Kracht van de langlaufer - dieet van de langlaufer

Het krachtdieet voor langlaufers is een dieet dat in grote lijnen alle sportbeoefenaars met lange of zeer lange prestatietijden treft; de langlaufer is daarom degene die beoefent: hardlopen of hardlopen, wandelen, fietsen (weg of berg -fiets), langlaufen, zwemmen - lange wedstrijden, roeien - lange wedstrijden, kanoën - lange wedstrijden, triatlon, speervissen etc.

De voeding - dieet van de langlaufer-agonist, zowel in professionaliteit als in amateurisme, vereist vaak meer uitgebreid werk dan eenvoudig ADVIES of dieetadviezen; elke sportvoedingsprofessional is zich er terdege van bewust dat, om er zeker van te zijn dat ALLES wordt gedekt nodig heeft, biedt de enige ECHT effectieve en veilige methode: de traditionele grammaticale dieetbenadering. Vanaf hier heeft de proefpersoon de mogelijkheid (en neemt hij de verantwoordelijkheid ervoor) om het aangeboden hulpmiddel "letterlijk" of als ware het een generieke "richtlijn" te gebruiken.
Het krachtdieet van de langlaufer heeft als doel:

1. Dek de energie- en voedingsbehoeften van het onderwerp af op basis van: geslacht, leeftijd (groei of anciënniteit), bijzondere aandoeningen (pathologieën of parafysiologische aandoeningen), enz.
2. Behandel de energie- en voedingsbehoeften van het onderwerp IN TRAINING of IN COMPETITIE
3. Zorg voor optimaal psycho-fysiek herstel
4. Optimaliseer de supercompensatie van de trainingsstimulus
5. Minimaliseer spierkatabolisme

Om de kracht op te zetten - het dieet van de langlaufer, is het noodzakelijk om:

1. Begrijp de basisvoedingsbehoeften van het onderwerp
2. Verkrijg het sportenergieverbruik en de dagelijkse of wekelijkse behoeften (afhankelijk van de gebruikte voedingsmethode) van hetzelfde
3. Inzicht in de beschikbaarheid (tijdelijk - logistiek - organisatorisch en economisch) van de atleet
4. Beoordeel de relevantie van voedingssupplementen

.... en tenslotte...

5. CORRIGEER HET VOEDINGSSCHEMA OP BASIS VAN DE VENATORISCHE EN PERCEPTIEVE RESULTATEN VAN DE ATLEET.

Schat de energiebehoefte van het onderwerp: gebruikelijk energieverbruik en uitgaven met training

Er zijn 2 methoden om de energiebehoefte voor het dieet van de langlaufer te berekenen:

1. Bereken de basisbehoefte (basaal metabolisme + mate van fysieke activiteit op het werk) van de 7 dagen, ook rekening houdend met variabelen zoals: uren slaap, neiging tot hyperkinetiek, enz. Daaraan moet dan het energieverbruik worden toegevoegd van de wekelijkse microcyclus; voer vervolgens het willekeurige gemiddelde uit voor alle 7 dagen. Op deze manier krijgt u een eenvoudig dieet, met een VASTE calorie-inname en met VERVANGBARE ISOCALORIE-maaltijden op de verschillende dagen. Het is niet erg nauwkeurig MAAR het is vertegenwoordigt de eenvoudigste en meest TOLERABLE oplossing voor atleten. Bijv. van een beginnende langlaufer:
1. De gebruikelijke dagelijkse behoefte van een atleet: geschat op 2.200 kcal / dag
2. Gebruikelijke wekelijkse behoefte van de atleet: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
3. Energieverbruik van de 6 wekelijkse trainingen:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. TOT van de atleet per week: 15.400 + 2.750 = 18.150 kcal
5. TOT dagelijkse behoefte van een atleet: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Bereken de basisbehoefte (basaal metabolisme + mate van fysieke activiteit op het werk) van 1 dag, ook rekening houdend met variabelen zoals: uren slaap, neiging tot hyperkinetiek, enz.; tel daarbij het energieverbruik van de specifieke training op en creëer 7 dagen anders. Op deze manier krijg je een complex dieet, met VARIABELE calorie-inname en bij maaltijden NIET ALTIJD isocalorisch, dus NIET ALTIJD vervangbaar in de verschillende dagen. Het is zeer nauwkeurig MAAR het vertegenwoordigt de meest oncomfortabele en MINDER aanvaardbare oplossing voor atleten. Bijv. van een beginnende langlaufer:
1. Gebruikelijke dagelijkse behoefte van de atleet: geschat op 2.200 kcal / dag
2. Gebruikelijke wekelijkse behoefte van de atleet: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. Energieverbruik van de 6 wekelijkse trainingen: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. TOT dagelijkse behoefte van een atleet:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900 kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Schat de specifieke voedingsbehoeften van het onderwerp: afbraak in energie macronutriënten - vitamines en minerale zouten

De kracht van de langlaufer is NIET in alle disciplines hetzelfde; onthoud dat, naast het subjectieve vermogen om het gevoel van maag "volheid" te verteren en / of te verdragen, de mechanica van beweging en de positie van het lichaam tijdens de oefening heeft ook een aanzienlijke invloed op de keuze van voedsel en de respectievelijke porties die voorafgaand aan de dienst moeten worden geconsumeerd; integendeel, met betrekking tot maaltijden die ZEER vóór en NA de inspanning worden geplaatst, zijn de criteria die moeten worden gebruikt bij de keuze van voedsel en porties dezelfde als voor een gezond en uitgebalanceerd dieet (altijd rekening houdend met de behoeften van het specifieke geval ).
Afbraak in energetische macronutriënten: de kracht van de langlaufer voorziet in een voedingsverdeling die vrij gelijkaardig is aan de traditionele. Om de fracties van de calorische voedingsstoffen correct te kiezen, is het essentieel om na te denken over de energie- en metabolische eisen van het onderwerp tijdens de uitvoering; kortom, het beperkende substraat van de langlaufer is dat van koolhydraten en in het bijzonder de glycogeenreserves die in de spieren aanwezig zijn. Om de waarheid te zeggen, zijn de suikerbronnen voor de atleet die aan langlaufen doet: bloedglucose (opgehouden door de maaltijd vóór de prestatie), spierglycogeen (bedoeld voor de energieproductie van de wijk specifiek) en het leverglycogeen dat, in het geval van hypoglykemie tijdens de prestatie, wordt gesplitst en vrijgegeven om het centrale zenuwstelsel te ondersteunen (CZS - uiteraard, na de bloedafgifte van leverglucose, weerhoudt niets de spieren ervan om het te gebruiken voor samentrekking). De hoeveelheid koolhydraten in het dieet van de langlaufer moet minimaal 55-60% van de totale energie dekken, maar niet meer dan 65%; wat enkelvoudige suikers betreft, weten we dat ze in een uitgebalanceerd dieet NIET meer dan 10-12% van de totale energie mogen uitmaken, gezien het belang van het totale calorieverbruik van de langlaufer, net als bij de behoeften van het kind, kunnen percentages die 15-16% raken als acceptabel worden beschouwd.
Integendeel, eiwitten en hun aminozuren vormen een zeer slecht energiesubstraat (zowel in termen van de traagheid van hun vertering en absorptie, als in termen van de traagheid van hun metabolisch gebruik - zie neoglucogenese), "met reserve" voor vertakte keten aminozuren (BCAA). In de sport hebben eiwitten VOORAL een plastische en antikatabole functie, daarom moet bij de keuze van hun hoeveelheid vooral rekening worden gehouden met het belang van de VETVRIJE massa van het onderwerp, in plaats van met het totale energieverbruik. zal daarom worden uitgevoerd met een coëfficiënt van P = 1,5 of 1,6 of 1,7 g / kg gewenst fysiologisch gewicht (bij een overvloed aan vetweefsel); deze coëfficiënt moet evenredig toenemen met het werkelijke gewicht als het percentage vetmassa 14-15% of minder bij mannen of 24-25% bij vrouwen.
NB. BCAA's zijn een sneller substraat dan normale AA's, maar niet snel genoeg om glucose te vervangen.
Wat de voedingslipiden betreft, moeten ze in het dieet van langlaufers (en niet alleen) vooral worden opgevat als een drager van essentiële vetzuren (2,5% van de totale kcal) en in vet oplosbare vitamines (vit. A). , D, E en K) Het is waar dat vetten effectief worden gebruikt door langlaufers, maar aangezien 1000 g vet ongeveer 7000 kcal levert, is hun beschikbaarheid BIJNA nooit een beperkende factor, aangezien vetweefsel normaal gesproken meerdere kg lichaamsgewicht vormt . In het dieet van de VOLWASSEN langlaufer moeten de lipiden uit de voeding ongeveer 25% van de totale energie uitmaken, terwijl het percentage voor de groeiende persoon 30% bedraagt.
Vereisten voor vitamines en essentiële vetten: de vitaminebehoefte van de langlaufer is groter dan die van een zittende; in het bijzonder is het noodzakelijk grotere hoeveelheden vit. wateroplosbaar en vooral groep B, die nodig zijn om de verhoogde spierenergieproductie te ondersteunen. Aan de andere kant, als we talrijke voedingsschema's van atleten vertalen, kunnen we ons realiseren hoe de bijdrage van deze elementen bijna evenredig VERHOGT aan de totale energie van het dieet. respect voor de voedingsbalans hierboven beschreven, door middel van a NORMALE calorie-energie-inname En niet misbruiken van voedingssupplementen maltodextrine (die een goede hoeveelheid energie innemen zonder de juiste hoeveelheid vitamines te geven), de inname van Thiamine, riboflavine, niacine, Pantotheenzuur, Pyridoxine, Biotine, Foliumzuur en Cobalamine (... evenals ascorbinezuur), zijn bijna nooit inferieur aan de werkelijke behoeften van het organisme.
Hetzelfde geldt voor de vit. vetoplosbare en essentiële omega-3 en omega-6 vetzuren; een inname van 25-30% lipiden in de voeding garandeert grotendeels het bereiken van de aanbevolen rantsoenen voor atleten, maar van de verschillende bronnen van vetten is het raadzaam om de voorkeur te geven aan die met essentiële vetzuren boven junkfood dat rijk is aan gehydrogeneerde of verzadigde vetten .

VERDER: Behoefte aan minerale zouten "