Training van voetballers

Als we het over training hebben, moeten we rekening houden met enkele kenmerken die zullen worden gebruikt om onze sessies correct op te zetten. Deze kenmerken worden weergegeven door de volgende TECHNISCH-WETENSCHAPPELIJKE OPMERKINGEN:

gedurende het seizoen, als er weinig trainingen en veel wedstrijden worden gespeeld, is er een vermindering van VO2MAX (maximaal zuurstofverbruik);
de VO2MAX lijkt significant gecorreleerd te zijn met de afgelegde afstand en het aantal sprints dat tijdens het hele spel wordt uitgevoerd;
om de intensiteit van de inspanning van de spelers gedurende de gehele voetbalwedstrijd te monitoren, worden camera's op verschillende plaatsen in het stadion of speelveld gebruikt, waardoor de uitgevoerde acties, de verschillende intensiteiten, de duur in relatie tot afstand, frequentie en inspanning / breukverhouding;
gemiddeld legt elke speler ongeveer 10 km per spel af;
tot 1000 verschillende activiteiten worden tijdens het spel uitgevoerd, met veranderingen om de 6 seconden;
de verhouding tussen oefeningen met lage intensiteit en hoge intensiteit is ongeveer 2 op 1;
de afstand die met de bal wordt afgelegd is 2% van de totale afstand;
de spelers rusten gemiddeld 3 seconden per 2";
elke 30 sec. c "is een sprint;
elke 90 sec is er een maximale sprint;
uithoudingsvermogen tijdens het spel lijkt geen belangrijke kwaliteit te zijn;
is vastgesteld dat in de slotfase van de wedstrijd meer doelpunten worden gescoord dan in de eerste ¾ van de wedstrijd; dit lijkt rechtstreeks verband te houden met de grotere vermoeidheid van de verdedigers, en dus met hun geringere helderheid;
16% van de afgelegde afstand wordt gegeven door de achterwaartse aanloop of door de zijsprong.

In het licht van wat er is geschreven, kunnen we nu de belangrijkste opleidingsmiddelen identificeren en beschrijven. Uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en gewrichtsmobiliteit zijn de vaardigheden waaraan we moeten werken. In het bijzonder is het noodzakelijk om de nadruk te leggen op het vermogen om te versnellen door korte sprintoefeningen, richtingsveranderingen, plotselinge stops, enz.

→ LANGE HERHALEN: ONTWIKKELING VAN ANAEROROBE VERMOGEN EN WEERSTAND TEGEN SNELHEID

Afstanden tussen 800 en 1000 meter worden 5/8 keer afgelegd, waarbij je loopt van + 3% tot + 5% ten opzichte van de drempelsnelheid. De herstelpauzes zijn volledig en duren van 1 "40" "tot 2" 50 "", afhankelijk van de afgelegde afstand.

→ KORTE HERHALINGEN: ONTWIKKELING VAN ANAEROROBE VERMOGEN EN WEERSTAND TEGEN SNELHEID; VERHOGING VAN HERSTELCAPACITEIT

Afstanden tussen 100 en 200 meter worden 6/8 keer afgelegd, waarbij je + 10% loopt ten opzichte van de drempelsnelheid. De herstelpauzes duren ongeveer een minuut.

→ INTERVALTESTS: ONTWIKKELING VAN LOKALE SPIERWEERSTAND, VERHOGING VAN DE EFFICINTIE VAN DE HARTPOMP, UITVOERING VAN SPECIALE AEROBISCHE EN ANAEROBISCHE VERMOGENSTIMULI

Intervaltraining omvat intermitterende activiteiten die worden gekenmerkt door perioden van intensief fysiek werk en fasen van actief herstel.
Hartslagmeters worden uitgevoerd om de intensiteit te controleren.
De intervalloop met de bal wordt uitgevoerd door het simuleren van de technische gebaren die tijdens het spel plaatsvinden, dus het is belangrijk om een looptempo aan te houden dat optimale controle over de bal mogelijk maakt.
De duur van de intervalloopoefeningen varieert van 4 tot 5 minuten, voor een aantal sets gelijk aan 4. De intensiteit varieert van langzaam tot snel en vice versa en de pauzes tussen de ene herhaling en de andere duren ongeveer 4 minuten.

→ UPWARD RUN: ONTWIKKELING VAN WEERSTANDIGE KRACHT EN RECRUITING VAN SNELLE VEZELS, VERHOGING VAN EXPLOSIEKRACHT EN MECHANISCHE KRACHT, OPLEIDING VAN CENTRALE AEROBISCHE COMPONENTEN

De afdaling wordt uitgevoerd over afstanden tussen de 30 en 70 meter, met bijna maximale inzet. Hersteltijden moeten zodanig zijn dat F.c. om ongeveer 120 slagen / min te dalen. De helling moet 10-15% zijn. In de "korte" beklimmingen worden afstanden van 30 meter voorgesteld op hogere hellingen (20%).

→ Korte sprintjes

Functies: maximale hartslag bereiken, weerstand verhogen en snelle vezels aantrekken. Bergopwaartse sprints stellen je ook in staat om de zogenaamde "centrale aerobe componenten" te trainen, dwz het vermogen van het hart om elke minuut meer bloed naar de actieve spieren te krijgen.
Aantal herhalingen: van 4 tot 7; hersteltijden met F.c. ongeveer 120 slagen/min.
Serienummer: 2-3; Het interval tussen sets moet de hartslag terugbrengen naar 100 slagen/min of zelfs lager.

→ Lengtes van 60 - 70 meter en een hellingshoek van ongeveer 12-14%

Functies: Verhoogde niveaus van explosieve kracht, terwijl het ook in staat is om een aanzienlijk volume uithoudingswerk uit te voeren.

conclusies

De bergopwaartse training duurt gemiddeld 60-75 minuten, inclusief warming-up, stretching en initiële gewrichtsmobiliteit, en is meestal als volgt samengesteld:
Opwarmen (langzaam lopen) 10-15 "
Rekken en gewrichtsmobiliteit 15 "
Tempo voor hardlopen (skip, kicking run, enz ...)
Sprongen en deadlifts (afwisselend, opeenvolgende sprongen, step en deadlift ...)
Bergop sprint
Transformatie (afdaling en/of wedstrijd op het veld)

SPECIALE STERKTE WEERSTAND

Voornamelijk anaërobe oefeningen worden uitgevoerd om het herstelvermogen in korte tijd te vergroten, waarbij de spieren worden onderworpen aan excentrische en concentrische spanningen door herhaalde inzet van explosieve kracht.

SPRINGEN EN MULTI-JUMPS

Springoefeningen worden gebruikt wanneer u van plan bent de looptechniek tijdens het accelereren te verbeteren, of wanneer de atleet niet in staat is om effectieve stoten uit te voeren met de

onderste ledematen, of zelfs als u wilt ingrijpen op de amplitude en frequentie van de stap tijdens de race. Springoefeningen zijn ook een middel waarmee het mogelijk is om de verschillende krachtuitingen te beïnvloeden die verband houden met de uitvoering van versnellingen, vertragingen, stops , richtingsveranderingen en deadlifts.
Type sprongen: lange sprongen, b. explosieven, geb. plyometrische, geb. reactief, enz.; in de breedte of naar boven; met 1 of 2 ledematen; voor de motorische musculatuur van de voeten, enz.
De oefeningen moeten worden uitgevoerd na een goede warming-up en in omstandigheden van neuromusculaire frisheid. Aan het einde van de oefeningen worden decompressieoefeningen van de wervelkolom uitgevoerd.

Mogelijke klussen tijdens een training:

alleen afwisselende sprongen: 3-4 keer voor 40m;
Afwisselende en opeenvolgende sprongen: 4x40m;
alleen opeenvolgende sprongen: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
overgeslagen stap: 2-3x30m;
wissel de loopactie af tussen deze oefeningen;
afwisselend sprongen over 10 stappen 6-7 keer.

SNELHEIDSVERBETERING OEFENINGEN:

eenvoudige sprints
voetsteun oefeningen
oefeningen voor het instellen van het bekken
opnamen op 10 m
oefeningen voor de verbetering van de frequentie van de stap, enz ...

OEFENINGEN VOOR HET ONTWIKKELEN VAN HEFVERMOGEN

horizontale sprongen
gesprint rennen
afwisselende sprongen
springen met hoepels, touwen, banken ...
verticale sprongen
springt van banken en plinten
springt te voet, zelfs tussen obstakels
je werkt met overbelastingen.