Voorbeelddieet om spiermassa te vergroten bij ectomorfe proefpersonen

het is een voedingsschema dat nuttig is voor het verhogen van de weefselhypertrofie van de skeletspieren; het dieet voor de massa is, in combinatie met training (en rust), het enige middel om de toename van het lichaamsgewicht te bevorderen in het voordeel van de massa zonder vet of Gratis vetmassa.
Het dieet om de spiermassa te vergroten (zoals andere voedingstherapieën) KAN echter NIET GESTANDAARDISEERD worden, vanwege de zeer sterke heterogeniteit van poliklinische gevallen; Wat vaak gebeurt, is dat, met hetzelfde energieverbruik en met volledig vergelijkbare diëten, bepaalde proefpersonen goed reageren op de trainingsprikkel en het dieet, terwijl anderen dat niet doen. Om deze reden zijn sommige professionals van mening dat de zogenaamde CONSTITUTIONELE component een essentiële rol speelt en dat, door de verschillende patiënten zorgvuldig te observeren, sommige antropometrische kenmerken met een bepaalde frequentie worden herhaald, en zichzelf ook associëren met de reactie op dieet en training.

aantasting van het skelet, in 1940 een tal Sheldon kon groeperen in 3 somatotypes met verschillende antropometrische en gedragskenmerken.Wat het emotionele en sociologische aspect betreft, onthoud ik mij uiteraard volledig van het uiten van enig oordeel, maar met betrekking tot de relatie tussen lichaamsvormen (spierinvoegingen, vormen daarvan en verhoudingen van de botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of afname van vetmassa) ... Ik geef toe dat er een zeker statistische correlatie.

Hieronder zullen we een voorbeeld geven van een dieet om de spiermassa te vergroten die geschikt is voor een somatotype ectomorf, of die persoon die wordt gekenmerkt door: middellange gestalte, slanke constitutie, morfologisch type met lange ledematen, taps toelopende en over het algemeen niet erg hypertrofische spieren, zeer verminderde vetmassa (constitutionele dunheid), korte sleutelbeenderen en soms gevleugelde schouderbladen ( lees voor meer informatie het artikel: Het somatotype).
NB: Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan de vrucht van PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik me dat hoewel ik enkele correlaties tussen somatotype en reactie op het voedingsschema benadruk, de sleutel essentieel om elk doel te bereiken zijn de SPECIFICITEIT "(subjectiviteit) van" voeding en die van "training; daarom dring ik er bij lezers die zich identificeren met het voorbeeld op aan om de gewichten of voedingsuitsplitsingen van het volgende voorbeeld NIET te letterlijk te nemen.

manifesteert drie primaire problemen:

1. Moeite met het verhogen van het lichaamsgewicht en, meer bepaald, de spiermassa
2. Moeite met het ontwikkelen van de deltaspier en de grote lats
3. Moeite om het overmatig openen van de schouderbladen te compenseren

Wat betreft de punten 2 en 3 is het de plicht (en verantwoordelijkheid) van de Personal Trainer (of de "bewaarder" van de betreffende gewichtsruimte) om effectief in te grijpen; aan de andere kant, met betrekking tot punt 1, ben ik van mening dat ectomorfen aanzienlijke verbeteringen in spiermassa genieten door het voedingsregime als volgt aan te passen:

1. Toename van TOTALE energie niet minder dan 10%; beter 15-20%
2. Eiwitcoëfficiënt * kg fysiologisch of echt gewicht> 1,7 g maar absoluut < 3,0 g (LET OP: we herinneren u eraan dat ectomorfen gemiddeld vrij licht zijn, daarom zal het TOT-eiwitaandeel niet zo hoog zijn als men zou denken)
3. Energiefractie van lipiden gelijk aan 30% en in ieder geval niet <25%
4. Voldoende inname van koolhydraten om training te ondersteunen Training met hoog volume (HVT)
5. Bevorder de gelijkmatige verdeling (in vergelijking met de norm, niet in absolute zin) van de energie in de verschillende maaltijden van de dag, ongeveer 6 in totaal
6. Vermijd de dissociatie tussen koolhydraten en eiwitten in maaltijden

NB. Het kan nuttig zijn om aërobe lichamelijke activiteit te verminderen, in ieder geval in de beginfase van de behandeling, en om voor, tijdens en na de training een maltodextrine en BCAA-drank te gebruiken.
AANDACHT! Om elk misverstand te voorkomen, zou ik willen specificeren dat: als door het toepassen van de bovengenoemde wijzigingen de gewenste resultaten in de initiële programmering NIET concreet worden onthuld, het noodzakelijk wordt om te identificeren het belemmerende element groei MAAR, verhoog in geen geval roekeloos (of, zoals vaak gebeurt, met vallen en opstaan) de eiwitinname van de voeding!
Bovendien, om enkele clichés te verdrijven, herinner ik u eraan dat de "TOTAAL eiwitinname van het dieet altijd wordt berekend door de som van ALLE voedingseiwitten ... en niet alleen die met een hoge biologische waarde (dierlijke oorsprong), aangezien ook de plantaardige eiwitten (vooral van granen en peulvruchten, maar ook die van fruit en groenten) worden verteerd en opgenomen. De enige beperkende middelen "kunnen" zijn: het "overschot aan voedingsvezels, een maagafscheidingsstoornis genaamd hypochloorhydrie, een (altijd pathologisch) tekort aan spijsverteringsenzymen.

, in te nemen voor, tijdens en na de training en in een totale dosis gelijk aan 1 g * 10 kg fysiologisch of werkelijk gewicht. Ze hebben een antikatabole functie MAAR ze zijn niet altijd echt nodig; ze worden meestal genomen om er zeker van te zijn dat ze niet de spier verarmen ... hoewel er geen wetenschappelijke studies zijn die de effectiviteit ervan op hypertrofie aantonen

Eiwitpoeder en andere eiwitsupplementen, ALLEEN in te nemen als een goed voedingsbeheer ontbreekt

Verdunde maltodextrines, nuttiger dan de vertakte bij het beperken van spierkatabolisme tijdens lange HVT-sessies; ze moeten worden verdund in water tot een licht hypotone oplossing, op 10 ° C worden bewaard en voor, tijdens en na de voorstelling worden gedronken.

37 Hoogte (cm 183 Polsomtrek cm 15,8 Grondwet Dun Hoogte / pols 11,6 Morfologisch type: Lange ledematen Gewicht (kg 75 Body mass index 22,4 Fysiologische body mass index wenselijk 18,5 Gewenst fysiologisch gewicht kg 62 Basaal metabolisme kcal 1597,7 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Lichtgewicht, ja 1.55 Energieverbruik kcal 2476,4 Eetpatroon HYPERCHALORISCH + 15% Ongeveer 2850 Kcal Lipiden 30% 855kcal 95g Eiwitten 2g/kg * echt gewicht 600kcal 150g Koolhydraten 49% 1395kcal 372g Ontbijt 15% 428kcal Snack 15% 428kcal Lunch 25% 712kcal Snack 15% 428kcal Diner 25% 712kcal Snack 5% 143kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor ectomorfen - DAG 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere kwark 2% 150g, 129,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Pasta met tomatensaus Volkoren griesmeelpasta 80g, 284,8kcal Tomatensaus 100g, 24,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18,0kcal Gebakken ham 50g, 107,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Sinaasappels 200g, 126,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gebakken zeebaars Zeebaars, diverse soorten 200g, 194,0kcal Venkel 300g 93,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor ectomorfen - DAG 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Verse ricotta, van halfvolle melk 100g, 138,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Peren 200g, 116.0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Risotto met courgette Witte rijst, korte korrel 80g, 286,4kcal Courgette 100g, 16,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Radijs 100g, 23.0kcal Rauwe ham, mager 50g, 109,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Clementine 200g, 94,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gebakken zeebrasem Zeebrasem 200g, 180,0kcal Aubergine 300g 72,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor ectomorfen - DAG 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere kwark 2% 150g, 129,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte bonen Borlottibonen, gedroogd 90g, 279,9kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Kabeljauw in de pan Kabeljauwfilets 200g, 164,0kcal Courgette 300g 48,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 35g, 315,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor ectomorfen - DAG 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere kwark 2% 150g, 129,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Aubergine pasta Volkoren griesmeelpasta 80g, 284,8kcal Aubergine 100g, 36,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Raket 100g, 24,0kcal Gebakken ham 50g, 107,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Sinaasappels 200g, 126,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Gebakken tarbot Ruit 200g, 162,0kcal snijbiet 300g 57,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 35g, 315,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor ectomorfen - DAG 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Verse ricotta, van halfvolle melk 100g, 138,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Peren 200g, 116.0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Risotto met paddestoelen Witte rijst, korte korrel 80g, 286,4kcal Paddestoelen 100g, 22,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Radijs 100g, 23.0kcal Rauwe ham, mager 50g, 109,0kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Clementine 200g, 94,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT gegrilde tonijn Geelvintonijnfilet 200g, 216,0kcal Aubergine 300g 72,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal

Massa-dieetvoorbeeld voor ectomorfen - DAG 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere kwark 2% 150g, 129,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Gekookte bonen Borlottibonen, gedroogd 90g, 279,9kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Baarsfilet in wit Baarsfilets 200g, 228,0kcal Courgette 300g 48,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 35g, 315,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal

Voorbeeld van massadieet voor ectomorfen - DAG 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli granen met fruit en hazelnoten 60g, 204.0kcal Soja-eiwit, isolaat 10g, 33,8kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere kwark 2% 150g, 129,0kcal beschuiten 45g, 191,7kcal Appel, met schil 200g, 104,0kcal Lunch, ongeveer 25% kcal TOT Pasta met paprika Volkoren griesmeelpasta 80g, 284,8kcal Paprika's 100g, 22,0kcal Geraspte Parmezaanse kaas 10g, 39,2kcal Sla 100g, 18,0kcal Gebakken ham 50g, 107,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 25g, 225,0kcal Tussendoortje, ongeveer 15% kcal TOT Magere melk yoghurt 150g, 152,5kcal Cornflakes 40g, 144,4kcal Sinaasappels 200g, 126,0kcal Diner, ongeveer 25% kcal TOT Zeebaarsfilets in een pan Zeebaars, diverse soorten 200g, 194,0kcal Venkel 300g 93,0kcal Tarwebrood 75g, 199,5kcal Extra vierge olijfolie TOT 30g, 270,0kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT Sojamelk 250 ml, 80,0 kcal Soja-eiwit, isolaat 20g, 67,6kcal