Afvallen op de buik

Afvallen: Fysiologie

Het menselijk lichaam is opgebouwd uit verschillende weefsels, waaronder een reserve genaamd vetweefsel, dat voornamelijk onderhuids de functie heeft om energiereserves op te slaan in de vorm van vetten.

Het beheer van de bovengenoemde voorraden vindt plaats dankzij de communicatie van het vetweefsel met de rest van het organisme, door middel van de bloedsomloop (transport van lipiden, hormonen en neurotransmitters).

Gewichtsverlies bestaat uit het legen, maar niet uit de dood, van de cellen die het vetweefsel vormen; Afvallen betekent dus het verminderen van de hoeveelheid vet die is opgeslagen in de cellen van het vetweefsel.
Gewichtsverlies is een fysiologisch proces dat de vermindering van de onderhuidse en/of viscerale vetmassa beïnvloedt. Het treedt op wanneer het organisme de neiging heeft om te worden onderworpen aan een katabole stimulus, dat wil zeggen van "sloop". Deze stimulus kan meer of minder specifiek zijn, afhankelijk van de hormonen die het reguleren, de gevoeligheid van de weefsels, de voedingstoestand, seks , "leeftijd enz.; in het algemeen echter, indien niet tegengewerkt door andere specifieke mediatoren (typisch voor lichaamsbeweging, zoals somatotroop hormoon), heeft katabolisme de neiging om het hele organisme te beïnvloeden; het betekent dat wanneer je gewicht verliest, je de neiging hebt om het op een bijna algemene manier te doen, terwijl gelokaliseerd gewichtsverlies - dat wil zeggen geconcentreerd in specifieke delen van het lichaam - is erg moeilijk te bereiken (zie hieronder).

De katabole hormonen bij uitstek zijn: glucagon en adrenaline; integendeel, de anabole bij uitstek is insuline.Er is ook een kwantitatief minder belangrijke anabole mediator, die een katabolisch effect uitoefent op het vetweefsel, maar anabool op de proteosynthese: het is de insuline-achtige groeifactor (IGF-1) uitgescheiden dankzij gestimuleerd door de beroemde somatotropine. Andere belangrijke mediatoren zijn testosteron en schildklierhormonen.
De weefsels, sommige delen meer dan andere, vertonen een nogal verschillende chemisch-regulerende gevoeligheid voor katabole en anabole stimuli. Spierweefsel heeft bijvoorbeeld de neiging extreem langzaam af te breken in vergelijking met vetweefsel; dit hangt af van het feit dat het organisme spierkatabolisme probeert te belemmeren en tegelijkertijd de eliminatie van vet bevordert (met respect voor de specifieke biologische functies).

Evenzo vertonen bepaalde districten een andere gevoeligheid voor vetophoping.Het vetweefsel gelokaliseerd in de buik (androïde verdeling, typisch voor mannen) wordt eerder aangetast door katabolisme dan dat op de heupen en billen (gynoïde verdeling, typisch voor vrouwen). Bovendien verliezen degenen met een appelvormig exterieur (de eerste) gemakkelijker gewicht dan die met een peervormig exterieur (de tweede). Er zijn veel vrouwen en een paar mannen met een platte buik en prominente heup-billen, maar ook veel mannen en weinig vrouwen met prominente magen en dunne heup-billen. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat het vetweefsel van personen met Android-depot vatbaar is voor hypertrofie van adipocyten (vanwege de secretie van het hormoon cortisol, wat vaker voorkomt bij de mens); integendeel, die van personen met gynoïde afzettingen is meer gericht op hypertrofie en hyperplasie (toename in volume en aantal, door de aanwezigheid van oestrogenen, vaker voor bij vrouwen). Deze kenmerken worden sterk beïnvloed door de voedingstoestand in de kindertijd.
Het feit blijft dat, om af te vallen, het altijd nodig is om de bovengenoemde katabole toestand vast te stellen. Hoe? Door het totale energieverbruik te verhogen met betrekking tot de calorie-inname van het dieet, waarbij vooral wordt geprobeerd de cellulaire consumptie van vetzuren te benadrukken met betrekking tot creatinefosfaat, koolhydraten en vertakte aminozuren.

Buikgewichtsverlies: wanneer is het nodig?

Buikafslanken is wenselijk in verschillende omstandigheden, die in principe kunnen worden onderverdeeld in 3 punten:

• In combinatie met een verhoogd cardiovasculair risico; in feite is de toename van de buikomtrek geassocieerd met een toename van het risico op atherosclerotische formaties.Deze aandoening is typisch voor obesitas en is daarom gecorreleerd met stofwisselingsstoornissen zoals: type 2 diabetes mellitus, hypertensie en onevenwichtigheden in de bloedlipiden; dit morfologische kenmerk is ook een van de diagnostische criteria van het metabool syndroom. Ernstiger is het wanneer de vetophoping visceraal is (binnen het buikvlies en niet buiten de buikspieren), een kenmerk dat we in de volgende paragraaf ook zullen noemen.
• Om andere secundaire redenen; bijvoorbeeld de voorkeur geven aan houdingscorrectie van een mogelijke hyperlordose die een negatieve invloed heeft op de levensstijl. Bij de man is buikvet, gerelateerd aan algemene obesitas, ook verantwoordelijk voor vele andere gewrichtsongemakken, slaapstoornissen, vette leversteatose, gastro-oesofageale reflux met complicaties en andere aandoeningen van het spijsverteringskanaal, slaapapneu, veranderingen in hartactiviteit, enz.
• Voor esthetische doeleinden.

Onthoud dat lichaamsvet niet allemaal geconcentreerd is in vetweefsel en dat een klein deel van het totaal wordt gedefinieerd als primair of essentieel. Gelijk aan 3-5% bij mannen en 8-12% bij vrouwen, essentieel vet is cruciaal voor het correct functioneren van de menselijke machine en voor zijn overleving.Het zit in: celmembranen, beenmerg, zenuwweefsel (myelinescheden), organen (nieren, lever, hart, longen, enz.) en borsten (bij vrouwen) Overmatig gewichtsverlies, zoals dat kan worden waargenomen bij patiënten met anorexia nervosa of bij sommige derdewereldmensen, kan het deze elementen aantasten en een zeer ernstige pathologische decompensatie veroorzaken.
Vrouwen ondergaan, eerder dan mannen, het effect van overmatig gewichtsverlies. Onder een bepaald percentage lichaamsvet (subjectieve parameter), beschuldigen vruchtbare vrouwen een "onderbreking van de menstruatiecyclus als een verdedigingsreactie van het organisme" (het herstel vindt over het algemeen plaats, , met de terugkoop van 10% meer dan het gewicht waarin het stopte).
We besluiten deze paragraaf door eraan te herinneren dat de percentages lichaamsvet (subcutaan, gemeten met de BIA en plicometrie) als normaal worden beschouwd: 12-15% voor mannen en 25-28% voor vrouwen.

De buik: een moeilijke zone

De buik of buik is een gebied van groot belang voor alle liefhebbers van esthetische cultuur. De gemiddelde persoon (man en vrouw) zou het graag plat, gebeeldhouwd en met een slanke taille willen hebben. Aan de andere kant neigt de trend in het gewicht van de algemene bevolking in het Westen toe te nemen, vaak boven de normale gewichtsdrempel. Uiteindelijk, zelfs als het een district is dat meer vatbaar is voor gewichtsverlies dan andere, zou het wenselijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken dat:

1. Er is geen toestand van hyperlordose; anders zal, zelfs bij maximaal gewichtsverlies, de buik altijd prominent aanwezig zijn (factor onafhankelijk van het vetweefsel)
2. Intraviscerale accumulatie, typisch voor een zittende levensstijl, alcoholmisbruik en junkfood (het maakt deel uit van de androïde conformatie) houdt niet aan; over het algemeen gaat dit type vet echter het snelst weg door het dieet en de motoriek te corrigeren
3. Er is een algemene aanleg voor gewichtsverlies of er wordt een specifiek protocol uitgevoerd en de wijk is gevoelig voor katabolisme
4. Er is een evenwicht in de uitwisseling van vloeistoffen tussen de circulatie en de tussenruimten; vertaald, dat er geen onderhuidse waterstagnatie is (typisch voor sedentaire mensen en iedereen met een precaire bloedcirculatie)
5. Er is een aanleg van de baan om smal en niet breed te zijn; in dit geval zou het in het trainingsprotocol beter zijn om oefeningen te vermijden die de externe en interne schuine spieren te veel hypertrofiëren, en de transversale spieren (factor onafhankelijk van het vetweefsel)
6. Het lichaam vertraagt ​​het gewichtsverlies niet te veel door de vetmassa te verminderen.

Wat het laatste punt betreft, is er ook een omgekeerde correlatie tussen de mate van gewichtsverlies en het gemak waarmee dit gebeurt. Zeer dikke personen verliezen zeer snel gewicht in vergelijking met personen met een normaal gewicht; daarom moet in gedachten worden gehouden dat, meestal komt de platte, smalle en gebeeldhouwde buik overeen met een vetpercentage dat lager is dan de gemiddelde of zelfs de normale drempel. Daarom is het logisch om te concluderen dat het gewenste esthetische resultaat des te moeilijker te bereiken zal zijn, hoe belangrijker het is; niettemin, hoe dichter bij het doel, hoe groter de moeilijkheidsgraad en hoe lager de voortgang van de resultaten.

Hoe afvallen op de buik?

Laten we onmiddellijk beginnen met de beschrijving van de methoden die specificeren dat afslanken een algemeen proces is en alleen (of bijna) door het organisme wordt gereguleerd.Het is daarom niet mogelijk om zo effectief in te grijpen als u zou willen op het gelokaliseerde afvallen van de buik, zelfs als sommige professionals beweren het tegenovergestelde.

De waarheid is dat, als er een verband is tussen vetverdeling en geslacht, hormonen, genetica, leeftijd, alcohol- en voedselmisbruik, mate van fysieke activiteit, enz., Nog niet is onthuld met welk systeem (indien aanwezig) het is het mogelijk om voornamelijk het vet van een bepaald lichaamssegment te verminderen.
Degenen die beweren het mechanisme te hebben begrepen, suggereren daarentegen een zeer specifiek protocol (niet uniek geaccepteerd) dat we in de volgende paragraaf zullen illustreren.
Laten we voor nu proberen te begrijpen hoe we het percentage overtollig vet in ons lichaam op een algemene manier kunnen verminderen.

• Breng het dieet in evenwicht. Het dieet moet caloriearm, evenwichtig en goed verdeeld zijn.Deze drie criteria vertalen zich in de volgende manier:
  • Allereerst mag het gebrek aan energie met betrekking tot gewichtsbehoud (normocalorisch) niet meer bedragen dan 30% van de totale dagelijkse behoefte bij normale proefpersonen en 10% bij sporters die intensief sporten (persoonlijke mening). de caloriebehoefte van een persoon is 2000 Kcal / dag, het dieet voor gewichtsverlies moet niet minder dan 1400 Kcal bevatten of - als het een persoon is die intensieve activiteit beoefent - niet minder dan 1800 KCal.
  • De voedingsbalans zorgt voor een verdeling van energie macronutriënten gelijk aan: ongeveer 45-65% koolhydraten, 25-30% lipiden en de rest van de resterende energie in eiwitten; percentages kunnen iets afwijken. Bovendien moet het dieet de inname van minerale zouten en vitamines garanderen, evenals vezels en andere voedingscomponenten (fytosterolen, lecithinen, polyfenolen, enz.)
  • Wat betreft de calorische verdeling in de verschillende dagelijkse maaltijden, deze varieert sterk naargelang het specifieke geval en de eventuele trainingssessies. Het is noodzakelijk dat het ten minste 3 hoofdmaaltijden bevat, dat wil zeggen een ontbijt, een lunch en een diner, ongeveer in verhoudingen van 15%, 30-40% en 25-35%; het is ook essentieel om 2-3 secundaire maaltijden of snacks, ongeveer 5-10%.

NB. Sommigen passen alternatieve voedingssystemen toe aan die van het mediterrane dieet, zoals de verschillende eiwitrijke diëten (waarvan sommige ketogeen zijn), het zonedieet, het paleolithische dieet, het bloedgroepdieet, enz. Persoonlijk ben ik het niet met ze eens, omdat ze de voedingsbalanscriteria niet altijd respecteren.

• Plan een specifiek fysieke activiteitsprotocol voor gewichtsverlies; nu beginnen de complicaties. Om het cellulaire gebruik van de vetzuren in de adipocyten (georganiseerd in triglyceriden) te bevorderen, kunnen twee methoden worden gebruikt, soms tegelijkertijd:
  • De eerste, de meer traditionele, is gebaseerd op de directe oxidatie van lipiden in de spiercellen. Dit type fysieke activiteit moet de volgende kenmerken hebben: lange duur (niet minder dan 25-35 ", tot 60-90") en intensiteit inbegrepen in de zogenaamde aerobe band, die de neiging heeft om lipolytisch te zijn, die varieert naargelang subjectiviteit, maar altijd onder de anaërobe drempel. In de praktijk geldt dat hoe langer je met matige intensiteit traint, hoe meer de eliminatie van lipiden (die worden gebruikt om aan de energiebehoefte van de training te voldoen) toeneemt.
  • De tweede methode is "moderner" en revolutionairer, maar niet altijd gedeeld; het wordt vaak geassocieerd met alternatieve voedingsregimes (vaak gekenmerkt door een gebrek aan koolhydraten, rijk aan eiwitten en soms arm aan vetten) en is gebaseerd op het concept van een verhoogd zuurstofverbruik in rust. Deze parameter, die normaal gesproken afhangt van de basale functies, neemt na een bepaald type fysieke activiteit evenredig toe met de intensiteit en de tijd van de inspanning. Hier gebruikt het gewichtsverliesprotocol een indirect systeem, gebaseerd op sessies van zeer hoge intensiteit, bijna volledig anaëroob melkzuur en vaak afgewisseld, dus van kortere duur (High Intensity Training - HIT of High Intensity Interval Training - HIIT)

NB. Het is mogelijk om de twee systemen te verenigen door gebruik te maken van een oscillerende intensiteitstrend, die zich verplaatst van de lipolytische band naar melkzuurinspanningspieken, maar nooit maximaal, omdat het noodzakelijk is om de continuïteit van de training te garanderen (herstel moet actief zijn).

Gelokaliseerd gewichtsverlies: is het mogelijk?

Zoals verwacht, beweren sommigen dat gelokaliseerd gewichtsverlies, inclusief dat van de buik, niet onmogelijk te bereiken is.
Als we een heel korte stap terug doen, hebben we het bij punt 4 van de paragraaf met de titel "De buik: een moeilijke zone", over de juiste uitwisseling van vloeistoffen. Dit betreft de bewegingen van de bloedsomloop naar de tussenruimten en vice versa, en is vooral afhankelijk van de concentraties en de mate van vascularisatie.
Wat betreft de concentraties is die van het bloed min of meer constant (oncotische en osmotische regulatie); als dit niet het geval zou zijn, zouden er enkele zeer ernstige gezondheidsonevenwichtigheden ontstaan. Integendeel, er is de mogelijkheid dat de interstitiële vloeistoffen zijn verrijkt met gewone of in principe verouderde moleculen (sommigen noemen ze "toxines"), die op hun beurt een osmotisch effect uitoefenen, waardoor het vasthouden van water verergert; een zeer indicatief voorbeeld van dit principe is het ook een onderdeel van de vorming van cellulitis.
Persoonlijk geloof ik dat dit GEEN zeer frequente of proportioneel zo belangrijke aandoening is, vooral niet bij personen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen (die minder aanleg hebben). hoogstens, het is redelijk om te denken dat de mate van vascularisatie van het vetweefsel een "primair belang kan hebben in al zijn interacties met het" organisme.
NB. Het meest gevasculariseerde deel van het onderhuidse lichaamsvet is waarschijnlijk dat van bruin vet, dat is het substraat dat bestemd is voor de verhoging van de lichaamstemperatuur; de aanwezigheid ervan in het lichaam is over het algemeen erg laag (behalve voor de etnische groep Yupik - Eskimo).
Welnu, dit is het principe dat wordt gevolgd door de voorstanders van gelokaliseerd gewichtsverlies: naarmate de vascularisatie toeneemt, zou ook het vermogen om chemische signalen (hormonen en neurotransmitters) op te vangen moeten toenemen, maar vooral de afgifte van vetten naar de bloedbaan.
Nu is de fundamentele vraag: hoe kan de vasculariteit worden vergroot?
Als vetweefsel dezelfde eigenschappen zou hebben als dwarsgestreept spierweefsel, zou het doel niet moeilijk te bereiken zijn, aangezien de toename van vascularisatie (aantal en capaciteit van haarvaten) een van de reacties op de aerobe trainingsstimulus is. Voor vet (en ook voor integumenten) kan dit systeem echter niet worden toegepast.
Tot op heden zijn verschillende fysieke methoden voorgesteld, zoals: lokale massage (zelfmassage, vibrerende banden, automatische stimulators, enz.), Verwarming (sauna's, Turkse baden, synthetische elastische banden, enz.) Juist met betrekking tot dit laatste hebben de onderzoekers de afgelopen 40 jaar veel onderzoeken uitgevoerd, waarvan sommige met tegenstrijdige resultaten, maar de meeste zijn ongetwijfeld gericht op het weerleggen van deze theorie.
Aan de andere kant is het niet mogelijk om de mening van degenen die in het veld werken en van bepaalde bodybuilders op hoog niveau te negeren; met uitzondering van een moment voeding (supplementen, al dan niet aangemeld) en chemie (doping drugs), melden verschillende professionals een merkbare verbetering van de resultaten door het volume van de training aanzienlijk te verhogen en de intensiteit te verminderen.Het kan ook de directe oxidatieve toename zijn die wordt veroorzaakt door een grotere inzet op het gebied van energie. Als dat zo is, kan hetzelfde buikresultaat worden bereikt door een wandeling van een uur te doen in plaats van 1.000 sit-ups per keer.
Om de zaken nog ingewikkelder te maken, is er de tegenstrijdige mening van andere bodybuilders, ook van het hoogste niveau, die zelfs NIET de buikspieren trainen en een "nationale podium" buik behouden.

conclusies

Tot slot is het belangrijk om te benadrukken dat de basis van het afslankproces het dieet is.Tijdens het sporten, ongeacht de verbetering van de gezondheidstoestand, als het dieet niet voldoet aan de criteria van:

• Negatieve balans (minder calorieën dan je verbruikt)
• Uitsplitsing naar voeding

er kan geen significante variatie optreden in de dikte van de vetplooien.
Ik zou willen verduidelijken dat zelfs de extremen van het dieet geen correct gedrag is.Zelfs met de steun van bepaalde voedingssupplementen kan het organiseren van het dieet door het verminderen van koolhydraten (in de hoop de oxidatie van vetten te verhogen) leiden tot een overmatige toename van katabolisme; daarom is het voldoende om niet minder dan 45% koolhydraten te nemen, met een lage glycemische index en ervoor te zorgen dat u de porties niet overschrijdt (een te hoge glycemische belasting kan de toename van insuline overmatig benadrukken).

Hetzelfde geldt voor totale lipiden die, aan de andere kant, bij een te laag voedingspatroon een tekort aan essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6), fosfolipiden en andere secundaire componenten, fytosterolen en lecithinen kunnen veroorzaken (niet gedocumenteerd in de literatuur ) en vetoplosbare vitamines (A, D, E, K).
Wat het fysieke activiteitsprotocol betreft, is de gemengde ongetwijfeld de meest complete, maar vereist een zeer zorgvuldige organisatie; daarom moet het worden opgesteld door een professional. Het veiligste alternatief is altijd dat van matige en langdurige aerobe activiteit, uiteraard met inachtneming van eventuele pathologieën of speciale omstandigheden.
Bij plaatselijk gewichtsverlies is een zelfmassage of het uitvoeren van een bepaalde oefening niet (normaal) schadelijk voor de gezondheid; proberen kan geen kwaad, maar het is altijd beter om niet te veel verwachtingen te stellen en meer te focussen op voeding en sport.