Lang zitten is schadelijk, soms is zitten op een stoel of bank het beste voor je lichaam. We mogen de training echter niet opgeven.Er zijn enkele oefeningen die zittend kunnen worden gedaan.Het zou nog steeds ideaal zijn om ze te combineren met wandelingen, bijvoorbeeld tijdens het telefoneren.
. Stel je voor dat je wijsvingers laserpointers zijn en kleine cirkels tekenen op tegenoverliggende muren. Voltooi een reeks voorwaartse cirkels en een reeks achterwaartse cirkels en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen. Voer drie sets uit.
Handdoekhouder voor biceps
Neem een handdoek (of laken) van normale grootte en speld deze in het midden onder de stoel of voeten. Pak het ene uiteinde van de handdoek met je rechterhand en het andere met je linkerhand. Knijp in je billen en quadriceps om je onderrug te behouden. Knijp vervolgens in je biceps. Houd je armen vastgemaakt aan de ribbenkast en trek de handdoek. recht omhoog Stel de greep zo af dat hoe hard je ook trekt, de handdoek nergens heen gaat. Uw biceps en onderarmen kunnen gaan trillen bij inspanning - dit is normaal. Houd de positie vast totdat u moet rusten. Herhaal drie keer.
Overhead triceps extensie
Ga zitten en houd een boek met je handen vast. Strek je armen boven je hoofd, houd ze dicht bij je oren en probeer ze niet te spreiden terwijl je beweegt. Stel de greep zo af dat het boek er niet uit valt. Breng de handen naar de achterkant van het hoofd en de nek. Houd je armen dicht bij je oren en strek je ellebogen weer. Span je triceps aan tijdens de beweging. Doe drie sets van 15 herhalingen.
stoten
Onder de oefeningen om zittend te doen, is er ook stoten, het trainen van de bovenarmen, schouders, core en zelfs de rug. U kunt zittend een kickboksvideo bekijken en nadoen wat het op het scherm laat zien. Als alternatief kunt u proberen om 20 stoten voor je uit te gooien (elke keer uitademen) Rust 20 seconden en herhaal dan vier of vijf sets.
Overheadpers
Pak een paar flessen water of blikjes peulvruchten Ga zitten en buig je ellebogen zodat je vingers bij je oren zijn Knijp in je schouderbladen Trek alleen je schouderbladen aan, pauzeer even en trek weer samen Als er geen pijn wordt gevoeld. of je hebt geen schouderproblemen, blijf je ellebogen naar buiten brengen. Doe vier sets van 15 herhalingen.
Zijwaartse buiging boven het hoofd
Strek beide armen boven je hoofd uit met je handen overlappend, alsof je in een zwembad duikt. Haal diep adem, strek en strek je armen volledig uit zodat je biceps dicht bij je oren zijn, buig dan zoveel mogelijk naar rechts. Haal een paar keer adem in deze positie, ontspan en herhaal aan de andere kant.Probeer elke kant drie keer per uur uit te rekken.
Gluteal Squeeze
Terwijl je nog steeds zit, knijp je in je billen om de bilkracht te vergroten. Hoewel het misschien een cosmetische factor lijkt, kan het hebben van sterke billen juist helpen om lage rugpijn te verminderen. Span eerst je hamstrings aan om je voor te bereiden op de beweging. Knijp vervolgens zo hard als je kunt in je bilspieren, stel je voor dat je opstaat uit de stoel met de kracht van de samentrekking. Houd de positie zo lang mogelijk vast (altijd ademen). Rust snel en herhaal nog drie of vier keer.
Zittende marsen
Houd je handen aan de zijkanten van de stoel. Stel je voor dat je je onderbuik naar je navel duwt om je linkervoet van de grond te tillen. Houd je knieën gebogen, alsof je marcheert. Wanneer je linkerdij hoger komt, breng je het langzaam terug naar beneden terwijl je je kern opnieuw samentrekt Herhaal de beweging met de rechterbeen Voer aan elke kant 15 "marsen" uit voor drie of vier sets.
Rechte beencirkels
Herhaal de vorige oefening, maar hef deze keer beide benen tegelijk op. Strek je knieën zoveel mogelijk voor je uit. Houd je lichaam stil en trek dan met je benen kleine cirkels in de lucht. Rust zo lang als nodig is en herhaal dan nog twee of drie rondes.
Kalf verhoogt
Ga naar de rand van de bank zodat je voeten de grond kunnen raken. Gebruik eventueel een stevige stapel boeken of een stevige doos om op de grond te komen. Plant de voeten met de tenen naar voren gericht. Knijp in je kuiten om je hielen van de vloer te tillen. Houd de samentrekking een seconde sterk en kom dan langzaam weer naar beneden. Doe vier sets van 25 herhalingen.
Zittend kun je ook je armen trainen met dumbbells.
De stabiliteitsbal voor een volledige training kan ook zittend worden gebruikt.
Welke oefeningen je zittend moet doen, zou een van de 8 vragen kunnen zijn die je aan je personal trainer kunt stellen.
