergelijking met een normocalorisch dieet met de neiging om de ondergrenzen van het calorieverbruik te respecteren
2. Eiwitcoëfficiënt * kg fysiologisch en NIET echt gewicht van 1,5 g (het zou niet nodig moeten zijn om de eiwitinname te verhogen in vergelijking met een uitgebalanceerd dieet om hypertrofie te bevorderen)
3. Energiefractie van lipiden gelijk aan 25%
4. Voldoende inname van koolhydraten om de training te ondersteunen en goed verdeeld in de beginfase van de dag
5. Scheid zo nodig koolhydraten van eiwitten in de middag- en avondmaaltijden
6. Distributie van maaltijden die het ontbijt en de snack halverwege de ochtend verbetert en afneemt tot het avondeten

NB. Het kan nuttig zijn, zelfs in de bulkfase, om een ​​klein aëroob lichaamsbewegingsprotocol te volgen ter voorbereiding op de spierdefinitiefase.
AANDACHT! Om elk misverstand te voorkomen, zou ik willen verduidelijken dat: als, door de bovengenoemde wijzigingen toe te passen, de gewenste resultaten in de initiële programmering NIET concreet worden onthuld, het noodzakelijk wordt om te identificeren het belemmerende element groei MAAR, verhoog in geen geval roekeloos (of, zoals vaak gebeurt, met vallen en opstaan) de eiwitinname van de voeding!
Verder, om enkele clichés te ontkrachten, herinner ik u eraan dat de "TOTAAL eiwitinname van het dieet altijd wordt berekend door de som van ALLE voedingseiwitten ... en niet alleen die met een hoge biologische waarde (dierlijke oorsprong), aangezien ook plantaardige ( vooral van granen en peulvruchten (maar ook die van fruit en groenten) worden verteerd en geabsorbeerd. De enige beperkende middelen "kunnen" zijn: het "overschot aan voedingsvezels, een maagafscheidingsstoornis genaamd hypochloorhydrie, een (altijd pathologisch) tekort aan spijsverteringskanaal enzymen.
Ik geloof dat er geen bruikbare supplementen in de voeding zijn voor de massa van de endomorf, zelfs als het gebruik (verantwoord door organisatorische redenen) van vervangende maaltijden zou kunnen worden toegestaan.

Voorbeeld

• Middelbare scholier - 5e jaar; hij traint 4 keer per week met een gemengde tafel, aëroob (20 "aan het begin en 20" aan het einde) en anaëroob om de hypertrofie te vergroten.
  

Seks M. Leeftijd 18 Hoogte (cm 168 Polsomtrek cm 18,1 Grondwet Robuust Hoogte / pols 9,3 Morfologisch type: Brevilineo Gewicht (kg 80 Body mass index 28,4 Fysiologische body mass index wenselijk 24,9 Gewenst fysiologisch gewicht kg 70,3 Basaal metabolisme kcal 1754,3 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Lichtgewicht, ja 1.55 Energieverbruik kcal 2719,1 Eetpatroon NORMOCALORICA 2720Kcal Lipiden 25% 680kcal 75.6g Eiwitten 1,5 g / kg * echt gewicht 421,8kcal 105.5g Koolhydraten 59,5% 1617,3kcal 431,3g Ontbijt 25% 680kcal Snack 5% 136kcal Lunch 35% 952kcal Snack 10% 272kcal Diner 25% 680Kcal

Massaal dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 1

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Kwark met een romige consistentie 100g, 98,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Appel, zonder schil 500g, 240,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" bonenpuree (zonder vel) met pasta Gedroogde bonen 90g, 279,9kcal Droge pasta 90g, 320,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gegrilde karbonade Varkenskotelet, mager vlees 200g, 254,0kcal Sla 200g, 18,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal

Massaal dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 2

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte pasta Griesmeelpasta 90g, 320,4kcal Gebakken ham 50g, 107,5kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Peren 500g, 290,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" puree van kikkererwten (zonder vel) met rijst Gedroogde kikkererwten 90g, 300,6kcal Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Tonijnsteak Verse tonijn, gele vinnen 200g, 216,0kcal Radijs 200g, 23.0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal

Massaal dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 3

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" erwtenpuree (zonder schil) met pasta Gedroogde erwten 100g, 306.0kcal Droge pasta 90g, 320,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Verse ricotta Halfvolle melkricotta 200g, 276,0kcal Raket 200g, 25.0kcal Extra vergine olijfolie 10g, 90,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 4

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte pasta Griesmeelpasta 90g, 322,2kcal Bresaola 60g, 105,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sinaasappels 500g, 252.0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" puree van linzen (zonder vel) met rijst Gedroogde linzen 90g, 292,0kcal Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Eiwitomelet Kippeneiwitten 450g, 216,0kcal Valeriaan 200g, 21.0kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal

Massaal dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 5

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Kwark met een romige consistentie 100g, 98,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Appel, zonder schil 500g, 240,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" bonenpuree (zonder vel) met pasta Gedroogde bonen 90g, 279,9kcal Droge pasta 90g, 320,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Kalfsbiefstuk Kalfslende 200g, 232,0kcal Sla 200g, 18,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal

Massaal dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 6

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte pasta Griesmeelpasta 90g, 320,4kcal Gebakken ham 50g, 107,5kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Peren 500g, 290,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" puree van kikkererwten (zonder vel) met rijst Gedroogde kikkererwten 90g, 300,6kcal Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gebakken zeebaars Zeebaars, diverse soorten 200g, 194,0kcal Radijs 200g, 23.0kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal

Massaal dieetvoorbeeld voor endomorfen - dag 7

Ontbijt, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte rijst Witte rijst, korte korrel 90g, 322,2kcal Tonijn naturel, uitgelekt 50g, 64,0kcal Extra vergine olijfolie 15g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Kiwi 400g, 244,0kcal Lunch, ongeveer 35% kcal TOT "Dichte" erwtenpuree (zonder schil) met pasta Gedroogde erwten 100g, 306.0kcal Droge pasta 90g, 320,4kcal Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Extra vergine olijfolie 20g, 135,0kcal Tarwebrood 30g, 79,8kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Fruitsap 250 ml, 132,5 kcal beschuiten 35g, 149,1kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Kwark Kwark met een romige consistentie 200g, 196,0kcal Raket 200g, 25.0kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180,0kcal Tarwebrood 90g, 239,4kcal