Dit komt omdat, zoals nu is vastgesteld, het metabolische potentieel voor gewichtsverlies zeer nauwkeurige biologische grenzen heeft.Bovendien neemt ook een zeer belangrijke psychologische grens de overhand, die bij de verschillende dieetpogingen geleidelijk wordt verlaagd - een duidelijk teken van verminderde therapietrouw met de therapie.
Dus hoe kwamen die mensen die beweren in twee maanden tijd 15 kg te hebben verloren? Zeker voor een deel door af te vallen, maar ook door uitdroging en het verliezen van een deel van het spiertrofisme; deze laatste twee gevolgen zijn dus een simpele illusie, sterker nog, een bijwerking die het risico op terugval vergroot (herstel van de verloren kilo's en soms in grotere mate).
Afvallen betekent niet noodzakelijkerwijs afvallen. We zouden inderdaad kunnen stellen dat in bijzonder ongunstige situaties, waarin de verloren kilo's grotendeels bestaan uit spiermassa en water, het gewichtsverlies veel minder is dan wordt aangenomen. Dit komt omdat de verhouding van lichaamsmassa's ondanks het gewichtsverlies iets verbetert. Tegelijkertijd is er een zeer sterke stress voor zowel de geest als het lichaam, die over het algemeen niet tot iets goeds leidt.
Dus, hoe ga je over het verliezen van gewicht?
Voor meer informatie: Afslankdieet introduceert met het dieet.
We weten dat het grootste deel van het energieverbruik wordt gedragen door het basaal metabolisme (MB), gevolgd door motorische activiteit, recreatieve activiteit, voedselvertering en meer (thermoregulatie, enz.).
Op de energiebalans kan op verschillende fronten worden ingegrepen:
- Verminder de energie-inname (eet minder);
- Verhoog het calorieverbruik.
Met betrekking tot dit laatste is het vooral mogelijk om in te grijpen:
- Door de directe consumptie van calorieën te verhogen - is aërobe fysieke activiteit met een hoog volume bijzonder geschikt;
- Het creëren van een aanzienlijke EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption - aanvullend zuurstofverbruik na inspanning) - anaërobe of gemengde aerobe motorische activiteit met hoge intensiteit of zeer hoog volume is bijzonder geschikt;
- Het aanleggen van spiermassa, waarvan we weten dat het het belangrijkste middel voor energieverbruik van het lichaam is, leent zich vooral voor spierversterkende activiteit met een hypertrofische achtergrond (anaëroob met hoge intensiteit, specifiek voor de toename van de transversale diameter van de spier).
Opmerking: zelfs zonder specifieke hypertrofie-protocollen uit te voeren, kunt u met motorische training spiermassa behouden, meer dan een beperkend dieet, maar in de aanwezigheid van een sedentaire levensstijl.
Voor meer informatie: Beste manier om af te vallen , zowel absoluut als percentage (% BF). Hoeveel? Ongeveer 3 of maximaal 4 kilogram per maand - afhankelijk van de startconditie. Het is logisch dat de zwaarlijvige in het begin een grotere progressie zal hebben, terwijl degenen met een handvol kilo's meer geduld zullen moeten hebben.
Zoals we echter hebben gezien, is het onredelijk om te proberen om gewicht te verliezen zonder een goed protocol voor fysieke activiteit, zelfs als het verschil het verschil is. Dit komt omdat afvallen zonder "eigenlijk" afvallen per saldo in alle opzichten negatief is; integendeel, het verkrijgen van spiermassa, zelfs als het gewicht ongewijzigd blijft, is nog steeds een buitengewoon positief effect - zij het erg moeilijk, vooral bij vrouwen.
Uiteindelijk is het doel van gewichtsverlies niet alleen numeriek gewichtsverlies - en als dat zo is, raden we je aan stil te staan bij de reden voor deze psychologische behoefte - maar een herschikking van het lichaam. Het is daarom essentieel om de balans en het meetlint te geven het belang dat ze verdienen, meer gericht op een nauwkeurigere algemene beoordeling.
Voor meer informatie: Hoe om gewicht te verliezen en dorst;
- Identificeer de normocalorische inname (inclusief fysieke activiteit) en trek hiervan 10% calorieën af voor elke kilogram per maand die je van plan bent te verliezen: ervan uitgaande dat je 2000 kcal per dag nodig hebt om op gewicht te blijven en je van plan bent om 3 kilogram per maand te verliezen ( - 30%, aanbevolen), komt het aanbevolen caloriearme dieet overeen met 1400 kcal.Als alternatief kunt u voor een langzamer maar ook minder stressvol gewichtsverlies kiezen voor een calorie-inname die geen rekening houdt met de training - bijvoorbeeld 1850 kcal - maar elke dag traint; met dit systeem kunt u over het algemeen 1-2 kg per dag verliezen maand;
- Voldoen aan uw voedingsbehoeften: het dieet moet evenwichtig en gevarieerd zijn, om zowel voedingsstoffen als voedingsfactoren in hun geheel te garanderen - inclusief water, vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten;
- Deel de energetische macronutriënten: de eiwitinname is afhankelijk van het niveau en type motoriek, maar vooral van de grootte van het spierstelsel. Het groeit met afnemende totale calorieën (van 1,5 tot 2,2 g / kg). Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron en lipiden daarentegen (ongeveer 25% van de totale calorieën) worden gebruikt om het aandeel essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines te garanderen;
- Het hebben van minimaal 5 maaltijden zorgt voor een betere verteerbaarheid en voedselbeheer;
- Volledige training, van aerobics tot spieren, met lage en hoge intensiteit, zonder de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit te verwaarlozen. Het aantal trainingen varieert van 3 tot 6, afhankelijk van de trainingsbelasting - dus intensiteit, volume en dichtheid.
