Training van melkzuurcapaciteit: trainingsmiddelen
Lange herhaalde tests van weerstand tegen snelheid
Er kunnen twee methoden worden gebruikt:
- Herhaalde tests met constante pauzes
- Reeks herhalingen waarin paren, drielingen, vierlingen worden uitgevoerd, met gelijke of verschillende afstanden, met micropauzes tussen herhalingen en macropauzes tussen de reeksen.
Lange herhaalde snelheidsuithoudingstests voor langdurige middellange afstandstrainingen moeten worden uitgevoerd: over afstanden van 200-500 m voor junioren en 200-600 m voor senioren, voor een totaal van 2-4 km en 5-6 km, met herstel van 2 "30" "- 1" 30 "" en 2 "-1", en intensiteit tussen 115-110% van het persoonlijk record op 5.000m voor junioren en tussen 120-110% van persoonlijk record op 10.000m voor senioren.
Race ritmes
Ze worden uitgevoerd over afstanden van 800-3000m en voorafgegaan door een opwarmingsrace; de snelheid is altijd die van competitie en de recuperaties zijn passief en volledig (max 5 "-6"); ze hebben de functie om de inspanning op een volledige en evenwichtige manier te verdelen en de race te verfijnen op het ritme van de race. Het begint met afstanden van 1 / 3-1 / 5 van de wedstrijdafstand om een maximum van 50% te bereiken.
De wedstrijdritmes voor de lange halve fondtrainingen moeten worden uitgevoerd: over afstanden van 1.000-2.000m voor junioren en 1.000-3.000m voor senioren, voor een totaal van 4-5km en 6-8km, met recuperaties tot 8" en hoger tot 5", en een snelheid gelijk aan het persoonlijk record van de race in kwestie.
Krachttraining: training betekent
De middelen om kracht te ontwikkelen bij langdurige middellange afstandstrainingen zijn onderverdeeld in 2 categorieën:
- Spierversterkende middelen van algemene aard: ze beïnvloeden alle spieren van het lichaam, ze worden zowel in analytische als globale vorm uitgevoerd, met natuurlijke belasting of met overbelasting, met een systeem van reeksen herhalingen of circuittraining
- Analytische oefeningen: uitgevoerd onder natuurlijke belasting of met lichte overbelasting in dynamische vorm; in eerste instantie kunnen ze worden uitgevoerd met reeksen herhalingen (geleidelijk verhoogd in het aantal reeksen en herhalingen), om als volgt in circuittraining te evolueren:
- Uitgebreid circuit: 8-12 stations van 30" l "één, met voldoende pauze om naar het volgende station te gaan, lage snelheid en hartslag tussen 120-140 bm; 3-5 keer herhalen voor 30" -45" van werk
- Intensief circuit: organisatie zoals het vorige, maar met de voorkeur voor de maximale uitvoeringssnelheid op elk station en met pulsaties van 160-180 bm; herhaal het circuit 3-4 keer met pauzes van 4 "-6" tussen de circuits zelf
- Gewijzigd circuit: het is de combinatie van een van de vorige twee en de race; er zijn 100-200 m snellopen tussen de stations en pauzes van 3 "-5" tussen de circuits zelf. Herhaal 3-4 volledige circuits
- Globale oefeningen: uitgevoerd met barbell- of isokinetische spiermachines; de oefeningen zijn:
- Snatch: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 6 herhalingen met 2 "-3" rust
- Momentum: tot 60% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 10-20 herhalingen met 2 "-3" rust
- 1/2 squat met tegenbeweging: tot 100% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 10-20 herhalingen met 2 "-3" rust
- ½ squat jump: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 30 "-45" met 2 "-3" - rust
- Gangen in sagittale splitsing: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 sets van 10-12 stappen met 2 "-3" - rust
- Spierversterkende middelen met een speciaal en specifiek karakter: ze bevatten de tedere gebaren of een deel ervan
- Gangen:
- Ren voorvoet - hiel - voorvoet
- Hardlopen met geaccentueerde rebound
- Step en deadlift
- Korte en lange skip
- sprintrace
- Stap overslaan
- cirkelvormige slag
- Afwisselende sprongen
- Je springt tussen obstakels
- Bergopwaarts rennen: herhaalde tests of reeksen herhalingen van 60-150 m (ook 400-600 m voor weerstand tegen specifieke snelle kracht); de helling is 10% voor de korte en 6-8% voor de lange. In totaal vinden er 10-20 repetities plaats met pauzes van 1 "tot 3". Het is belangrijk om de stuwkracht van het been en de voortgang van de vrije knie te waarderen, de afstand op grotere afstanden mag niet zodanig zijn dat grote hoeveelheden melkzuur worden geproduceerd, omdat dit de specifieke ontwikkeling van weerstand tegen geweld zou voorkomen.
- Hardlopen met verzwaarde riem: verbetert de spierreactie en correleert nog meer met het specifieke gebaar, daarom wordt het in het trainingsplan later ingevoegd dan het vorige met dezelfde afstanden en pauzes; het gewicht van de riem varieert van 4 tot 5 kg .
Flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteitstraining: trainingsmiddelen
Ze worden gebruikt om de rekbaarheid van de spieren, de beweeglijkheid van de gewrichten en het vermogen om de antagonistische spieren te ontspannen te verbeteren, ze kunnen in een statische of dynamische vorm (impulsen, veren, oscillaties) met maximaal gemak worden uitgevoerd; het is noodzakelijk dat geen ongemak of pijn van Ze zijn het hele jaar aanwezig en worden tijdens het opwarmen of aan het einde geplaatst, ter ontmoeidheid.
Techniektraining: trainingsmiddelen
Ze verbeteren de effectiviteit en economie van de loopactie door het proprioceptieve vermogen en de algemene perceptie te vergroten, waardoor de motorische respons wordt aangepast; ze kunnen worden onderverdeeld in:
- Oefeningen die de economie van het gebaar verbeteren door de mechanische prestaties te verbeteren
- Oefeningen die de kracht van hardloopactie en het vermogen om snelheid uit te drukken verbeteren
In beide gevallen is het mogelijk om oefeningen van globale of analytische aard uit te voeren zoals reeds beschreven voor snelle halve fond.
Het is daarom noodzakelijk om aandacht te besteden aan enkele specifieke kenmerken:
- Responsiviteit van de voeten
- Gecoördineerde en ontspannen actie tussen de bovenste en onderste ledematen
- Energiebesparende coördinatie tussen agonistische en antagonistische spiergroepen
- Controle van de thoracale en diafragmatische ademhaling.
Ze moeten allemaal worden verworven en vervolgens uitgebreid worden uitgevoerd, ook via het circuitsysteem; technische oefeningen, naast warming-up en de-vermoeidheid, moeten worden gebruikt in specifieke trainingssessies.
Race tactiek training
Runs worden uitgevoerd over verschillende afstanden, met race-intensiteit, waarbij continu de uitvoerende parameters worden gevarieerd in de continue simulatie van de race-omstandigheden om alle moeilijkheden te kennen.
Bijv.: 8-10 x 400m met 1 "30" "herstel, uitgevoerd met 3 100m fracties op wedstrijdtempo en één sneller dan 2" "MAAR altijd in een andere positie geplaatst: bij de eerste, bij de tweede, bij de derde of in de vierde etappe ... of ... loop 10.000 m en wissel elke km van tempo.
NB. Het versterken van de wilskracht is essentieel om de persoonlijke concurrentiepositie te vergroten.
Overzichtstabel van training voor lange halve afstand in atletiek
Bibliografie:
Het handboek van de atletiekcoach - Eerste deel: algemene informatie, wedstrijden en wandelen - Studie & Onderzoekscentrum - pag. 69-84.Andere artikelen over "Verlengde Half-Fund Training - 5.000 en 10.000m"
- Verlengd halffonds - 5000 en 10000m - Algemeen en training
- Snelle halve fond atletiek - 800 en 1500m
- Halve afstand atletiek - belang van kracht en uithoudingsvermogen
- Training voor het Fast Half Fund
