Training met lage intensiteit voor als het warm is

Buiten trainen is zeker een goede gewoonte, maar als de temperatuur begint te stijgen, kan het moeilijk en in sommige gevallen zelfs gevaarlijk worden door de hitte die, in combinatie met fysieke inspanning en overmatig zweten, je gezondheid parten kan spelen.

Dit betekent niet dat u uw gebruikelijke training moet opgeven, maar gewoon dat u enkele wijzigingen moet aanbrengen en meer voorzorgsmaatregelen moet nemen.

Het ideaal zou zijn om te stoppen met HIIT-trainingen, ten gunste van LISS, of trainingen met een lage intensiteit, die, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, in staat zijn om een ​​groot aantal calorieën te verbranden en de spieren te versterken, terwijl de hartslag constant blijft. het lichaam aan overmatige belasting blootstellen.

Hier zijn enkele circuits met lage intensiteit, ideaal om buiten te spelen.

bestaande uit vier oefeningen is geweldig voor het verhogen van de stofwisseling en het activeren van alle belangrijke spiergroepen. Herhaal het volledig drie keer.

Bulgaarse Split Squat

• Strek vanuit een staande positie een voet achter je uit, laat deze op een bank rusten en houd de andere op de grond.
• Buig beide knieën in een hoek van 90 graden.
• Strek je benen om op te staan.

Herhalingen: 8 tot 10 aan elke kant.

Push-ups op de bank

• Plaats je handen op de achterkant van de bank, iets breder dan schouderbreedte, en strek je armen uit.
• Houd je voeten op de grond, met je benen iets breder dan je heupen.
• Buig je ellebogen om je borst op de bank te laten zakken.
• Duw terug totdat u terugkeert naar de startpositie.

Herhalingen: 8 tot 10.

Stap op de bank

• Stap met je rechtervoet op een bankje.
• Plaats uw gewicht op uw rechterbeen en til ook uw linkervoet op.
• Stap achteruit met je rechtervoet.

Herhalingen: 16 tot 10, afwisselende benen.

Push-ups op de armen

• Ga op de rand van een bank zitten en plaats je handen achter je, met je vingers naar voren gericht.
• Houd je rug recht en je hielen op de grond, met je knieën gebogen.
• Buig je ellebogen tot 90 graden en kom naar beneden met je rug naar de grond.
• Keer terug naar de startpositie.

Herhalingen: 8 tot 10.

en helpt bij het vormen van buikspieren en bilspieren.

Herhaal het volledig 3 tot 4 keer.

Plank

• Ga vanuit buikligging omhoog en balanceer op handen en voeten, waarbij u van top tot teen een rechte lijn vormt met uw lichaam.
• Laat je heupen niet zakken en buig je rug niet.
• Houd de positie 30 seconden vast.

Plank met schouderaanraking

• Ga in de plankpositie staan.
• Raak de tegenoverliggende schouder afwisselend met één hand aan, langzaam en gecontroleerd, zonder de heupen te zwaaien.
• Houd de ruggengraat recht en de kern betrokken.

Herhalingen: 10 per kant.

Been omhoog

• Ga op je rug liggen en til je benen op tot 90 graden.
• Zorg ervoor dat je je ruggengraat neutraal houdt en laat je onderrug niet buigen.
• Laat je benen zakken.

Herhalingen: 10 tot 15.

.

Voer 30 seconden van elk van de volgende bewegingen uit, met 30 seconden rust ertussen. Stop ten slotte een minuut of twee en herhaal de reeks een of twee keer, afhankelijk van uw trainingsniveau.

• Zijplank (30 seconden per kant).
• Plank op de ellebogen of handen.
• Superman liggend op zijn buik.
• Fiets kraken.

mager zonder de hartslag te verhogen.

• Lunges: 8 tot 10 herhalingen.
• Push-ups: 8 tot 10 herhalingen.
• Air squat: 9 tot 10 herhalingen.
• Plank: 30 seconden vasthouden.

een lichte of stevige wandeling kan een uitstekende training met een lage intensiteit zijn om buiten te doen, vooral op een met gras begroeide ondergrond of op een strand, terreinen die meer weerstand genereren en dus de intensiteit van de sportsessie verhogen.

De ideale frequentie is drie sessies van 20 tot 30 minuten per week.

Wandelen op het strand is ook erg heilzaam.

en duizeligheid. Als dit gebeurt, is het belangrijk om onmiddellijk op een koele plaats te schuilen, het lichaam te koelen door ijspakkingen op nek en liezen aan te brengen en water te drinken.Hier zijn enkele tips om veilig buitensporten te beoefenen, zelfs in de heetste maanden.

Drink minimaal een uur voor het sporten een tot twee glazen water of een suikerarme sportdrank.

Als je training langer dan een uur duurt, zorg dan dat je een eiwitreep met weinig suiker bij de hand hebt.

Draag ademende trainingskleding.

Plan uw training in de koelere uren, voordat de zon opkomt of nadat deze is ondergegaan.

In de hitte kun je de oefeningen ook met een handdoek doen.

In de zomer moet ook aandacht worden besteed aan de gezondheid van het hart.