Voorbeeld mediterraan dieet

Stelling

De volgende indicaties zijn UITSLUITEND voor informatieve doeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionals zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, wiens tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en samenstellen van GEPERSONALISEERDE voedingstherapieën.

Mediterraans diëet

Het mediterrane dieet is een typisch dieet van het Middellandse-Zeebekken, ook al consumeren niet alle kustgebieden die eraan grenzen;

jarenlang is het mediterrane dieet bestudeerd en geprezen om zijn heilzame en langdurige eigenschappen, tot het punt dat het wordt beschouwd als een immaterieel cultureel erfgoed van de mensheid (UNESCO - 2010).

Tot op heden heeft het mediterrane dieet een opmerkelijke mutatie ondergaan, zowel in de voedingscomponenten als in de porties die erop zijn bepaald; de calorie-inname, de glycemische belasting, de hoeveelheid lipiden, enz. worden verhoogd, terwijl het gemiddelde energieverbruik van de bevolking van het bekken drastisch is verminderd.

Daarom wordt hieronder een dieet weergegeven dat trouwer is aan het oorspronkelijke mediterrane dieet en dat aanvankelijk aan de volgende vereisten voldeed:

• Brede consumptie van: rauwe granen (spelt, gerst, rogge, boekweit, sorghum, enz.), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, enz.), seizoensgroenten, inheemse visserijproducten (vooral vis) ... misschien melk en yoghurt
• Bescheiden consumptie van: extra vergine olijfolie, integraal zeezout, zoet fruit, wit vlees, oude kazen, rode wijn, eieren en gedroogd fruit
• Bijna afwezig: kruidenvetten van dierlijke oorsprong, rood vlees (vooral varkensvlees en rundvlees), zoetwaren.

Andere voedingsmiddelen kwamen later, zoals pasta, die vanaf het moment dat het energieverbruik drastisch werd verminderd (moderne tijd) een aanzienlijke onbalans begon te veroorzaken in de geïntroduceerde energie ten opzichte van de verbruikte; hetzelfde geldt voor het brood.

Voedingsstoffen van het mediterrane dieet

De kracht van het mediterrane dieet wordt vertegenwoordigd door de combinatie van veel nutraceutische voedingsmiddelen in een uitgebalanceerd dieet; de moleculen van het grootste belang zijn:

• Thermolabiele vitamines, hoe schaars ook in de huidige voeding
• Minerale zouten die minder aanwezig zijn in de hedendaagse voeding, waaronder jodium, kalium, magnesium, zink en selenium
• Voedingsvezels (30g/dag en meer)
• Meervoudig onverzadigde en essentiële vetzuren (ω3, ω6 en ω9, hypocholesterolemisch, hypotiglyceridemisch, hypotensief, antitrombotisch, enz.)
• Lecithinen (cholesterolverlagende fosfolipiden)
• Antioxidanten (vitamines, minerale zouten, polyfenolen, enz.)
• Fytosterolen (oestrogene moleculen in groenten met cholesterolverlagende kracht)
• Complexe koolhydraten groter dan eenvoudige
• Plantaardige eiwitten in grotere hoeveelheden dan het dieet, voornamelijk rijk aan vlees en eieren

Allemaal geassocieerd met een zeer hoog niveau van fysieke activiteit.

NB. Verschillende onderzoeken bij de algemene bevolking hebben aangetoond dat het mediterrane dieet aanzienlijk athero-beschermend is, dat wil zeggen dat het de kans op ongelukkige gebeurtenissen die verband houden met de afzetting van cholesterol in de slagaders, en dus met de vorming van atherosclerotische plaques, aanzienlijk vermindert; het beschermt ook tegen arteriële hypertensie en tegen sommige vormen van kanker van het spijsverteringsstelsel. Het mediterrane dieet matigt het risico op een hartinfarct en beroerte.

Het mediterrane dieet is de basis van de klassieke voedingsverdeling van de Italiaanse dieettherapie, namelijk:

1. Lipiden bij 25-30% van totale kcal
2. 12% eiwit of berekend op een coëfficiënt van 0,75 g / 1,2 g per kg gewenst fysiologisch gewicht
3. Koolhydraten voor alle resterende energie
4. Alcohol, max 2 alcoholeenheden per dag.

Voorbeeld mediterraan dieet

GESCHIKT VOOR

• Tuinman, houdt van rode wijn.

Seks Mannelijk Leeftijd 42 Hoogte (cm 180 Polsomtrek cm 18,5 Grondwet Robuust Hoogte / pols 9,7 Morfologisch type: Normolineo Gewicht (kg 80 Body mass index 24,7 Fysiologische body mass index wenselijk 24,1 Gewenst fysiologisch gewicht kg 78,1 (78-79) Basaal metabolisme kcal 1784,8 Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau Matig, geen aus 1.7 Energieverbruik kcal 3034,2 Eetpatroon NORMOCALORICA 3034.2Kcal Lipiden 30% 910.3Kcal 101.1g Eiwitten 1,2 g / kg 378,9Kcal 93.7g Koolhydraten 51,7% 1567,2kcal 417,2g Alcohol 25.4g Ontbijt 15% 455kcal Snack 10% 303kcal Lunch 30% 910kcal Snack 10% 303kcal Diner 30% 910kcal Snack 5% 151kcal

Vertaling van dag 1

NB: Sommige gewichten kunnen zonder de hulp van een weegschaal worden beoordeeld, bijvoorbeeld:

• Vloeistof 250-300ml/g = 1 kop
• Vloeistof 5g = 1 tl
• Vloeistof 10g = 1 el
• Grana 10g = 1 eetl
• Fruit of groente 200g = middelgroot
• Fruit of groente 300g = groot formaat
• Walnootpit, amandel, pecannoot, hazelnoot = 3g
• Brood 20-25g = klein sneetje
• Brood 30-35g = grote plak

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 1

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200 ml, 216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Walnoten 30g, 183,6kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gerst stoofpot Gerst 100g, 354kcal Sla 100g, 18kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gegrilde makreel Makreel of makreel 150g, 307,5kcal Rijpe bonen 100g, 117kcal Salade tomaat 200g, 32kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 2

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200 ml, 216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Amandelen 30g, 174,3kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Roggesoep Rogge 100g, 334kcal Radijs 100g, 23kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Konijn in braadpan Konijnenvlees 200g, 276kcal Rijpe kikkererwten 120g, 133,6kcal Venkel 200g, 62kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 3

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200 ml, 216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Hazelnoten 30g, 188,4kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte sorghum Sorghum 100g, 339kcal Raket 100g, 25kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Octopus met aardappelen Octopus 300g, 246kcal Aardappelen 200g, 154kcal Rijpe kikkererwten 90g, 105,9kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal 20 gram

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 4

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200 ml, 216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Walnoten 30g, 183,6kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Millet polenta Mijl 80g, 340,2kcal Sla 100g, 18kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Bonito steak Bonito 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salade tomaat 200g, 32kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal 200g

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 5

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200 ml, 216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Amandelen 30g, 174,3kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Boekweit Stoofpot Boekweit 100g, 343kcal Radijs 100g, 23kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gebraden kip Gemiddelde kip, alleen vlees? 200g, 228kcal Rijpe tuinbonen 150g, 106.5kcal Venkel 200g, 62kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 6

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200m, l216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Hazelnoten 30g, 188,4kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Tarwesoep Durumtarwe 100g, 339kcal Raket 100g, 25kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Mosselen openen in een pan Mosselen 250g, 215kcal Aardappelen 200g, 154kcal Rijpe lupines 90g, 114kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal

Voorbeeld mediterraan dieet - dag 7

Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT Schapenmelk 200 ml, 216 kcal Appel met schil 200g, 104kcal roggebrood 50g, 129kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Walnoten 30g, 183,6kcal roggebrood 50g, 129kcal Lunch, ongeveer 30% kcal TOT Gekookte spelt Spelt 100g, 338kcal Sla 100g, 18kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal roggebrood 50g, 129kcal Peer 200g, 116kcal rode wijn 120ml, 102kcal Tussendoortje, ongeveer 10% kcal TOT Druif 200g, 138kcal roggebrood 50g, 129kcal Diner, ongeveer 30% kcal TOT Gebakken sardientjes Sardines 200g, 258kcal Rijpe erwten 150g, 121.5kcal Salade tomaat 200g, 32kcal roggebrood 50g, 129kcal Extra vergine olijfolie 20g, 180kcal rode wijn 120ml, 102kcal Snack, ongeveer 5% kcal TOT roggebrood 50g, 129kcal Geitenkaas 20g, 90,4kcal