Het wordt voornamelijk gebruikt tijdens het strekken en de spierherstelfase.
Ideaal voor het masseren en verstevigen van de spieren, het verlichten van spier-fasciale pijn en spanning en het correct activeren van de bloedsomloop.
Het ronde ontwerp maakt het ook nuttig voor het trainen van balans en het vergroten van kracht.
Voor krachttraining zijn springtouwoefeningen ook uitstekend.
Om verschillende spiergroepen volledig te trainen zijn er alternatieve lichaamsgewicht oefeningen voor de deadlift.
Hier zijn enkele oefeningen om de spieren van het hele lichaam beter te trainen.
Volgens één onderzoek zou fysieke training de metabole gezondheid verbeteren.
Wees echter voorzichtig, te veel trainen en overmatige inspanning ondergaan kan je lichaam en geest schaden.
iets breder dan de breedte van de heupen, strek je armen omhoog en houd de roller in een horizontale positie.
Betrokken spieren: allemaal. Deze oefening traint het onderlichaam, de bovenrug, de schouders en de kern.
Om de buikspieren te trainen, die deel uitmaken van de kern, is de crunch uitstekend, zolang het maar correct wordt gedaan.
Zijuitrol push-up
- Positioneer jezelf alsof je een push-up gaat doen, met je knieën op een mat, je linkerhand op de roller en je rechterhand op de grond.
- Laat het lichaam langzaam zakken met de rechterarm, terwijl de linkerarm zijdelings uitschuift na de beweging van de rol.
- Til de knieën op om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Betrokken spieren: die van de wervelkolom en rug, schouders, borst, biceps en triceps.
Tafelrol
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je enkels op de roller.
- Plaats je handen op de grond achter je, met de toppen van je vingers naar je voeten gericht.
- Houd je benen recht, duw je heupen zo hoog als je kunt en rol de roller over je kuiten.
- Houd je heupen omhoog en beweeg ze langzaam terug van je armen terwijl de roller blijft bewegen.
Getrainde spieren: kern, rug, schouders en armen.
Plank jack
- Plaats vanuit de plankpositie uw handen op de roller.
- Spring zoals je zou doen voor een jumping jack, en blijf op je tenen.
- Houd je knieën licht gebogen terwijl je landt.
Betrokken spieren: de centrale plus de heupen en rug.
Vliegtuig
- Vanuit stand, houd de roller achter je rug met je vingertoppen naar buiten gericht, breng je gewicht op je rechterbeen en til je linker naar achteren.
- Kantel tegelijkertijd je borst naar voren.
- Duw de roller licht naar het plafond, waarbij u uw armen zo recht mogelijk houdt om de triceps, deltaspieren en lats te activeren.
Getrainde spieren: kuiten, hamstrings, quadriceps, armen en schouders. Met deze oefening wordt ook het evenwicht getraind.
, strek je armen langs je lichaam met je handen op de grond.
Getrainde spieren: hamstrings, kern en benen.
Binnenste dijbrug
- Ga op de grond op je rug liggen, met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen gestrekt met de handpalmen naar boven gericht.
- Plaats de roller tussen uw benen en plaats uw gewicht op uw hielen.
- Til je heupen van de vloer en knijp in de roller alsof je hem probeert te breken.
- Houd de positie 45 seconden vast en laat dan je rug zakken.
Getrainde spieren: kern, rug, billen en binnenkant van het dijbeen.
Binnenste dijplank
- Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen op de grond, de roller tussen je dijen en je benen gestrekt.
- Met gewicht op je polsen knijp je in de roller en buig je je knieën totdat ze dicht bij de grond komen.
- Druk op de hielen om terug te keren naar de startpositie.
Getrainde spieren: kern, heupen, rug en binnenkant van de dij.
Getrainde spieren: schuine buikspieren, bilspieren en onderrug.
Zagen van plank
- Positioneer jezelf horizontaal, met je onderarmen op de roller, handen tegen elkaar, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Gebruik je armen om de roller langzaam heen en weer te zwaaien.
Getrainde spieren: hele kern en bovenarmen.
Dode bug
- Ga op je rug liggen op een roller die verticaal onder je ruggengraat is geplaatst en plaats je armen op de grond met je ellebogen gebogen in lijn met je schouders en de rug van je handen op de grond.
- Hef je benen op, buig ze 90 graden en strek ze dan naar buiten.
Getrainde spieren: buikspieren, onderrug en heupen.
