De aanbevolen dagelijkse behoefte voor deze aminozuren is:
- 40 mg / kg / dag voor valine;
- 23 mg/kg/dag voor isoleucine;
- 20 mg/kg/dag voor leucine.
In totaal ongeveer 80 mg/kg/dag, gelijk aan ongeveer 6 g/dag (verhouding 2: 1:1) bij een proefpersoon van 70 kg.
In vlees bestaat ongeveer 20% van het eiwit uit BCAA's (er is ongeveer 4 g BCAA's per 100 g).
Het is niet bewezen dat ze bij de atleet helpen om meer spiermassa te synthetiseren.
Voor de inspanning kunnen ze nuttig zijn, ten tweede Newsholme, om het binnendringen van tryptofaan in de cerebrospinale vloeistof tegen te gaan en zo de synthese van serotonine en het daaruit voortvloeiende gevoel van vermoeidheid te verminderen.
Ze kunnen ook fungeren als bloeduitstrijkjes.
Na inspanning kunnen ze het herstel bevorderen.
Ze kunnen in glutamine veranderen en het risico op infecties verminderen.
Aminozuren met vertakte keten zijn echter wijdverbreid aanwezig in de eiwitten van gewone voedingsmiddelen (zie tabel), die daarom, als ze in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, in staat zijn om de, zij het verhoogde dagelijkse voedingsbehoeften van atleten, volledig te dekken.
De indicatie van de 2: 1: 1 verhouding tussen leucine, isoleucine en valine kan worden gemotiveerd door de poging om in dieetproducten die BCAA's bevatten, de verhouding te handhaven waarmee de drie aminozuren in principe in het grootste deel van de voedsel.
Dit betekent dat er bijvoorbeeld in 100 g rauwe ham ongeveer 5,5 g BCAA's zit, zonder dat u ze ergens anders zoekt (bijv. in supplementen); het enige nadeel is dat 100 g ham ook vet enz. bevat, dus het is raadzaam om ernaar te verwijzen als je ook een snack na de training wilt hebben: in dit geval is het ideaal.
VOEDSEL
EIWIT (g)
VALIJN (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCINE (mg)
beschuiten
11,3
540
427
830
Broodsoort 00
8,6
375
337
621
Griesmeelpasta
10,9
544
455
834
Gedroogde kikkererwten
20,9
966
892
1609
Gedroogde bonen
23,6
1085
990
1799
Verse erwten
5,5
226
201
342
runderen
19,0
1018
933
1566
Kalfsvlees
19,0
1018
933
1566
Varken
21,3
1218
1139
1741
Kipfilet
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Gedroogde ham
26,9
1416
1392
2234
Lever
20,0
1292
1070
1886
Kabeljauw
17,0
910
816
1484
Makreel
17,0
1357
957
1636
Zool
16,9
903
817
1336
Tonijn olie
25,2
1392
1198
2029
Forel
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Groei
16,1
820
630
1250
Mozzarella kaas
18,7
1360
1280
2880
Parmezaanse kaas
33,5
1800
1421
2450
Schapenricotta
9,5
575
484
1021
Yoghurt inter
3,8
210
160
300
Heel ei
12,4
823
657
1041
koninginnengelei
10,0
390
500
770
Van het National Institute of Nutrition, voedselsamenstellingstabellen. december 1997
van nature aanwezig in het menselijk organisme, waarvan de belangrijkste biologische rol het leveren van energie aan de spieren in de vorm van ATP is.
De mens verliest ongeveer 2 g/dag creatine, maar kan maar 1 g/dag synthetiseren; de rest moet met vlees worden ingenomen.
Vlees bevat ongeveer 4,5 g creatine per kg.
De maximale concentraties in menselijke spieren liggen ook rond de 4 g/kg.
Via de mond ingenomen creatine komt in het bloed en van daaruit gaat het de spier in.
Creatine en zijn functies
In de spier bevindt zich voornamelijk fosfocreatine, dat het hoogenergetische fosfaat overbrengt naar de ADP en dit omzet in ATP (alactacid energiemechanisme)
Aerobe ATP wordt gevormd in het mitochondrion dat er echter niet uit kan; dan geeft het zijn fosfaat af aan creatine, dat fosfocreatine wordt en het zeer energetische fosfaat naar buiten brengt.
Creatine is ook een H+ buffer.
Hoeveel creatine heb je nodig?
De inname van creatine kan alleen nuttig zijn voor mensen met een tekort aan spieren (dwz ongeveer 120-130 g totaal voor mensen die 70 kg wegen).
Voor de anderen zijn vrij kleine hoeveelheden voldoende, gelijk aan ongeveer 2-3 g / dag.
Creatine heeft geen toxisch effect in de routinematig gebruikte doseringen.
