, aardappelen zijn een voedingsmiddel met een hoog koolhydraatgehalte, een relatief lage eiwitinname (zij het van hoge kwaliteit) en vrijwel vetvrij. Koolhydraten in aardappelen zijn hoofdzakelijk twee soorten zetmeel: amylopectine, dat het lichaam gemakkelijk kan verteren, en amylose, een niet-verteerbaar zetmeel (bekend als resistent zetmeel). Dit resistente zetmeel biedt veel van de gezondheidsvoordelen van aardappelen. Aardappelen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels, voornamelijk in de schil.
Aardappelen hebben een hoogwaardig eiwitgehalte, dankzij aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Aardappelen hebben een bijzonder hoog gehalte aan de essentiële aminozuren lysine, methionine, threonine en tryptofaan. Wat betreft hun vitamine- en mineraalgehalte, ze zijn een goede bron van ijzer en zink, die het lichaam nodig heeft om zuurstof te transporteren en de immuunrespons te ondersteunen.
Kookmethoden kunnen het gehalte aan macronutriënten van aardappelen sterk beïnvloeden, vooral hun vetgehalte. Een portie gebakken aardappelen van 100 gram bevat bijvoorbeeld 14 gram vet. Ter vergelijking: dezelfde portie gebakken of gekookte aardappelen bevat slechts 0,1 gram vet. Bovendien kan de manier waarop aardappelen worden bereid, leiden tot het verlies van micronutriënten. Aardappelen bevatten bijvoorbeeld een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Gebakken of in de magnetron bereide aardappelen bevatten echter ongeveer twee keer zoveel als gekookte of gebakken aardappelen.
Voedingswaarden voor 175 gr (een middelgrote gepofte aardappel)
- Calorieën: 161
- Koolhydraten: 37 gram
- Vezel: 3,8 gram
- Eiwit: 4,3 gram
- Vet: 0,2 gram
- Vitamine B6: 25% van de dagwaarde (DV)
- Kalium: 26% van de DV
- Vitamine C: 27% van de DV
- Foliumzuur: 12% van de DV
- Magnesium: 12% van de ADH
Meer specifiek blokkeert PI2 een enzym dat het hormoon cholecystokinine (CCK) afbreekt, dat het hongergevoel vermindert en het gevoel van verzadiging verhoogt. Op hun beurt stijgen de CCK-spiegels in het bloed, wat leidt tot een verminderde voedselinname. Hoge niveaus van CCK verminderen ook de snelheid waarmee de maag de inhoud leegt, waardoor het gevoel van volheid verder wordt bevorderd.
Aardappelen zijn een rijke bron van resistent zetmeel en kalium. Om deze reden hebben ze een vergelijkbaar effect als voedingsvezels: ze verlagen de bloedsuikerspiegel en verbeteren de insulinegevoeligheid.Bovendien helpt resistent zetmeel de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel te verlagen.zoals voedingsmiddelen met een hoge glycemische index verhogen de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage glycemische index een gestage en gecontroleerde stijging van de bloedsuikerspiegel bevorderen.
Warm of koud? Terwijl vers gekookte aardappelen een voedsel met een hoge glycemische index zijn, hebben gekoelde gekookte aardappelen een lage glycemische index. Dit komt door een proces dat bekend staat als zetmeelretrogradatie, waardoor zetmeel moeilijker verteerbaar wordt als het koud is. Naast temperatuur hebben kookmethoden ook invloed op het resistente zetmeelgehalte van aardappelen. Onderzoek toont aan dat deze gebakken aardappelen een hoger gehalte aan resistent zetmeel hebben Zo bleek uit een onderzoek dat 90 minuten na een maaltijd de bloedsuikerspiegel van de deelnemers lager was als ze gebakken aardappelen aten in vergelijking met aardappelpuree, frites en witbrood.
Daarom kan het consumeren van gebakken aardappelen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
met veel gezondheidsvoordelen, hebben ze ook potentiële nadelen. Het koken van aardappelen - of het koken bij hoge temperaturen - kan leiden tot de productie van acrylamide, een chemische stof die ontstaat bij het koken van zetmeelrijke voedingsmiddelen bij hoge temperaturen, die een toxisch effect op het lichaam kan hebben.Om de vorming van acrylamide te verminderen In gebakken aardappelen, ze moeten minder lang op lagere temperaturen worden gekookt, of de aardappelen koken of stomen, die niet de neiging hebben om acrylamide te produceren.
De juiste kruiden
Gebakken aardappelen kunnen een goed voedzaam bijgerecht zijn of een gerecht met veel vet of calorieën, afhankelijk van de toppings. Boter, zure room, vette kazen en spek zijn enkele van de meest voorkomende kruiden die gebakken aardappelen op smaak brengen en verrijken. Hoewel veel van deze voedingsmiddelen hun eigen voedingswaarde hebben, hebben ze de neiging om het vetgehalte van aardappelen aanzienlijk te verhogen. Kies voor magere alternatieven, zoals Griekse yoghurt, magere kaas en gehakte groenten.
