Bewerkt door Dr. Davide Sganzerla
Het programma bestaat uit in totaal 20 trainingen verdeeld over 4 weken die 1 maand voor de start van het kampioenschap worden uitgevoerd.
Gebruikte trainingsmiddelen:
Sterkte: (isometrisch - concentrisch - plyometrisch - elastisch);
Weerstand: (slag met snelheidsvariaties - intermitterend);
Snelheid: (sprint in lijn - sprint met richtingverandering);
Preventie: (kernstabiliteit - rekken - proprioceptiviteit).
Gebruikt materiaal:
Sterkte: matten, ballen, elastiekjes, hindernissen 50cm, meer dan 8cm, cirkels;
Weerstand: chronometer, metrisch akkoord, cinesini;
Snelheid: markeringen, palen, kegels, cirkels;
Preventie: matten, proprioceptieve tabletten.
Eerste week voorbereiding
1e TRAINING MAANDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
30 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op middelhoge intensiteit;
30 min - Kracht en aerobe capaciteit:CCVV 2-serie van 12" - 2" langzame run en 30 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren en strekken van de rug (1 x 20").
2e WORKOUT DINSDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Isometrische krachtcircuit;
a) Isometrisch kalf (kalveren) 3X30 " rec 30 " b) Hurk 90 ° 3X30 " rec 30 " c) Adductoren met bal 3X30 " rec 30 " d) Isometrische voorwaartse lunges 3X30 " rec 30 " e) Isometrische grondbrug (flexoren) 3X30 " rec 30 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
3e TRAINING WOENSDAG:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
4e TRAINING DONDERDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);
Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
30 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op middelhoge intensiteit;
30 min - Kracht en aerobe capaciteit:CCVV 2-serie van 12" - 2" langzame run en 1 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren en strekken van de rug (1 x 20").
5e TRAININGSVRIJDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Isometrische krachtcircuit;
a) Isometrisch kalf (kalveren) 3X30 " rec 30 " b) Hurk 90 ° 3X30 " rec 30 " c) Adductoren met bal 3X30 " rec 30 " d) Isometrische voorwaartse lunges 3X30 " rec 30 " e) Isometrische grondbrug (flexoren) 3X30 " rec 30 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZATERDAG
Rest.
ZONDAG
Rest.
Tweede week voorbereiding
6e WORKOUT MAANDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 "rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe krachtCCVV 2-serie van 10" - 1" langzame run en 30 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
7E WORKOUT DINSDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Concentrisch krachtcircuit;
a) Concentrisch kalf (kalveren) 3X10 rec 45 " b) Hurk 90 ° 3X10 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X10 rec 45 " d) Valt naar voren 3X10 rec 45 " e) Grondbrug (flexoren) 3X10 rec 45 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
8E TRAINING WOENSDAG:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
9E TRAINING DONDERDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Buikspieren en bovenste deel (30 "werk en 30" herstel);Buikspieren Voorwaarts;
Omgekeerde buikspieren;
Schuine buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buikspieren (abdominale plank);
Isometrische zijbrug rechts en links (abdominale plank rechts en links);
Lumbale naar de grond;
Spinal tikt op de grond;
Brede push-ups voor borstspieren;
Strakke push-ups voor triceps;15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en remmen die 3 keer moeten worden gedaan met elk 45 "rec);
30 min - Baloefeningen uitgevoerd op hoge intensiteit;
25 min - Aërobe krachtCCVV 2-serie van 10" - 1" langzame run en 1 "herstelverlenging 4" met uitrekken en dribbelen;
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
10e TRAININGSVRIJDAG:
05 min - Gratis proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische warming-up met bal afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit bovenste en onderste ledematen;
05 min - Kuiten, quadriceps, hamstrings, adductoren strekken (1 x 20 ");
15 min - Concentrisch krachtcircuit;
a) Concentrisch kalf (kalveren) 3X10 rec 45 " b) Hurk 90 ° 3X10 rec 45 " c) Adductoren met elastiek 3X10 rec 45 " d) Valt naar voren 3X10 rec 45 " e) Grondbrug (flexoren) 3X10 rec 45 "
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer te doen, elk met 45 ")
20 min - Oefeningen met bal uitgevoerd op hoge intensiteit;
20 min - Intense Thema Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe capaciteit (5 minuten langzaam hardlopen);
10 min - Algemeen rekken en verlichting van de wervelkolom.
ZATERDAG:
Rest.
ZONDAG:
Rest.
Volgende trainingen »
