Voeding voor de training

Bekijk de video

• Bekijk de video op youtube

over het algemeen speelt voeding een fundamentele rol; voordat u aan een trainingssessie begint, bijvoorbeeld in de sportschool, is het noodzakelijk dat het lichaam in de omstandigheden wordt gebracht van:

• Weersta de meest intense trainingsprikkel zo goed mogelijk
• Snel herstellen tussen sets
• Verleng de prestatie zo lang als nodig is
• De bloedsuikerspiegel constant houden voor een goede hersenfunctie
• Bereik nooit niveaus van energie- en hydro-zoutuitputting, waardoor een extreem lang spierherstel tussen de ene sessie en de andere nodig is.

Shutterstock voeding voor de training

Voeding voorafgaand aan de training in de sportschool heeft daarom de functie om alle voorwaarden te creëren die nodig zijn om de gewenste prestatie te bereiken; bovendien is het, in tegenstelling tot wat men zou denken, ook betrokken (zij het NIET direct) bij het herstelpotentieel na de training. Met andere woorden, voeding is een essentieel onderdeel dat de effectiviteit van de trainingsprikkel sterk beïnvloedt.
Om het begrip "wat en hoeveel" te eten vóór de training te vergemakkelijken, zullen we de voedingsprincipes van voeding in twee categorieën verdelen:

• voedingsstoffen worden gegarandeerd door dagelijkse voeding
• voedingsstoffen worden gegarandeerd door middel van voeding voordat u in de sportschool gaat trainen.

NB. Het introduceren van sommige voedingsmiddelen in de andere maaltijden van de dag in plaats van vóór de training betekent NIET dat ze niet essentieel zijn voor het onderwerp dat traint, integendeel! Helaas moet het dieet van de sportman ook rekening houden met verterings- en metabolisatietijden, overgevoeligheid (indien aanwezig), subjectiviteit, trainingstijd, enz. Daarom is het niet altijd mogelijk om de maaltijd voor de training aanzienlijk te "laden".

", dat wil zeggen, degenen die functies uitvoeren: structureel, bioregulatie, precursie, enz. Door de macronutriënten te onderzoeken, is het mogelijk om te definiëren dat: de essentiële aminozuren afkomstig van eiwitten met een hoge biologische waarde (vlees, vis, eieren, associatie van peulvruchten en granen, enz.) en de essentiële omega3- en omega6-vetzuren in de oliën (extra vierge olijfolie, sojabonen, vlas, vis, enz.) moeten vooral worden gegarandeerd door de dagelijkse voedingsbalans; ze vormen een basissubstraat voor tal van metabolische functies en voor spierherstel na training (ook wel supercompensatie genoemd) Daarom moeten aminozuren en vetten in de juiste hoeveelheden worden geleverd en zorgvuldig worden verdeeld in de dagelijkse voeding, om hun continuïteit te garanderen. metabolische beschikbaarheid. Hetzelfde geldt voor vitamines, sporenelementen, antioxidanten, vezels en water.

De watervoorziening, hoewel deze zelfs tijdens de training een passende compensatie nodig heeft, mag de hele dag niet worden verwaarloosd. Lichaamshydratatie is essentieel voor het behoud van de algehele fysiologische efficiëntie, vooral de nier; de atleet is een persoon die zich bezighoudt met activiteiten en inspanningen die overstijgen vaak de gemeenschappelijke aanleg van het menselijk lichaam; daarom zijn zelfs de metabolische reacties (en behoeften) anders dan bij een zittend persoon ademhalings-, bloedsomloop-, skeletsystemen, enz. zij zijn hiervan het duidelijke bewijs; deze aanpassing vindt echter plaats als reactie op een "reeks stimuli die de samenstelling van het bloed beïnvloeden. De" azotemie stijgt, de buffersystemen worden hyperactief, de productie van ketonlichamen neemt toe, de catecholamines wijzigen de algehele hormonale structuur, enzovoort maar om gassen, voedingsstoffen, hormonale mediatoren en alle andere stoffen opgelost in het bloed de verschillende districten te laten bereiken, MOET het bloedplasma een bepaald volume behouden, dus een bepaalde transportcapaciteit. Daarom is een gehydrateerd organisme in de eerste plaats organisme dat correct op prikkels reageert en zich naar beste vermogen herstelt, maar dat is niet alles!De hydratatie van het bloed heeft ook invloed op het herstel na de inspanning; gezien het feit dat de metabolische functie van de nieren de zuivering van het bloed door middel van filtratie is en dat in geval van uitdroging een plasmabesparingsproces wordt geactiveerd waardoor ze hun werk verminderen, is het duidelijk dat de snelheid van eliminatie van toxische katabolieten (verantwoordelijke voor systemische vermoeidheid na inspanning) is bijna recht evenredig met het bloedvolume (volemie).

Om de "inname van vitamines en antioxidanten te garanderen, volstaat het om aandacht te besteden aan de KWALITEIT" van de voedingsmiddelen die gedurende de dag worden geconsumeerd, aangezien (uitgaande van een uitgebalanceerd dieet) hun inname evenredig toeneemt met de toename van calorieën. Integendeel, voor mineralen (vooral kalium [K] en magnesium [Mg]) is het essentieel om het niveau van algeheel zweten nauwkeurig te beoordelen; als de atleet op een beslissende manier zweet, is het essentieel om samen met een professional de mogelijkheid te evalueren om zijn dagelijkse inname van minerale zouten te integreren door het gebruik van eenvoudige vrij verkrijgbare producten.



Eiwitsnack - Pre-Workout Snack

• Ga naar de videopagina
• Ga naar het gedeelte Videorecepten
• Bekijk de video op youtube

en het fysieke herstel na de training wordt min of meer gelijk verdeeld over de dag (behalve voor andere behoeften zoals gewichtsverlies); hetzelfde kan niet gezegd worden voor langlaufers en middellangeafstandsatleten, die een maaltijd na de maaltijd nodig zouden hebben. lichaamsbeweging (veel energieker) dan aanbevolen na krachttraining (met een hoger eiwitrantsoen). Ervan uitgaande dat bij het werken met mensen en niet met cijfers, alle aanbevelingen onderworpen zijn aan individuele naleving (of verdraagbaarheid), is het in principe mogelijk om te definiëren dat:

de maaltijd voor de training in de sportschool moet kenmerken hebben van:

• Hoge verteerbaarheid
• Hoge energiedichtheid (nooit minder dan 250-300kcal)
• Prevalentie van koolhydraten, mogelijk afkomstig van voedingsmiddelen (en niet van supplementen zoals maltodextrine of vitargo) gekenmerkt door een gemiddelde of betere lage glycemische index

Bovendien moet het worden geconsumeerd op een tijdsafstand van training die zowel de spijsvertering als (mogelijk) gedeeltelijke metabolisatie (fructose) mogelijk maakt; laten we in meer detail treden.
Voedingsmiddelen met een prevalentie van koolhydraten zijn vooral honing, granen en derivaten (tarwe, gerst, rogge, spelt en gierst, dan pasta, brood, koekjes, polenta, enz.), aardappelen, kastanjes, fruit (bijna allemaal, met uitzondering van van avocado of kokosnoot) en sommige groenten. De keuze tussen "het ene of het andere" voedsel hangt af van: de aanwezigheid van andere ingrediënten (kruidenolie, tonijn, vleeswaren, magere kazen, enz.), voedselporties en vezelgehalte proteïnen in andere voedingsmiddelen verlagen de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk als gevolg van een vertraagde spijsvertering; daarom mag een gemengde maaltijd niet minder dan 2: 30-3: 00 uur vóór de sessie worden genuttigd; hetzelfde geldt voor voedselporties, dat wil zeggen, hoe groter de hoeveelheid voedsel, hoe langer de verteringstijd zal zijn.

Wat voedingsvezels betreft, deze kunnen worden gebruikt (bijvoorbeeld door groenten in een boterham te doen) om de opname van suikers te vertragen en hun opnametijd te verlengen in het geval dat u geen voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage glycemische index heeft; het is echter raadzaam om te onthouden dat: overdrijven met de inname van voedingsvezels de wachttijden voor de sessie overdreven kan verlengen.
Kortom, voeding voor het trainen in de sportschool moet allereerst zorgen voor energieondersteuning voor:

• Reserve glycogeen opslaan
• Zorg voor een goede bloedglucosespiegel tot het begin van de sessie.

Hieruit volgt dat de voedselkeuze vooral de voorkeur moet geven aan voedingsmiddelen met een goede energiedichtheid maar met een gemiddelde of lage glycemische index, om geen overmatige insulinepiek te veroorzaken die de bloedsuikerspiegel snel zou verlagen en een negatieve invloed zou hebben op de toestand van mentale concentratie op het "begin van" uit te werken. Het is mogelijk om bepaalde soorten fruit te consumeren (appel, peer, sinaasappel, enz.), die niet alleen licht verteerbaar zijn, maar ook een voldoende lage glycemische index hebben, en ze misschien associëren met een kleine portie basmatirijst, of volkoren pasta of een broodje met gegrilde paprika's of een ander fruit met een hoge glycemische index (rijpe banaan) of wat maïs / rijst / tarwekoekjes met honing / ongezoete jam enz. De associatie van een caloriearm fruit, maar met voedingsvezels, met een ander voedsel dat wordt gekenmerkt door een hogere glycemische index, zorgt voor een evenwichtige opname van koolhydraten en om de bloedsuikerspiegel vrij constant te houden in de tijd (tot ongeveer 2:00 uur); hetzelfde geldt voor sommige groenten (wortelen, aardappelen en geschilde paprika's) indien vergezeld van gewone witbrood.

Als alternatief is het voor minder gevoelige mensen mogelijk om tot 30 "voor de training te eten; uiteraard is het met een vergelijkbare timing essentieel om gebruik te maken van eenvoudige koolhydraten (honing, banaan, zoete jam, enz.) of semi-complexe (GOED GEKOOKTE mager brood) met een hoge glycemische index, om de opnametijden drastisch te verminderen zonder u zorgen te maken over de piekinsuline die automatisch wordt gematigd door de toename van catecholamines tijdens de training.