Lunch
Voor het middagmaal wordt het voordeliger geacht om een licht verteerbare "enkele schotel" voor te stellen.
Op deze manier is de atleet na de middagrust klaar om opnieuw te trainen in de beste omstandigheden om de weefselafzettingen van glycogeen en energierijke moleculen (adenosinetrifosfaat en fosfocreatine) te "opladen", zonder echter de spijsverteringsprocessen overmatig te hebben belast .
Snack na de training
Na de middagtraining is het goed voor de sporter om een kleine snack voornamelijk vloeibaar te consumeren, met een goede energie-inhoud (energie van een exclusieve koolhydraat-, oligo- en polysacharide-oorsprong) en rijk aan mineralen, om de hydro-zoutverliezen snel aan te vullen en evenwicht met alkalische voedingsmiddelen de neiging tot acidose veroorzaakt door spiervermoeidheid.
Diner
De avondeten daarom vertegenwoordigt voor de atleet in de trainingsdagen van de competitieperiode de belangrijkste maaltijd van de dag, kwantitatief gezien.
Sterker nog, zonder excessen en in de context van een goed uitgebalanceerd dagelijks calorierantsoen, zal het diner gemiddeld overvloedig, rijk en gevarieerd zijn in de keuzes, aangezien de atleet de avond- en nachtrust zal gebruiken (minstens 9-10 uur ) voor spijsverteringsprocessen en metabolisch.
Wat betreft de nadere formulering van het avondmaaltijdmenu, stel ik soepen met groenten en/of peulvruchten voor als voorgerecht om het evenwicht van hydro-zoutverliezen verder te bevorderen en een verdere opname van zetmeel (aardappelen, rijst, croutons van brood).
Onder de gerechten kan de atleet naar believen verschillende eiwitbronnen kiezen, zonder vis (minstens 2-3 keer per week) en peulvruchten te verwaarlozen, vergezeld van verse en / of gekookte groenten.
Ik herinner me dat we minstens 5 maaltijden per dag voorstellen, omdat we op deze manier een vastenperiode van meer dan 4-5 uur vermijden, wat een katabool effect zou hebben, maar in de nachtrust hebben we minstens 8-9 uur vasten! Precies dit wordt verholpen door de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
Bijvoorbeeld, een gerecht als bouillon, de klassieke gemaakt van rundvlees, die 's avonds wordt geïntroduceerd, leidt tot een toename van de eiwitmassa van het onderwerp, omdat het katabolisme voorkomt; dit komt omdat er in de bouillon zo'n grote hoeveelheid aminozuren zit, dat ze in de eerste uren van de slaap helpen bij de aanmaak van GH, het groeihormoon, dat in die uren al hoog is.
lichaam en om de sporter te voorzien van voldoende stroom, goed verdeeld over de dag, zonder het optreden van spijsverteringsstoornissen en tegelijkertijd het ontstaan van honger of zwakte vermijden.Het is noodzakelijk om de atleet op een adequate en geldige manier te voeden, zonder een overmatige toewijding aan het maag-darmstelsel, vaak al intens gestrest door de pre-competitieve angst.
De inname van zetmeel moet voldoende hoog zijn, tot 65-70% van de totale dagelijkse energie, vermijd echter om ze in de drie uur voorafgaand aan de vergadering in te nemen en zorg er altijd voor dat de spiervezels niet te zwaar worden met water.
Sterk gekruid voedsel en voedsel dat gas ontwikkelt, moet op de racedag worden vermeden, evenals vlees en vetten die een lange spijsvertering hebben en in de drie tot vier uur vóór de race worden gegeten, kunnen een vervelend gevoel van zwaarte veroorzaken.
Als het tijdstip van de race in de vroege namiddag (15.00 uur) is, is het aan te raden om tussen 7.00 en 8.00 uur 's ochtends een vrij uitgebreid en uitgebreid ontbijt te hebben en tussen 11.30 en 12.00 uur te lunchen.
Het middagmaal zal bestaan uit een goed voorgerecht gevolgd door vers fruit en dessert, later, in de uren voorafgaand aan de wedstrijd, onder het genot van een "wachtend" drankje.
Als de wedstrijd later (17:00 uur) begint, kan de lunch wat completer en evenwichtiger zijn, altijd ten gunste van de inname van koolhydraten.
In het geval van een avond- of nachtwedstrijd wordt de middagmaaltijd gevolgd door een lichte snack met een goede toevoer van vloeistoffen (thee en/of vruchtensap) en glyciden (gebakken cake, havervlokken, beschuit met jam).
Na de wedstrijd en meer in het algemeen na elke spierinspanning, moet de atleet gedurende ten minste een paar uur vast voedsel vermijden, en zichzelf beperken om in deze tijd het water en de minerale hulpbronnen aan te vullen. Daarom moet de atleet water en speciaal bereide dranken drinken, of commerciële bereidingen gebruiken. Onder deze mogen de gewone vruchtensappen niet worden vergeten, bij voorkeur die zonder toegevoegde suiker, op geschikte wijze verdund met water. Melk kan in de eerste uren als een geldig alternatief worden voorgesteld na de wedstrijd ook in de vorm van smoothies.
