Goede voeding van de voetballer

Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla

Belang van voeding

Voeding is het middel waarmee de mens, naast voedingsstoffen, ook de energie die hij nodig heeft, binnenbrengt en opneemt.Het doel van voeding is om, door een adequate toevoer van voedingsstoffen, het verbruik van energie en biologische materialen te compenseren dat wordt opgelegd door het basale en functionele metabolisme (verhoogd metabolisme door lichamelijke activiteit). Bij de speler moet deze compensatie op een bijzonder precieze manier plaatsvinden, want de beste prestaties kunnen alleen het resultaat zijn van de combinatie van optimale training en juiste voeding.

Op welk niveau de activiteit ook wordt beoefend, de manier van eten is fundamenteel voor een succesvolle sportprestatie en vooral om de gezondheid van de sporter te garanderen. Slechte gewoonten met betrekking tot voedsel, een eentonig dieet en een ontoereikende eetcultuur, kunnen in feite het risico op het ontwikkelen van verschillende soorten ziekten verhogen en meer in het algemeen leiden tot een toestand van slechte efficiëntie van het organisme.

De voeding van de speler is gebaseerd op drie fasen:

• Voeden voor de wedstrijd
• Kracht tijdens de wedstrijd
• Eten na de wedstrijd

Voeden voor de wedstrijd

Het belangrijkste doel van pre-match voeding is om de bloedglucosespiegel constant te houden. Deze suiker is een waardevolle brandstof voor de hersenen en spieren; het kan ook worden opgeslagen als energiereserve, in de vorm van glycogeen (glucose-macromolecuul), in de spieren en in de lever.
In de uren voorafgaand aan het spel is het heel gemakkelijk om voedselfouten te maken. Soms hebben sommige van deze fouten geen invloed op de prestaties, alleen omdat de spelers, vooral de jongeren, een bovengemiddelde spijsvertering hebben, zodat ze erin slagen geen problemen te hebben. Andere fouten zijn echter niet zo banaal, omdat ze een verslechtering van de fysieke efficiëntie bepalen, zelfs als de speler dit zelf niet beseft.
De belangrijkste fouten die vóór de wedstrijd kunnen worden gemaakt, zijn:

• Staten van hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) als gevolg van langdurig vasten; deze aandoening leidt tot "asthenie, of een onaangenaam gevoel van spiervermoeidheid (de zogenaamde" zachte benen ");
• Toestanden van hyperglykemie (veel bloedsuiker) die gepaard gaan met een toename van de insulineproductie (hyperinsulinemie), wat op zijn beurt een toestand van reactieve hypoglykemie bepaalt;
• Stop met eten als er te weinig tijd over is voor het begin van het spel Als de pauze tussen het einde van de maaltijd en het begin van de warming-up voor de wedstrijd te kort is (en/of de verkeerde of slecht gecombineerde voedingsmiddelen hebben gegeten heeft), kunt u zowel maagproblemen (zwaar gevoel, zuurgraad, misselijkheid, braken) als algemene problemen (duizeligheid, krachtverlies) beter voelen. Deze onaangename symptomen worden veroorzaakt door het feit dat een grote hoeveelheid bloed uit de het spijsverteringsstelsel, dat nog steeds worstelt met de spijsvertering, waardoor de bloedtoevoer naar spieren en hersenen afneemt.
  De beste tijd om te voeden is minimaal 3 uur voor aanvang van de pre-match warming-up.

De 5 regels voor een correcte pre-match voeding

De eerste regel voor een gemakkelijkere vertering is het verminderen van het vetgehalte in de maaltijd die aan de vergadering voorafgaat. Vetten hebben enerzijds een lange verteringstijd nodig, anderzijds verlengen ze de verteringstijd van het voedsel waarmee ze worden ingenomen. Bovendien veroorzaken voedingslipiden, eenmaal verteerd, hyperlipidemie, dwz een hoge concentratie van lipiden in het bloed, wat de efficiëntie van de hersenen vermindert.
Gefrituurde vetten en lang gekookte vetten moeten daarom worden vermeden; worsten zijn uitgesloten (met uitzondering van bresaola en ontvette rauwe ham) en vet vlees zoals varkensvlees. De duidelijk vette delen van het vlees, de huid van de kip enzovoort moeten dan worden verwijderd; evenzo mogen delen van gebraad of rosbief die in direct contact komen met bakvetten niet worden ingenomen; specerijen, kazen, volle melk, boter, margarine en verschillende soorten oliën moeten worden verminderd.

De tweede regel is om een ​​goede hoeveelheid complexe koolhydraten te eten en eenvoudige te vermijden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn meestal gemakkelijk verteerbaar en kunnen de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever vergroten; complexe koolhydraten, dwz zetmeelsoorten, zoals die in pasta, brood, rijst, aardappelen en gekookte wortelen, hebben de voorkeur. In plaats daarvan is het noodzakelijk om de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten, dat wil zeggen suikers, te beperken uitgaande van sucrose - dat is de kooksuiker - en van glucose (ook wel dextrose genoemd).In feite, wanneer u enkele grammen van deze suikers neemt, zoals beschreven hierboven is er eerst een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (dwz "" hyperglykemie "); dit resulteert in een "opname in het bloed van insuline (een hormoon geproduceerd door de alvleesklier) in hoeveelheden die veel hoger zijn dan normaal. De glykemie heeft de neiging terug te keren naar basale waarden, maar wanneer de" stijging van het glucosegehalte - bijgevolg dat van insuline - het is snel en van aanzienlijke omvang, het kan gebeuren dat de bloedsuikerspiegel onder de normale waarden daalt; we spreken dan van "reactieve hypoglykemie", dat wil zeggen een verlaging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt door de eerdere en overmatige verhoging van het glucosegehalte in het bloed. Zoals gezegd, staat hypoglykemie niet toe om zich maximaal uit te drukken in fysieke efficiëntie.

 

Andere artikelen over "De juiste voeding van de voetballer"

1. Goede voeding voor en tijdens een voetbalwedstrijd
2. Voeding van de voetballer na de wedstrijd