Oefeningen die spierbelasting met zich meebrengen, kunnen ook worden geclassificeerd op basis van de lengte en spanning van de betrokken spier.
Afhankelijk van het geval hebben we het over isotone of isometrische oefeningen.
of dalen en een concentrische of heffase.
Isometrische oefeningen daarentegen produceren geen gewrichtsbeweging, maar ontwikkelen spanning in de spier om een belasting te ondersteunen.
Beide soorten oefeningen kunnen worden gebruikt om spierstabiliteit en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Isotone oefeningen zijn echter over het algemeen beter voor het vergroten van functionele kracht en massa.
tot een beweging gemaakt onder de spanning van een constant statisch gewicht. Tijdens de uitvoering moet de spier een min of meer hoge weerstand overwinnen om de beweging uit te voeren, en met het verstrijken van de tijd zal hij de neiging hebben zich te ontwikkelen en sterker te worden.
Concentrische of excentrische isotone oefeningen
Krachttraining kan verder worden onderverdeeld in twee categorieën: concentrisch en excentrisch.
Concentrische oefening vindt plaats wanneer een samentrekking een spier doet verkorten. Zo wordt de biceps korter als de elleboog buigt tijdens een dumbbell curl.
Excentrische oefening, aan de andere kant, vindt plaats wanneer een spier niet alleen samentrekt, maar ook rekt. Het laten zakken van een halter naar de startpositie is een voorbeeld van een excentrische oefening.
Isotone isolatie-oefening
Een andere subcategorie is die van isotone isolatieoefeningen, waarbij een beweging rond een enkel gewricht wordt uitgevoerd en die meestal worden gebruikt om specifieke delen van het lichaam te trainen.
Voorbeelden van isotone isolatieoefeningen zijn leg extensions, leg curls, zittende en staande calf raises, laterale shoulder raises, front shoulder raises, borstspieren en prediker curls.
De belangrijkste spier die betrokken is bij het produceren van gewrichtsbewegingen wordt de agonist genoemd en is de doelspier bij dit soort oefeningen.
Samengestelde isotone beweging
Er is ook een samengestelde isotone beweging, die in tegenstelling tot de vorige in meer dan één gewricht voorkomt. Naast het feit dat ze een agonist nodig hebben, worden bij samengestelde oefeningen ook spieren gerekruteerd die synergisten worden genoemd om te helpen bij beweging. Deze laatste zijn meestal kleiner dan agonisten.
Samengestelde oefeningen zijn over het algemeen functioneler dan isolatie-oefeningen, omdat ze dagelijkse of sportieve bewegingen weerspiegelen en een 'praktische toepassing in real-life activiteiten' hebben.
Voorbeelden van samengestelde isotone oefeningen zijn push-ups, pull-ups, presses, squats, lunges en deadlifts.
Hoe een push-up uit te voeren?
Een van de bekendste isotone oefeningen is de push-up.
- Ga hiervoor in de plankpositie staan, houd de buikspieren aangespannen, de nek in een neutrale positie en de handen onder de schouders.
- Laat het lichaam zakken door de ellebogen te buigen en ze iets naar de onderste ledematen gedraaid te houden.
- Ga naar beneden totdat je borst de grond raakt.
- Blijf een paar seconden in die positie en strek dan de ellebogen en duw het lichaam omhoog om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging naar wens.
Denk er tijdens de hele duur van de executie aan om je rug recht te houden.
er is geen beweging van de gewrichten of van de spier, maar deze wordt gedurende een reeks seconden onder spanning gehouden zonder deze te bewegen en de oefening wordt een vooraf bepaald aantal keren herhaald.
Een van de belangrijkste voordelen van isometrische oefeningen is dat er geen apparatuur voor nodig is en daarom ideaal is om thuis te doen.
Oefeningen voor het onderlichaam
Dit type is met name geschikt voor het trainen van het onderlichaam, dat het grootste deel van de totale spiermassa bevat.
Door dit deel van het lichaam sterk en goed ontwikkeld te houden, kunnen dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen en staan gemakkelijker worden.
Voorbeelden van isometrische oefeningen voor het onderlichaam zijn wall squat hold, hip bridge, static lunge, static knee extension en trekken tegen een kussen of een kleine medicine ball.
Hoe de heupbrug te doen?
- Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en met je hele voet op de grond.
- Breng het bekken omhoog zodat het lichaam een rechte lijn vormt van de knieën naar de schouders.
- Houd de positie 30 seconden vast en laat dan je bekken zakken.
- Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, voert u de oefening uit met één been gestrekt en opgeheven.
- Doe herhalingen van elk 30 seconden.
Oefeningen voor het bovenlichaam en de core
Hoewel het bovenlichaam en de kern een "kleiner" spiergebied vertegenwoordigen dan het onderlichaam, zijn deze spieren niet minder belangrijk omdat ze helpen bij het tillen van zware voorwerpen door de wervelkolom te ondersteunen, de schouders te stabiliseren en een goede houding aan te moedigen.
De kracht kan worden verhoogd bij oefeningen voor het bovenlichaam door isotone push-ups of pull-ups, planken, zijplanken, buiktrekkingen, worstelaarbruggen en isometrische crunches te doen.
