Voeding en Sport

of lipiden, ongeacht of ze van uitstekende kwaliteit zijn zoals extra vierge olijfolie of minder waardevol zoals bepaalde zaadoliën, ontwikkelen meer calorieën dan alle andere voedingsstoffen: maar liefst 9 calorieën per gram, tegen de 4 calorieën van een gram koolhydraten of eiwitten.
Maar het probleem zit niet alleen in calorieën, er zijn veel andere functies die vetten kunnen vervullen, afhankelijk van de verschillende chemische structuur:

in het goede (dragers van in vet oplosbare vitamines, bestanddelen van cellen en andere belangrijke organische structuren);
in het slechte (ze bevorderen de toename van het lichaamsgewicht, maar ook de vorming van atherosclerotische plaques in de slagaders).

Daarom, hoewel vetten ook essentiële bestanddelen van onze voeding zijn, is het raadzaam om niet te veel te eten, vooral als het gaat om vetten van dierlijke oorsprong.

Voor een training of wedstrijd is het goed om te vette voedingsmiddelen zoals romige kazen, gebakken, desserts met room en room te vermijden.

. Er zijn ongeveer twintig verschillende aminozuren bekend en afhankelijk van het aantal en de volgorde waarin ze zijn gerangschikt, zijn er verschillende soorten eiwitten. Van de twintig aminozuren worden er slechts acht als essentieel beschouwd voor ons organisme dat ze alleen uit voedsel kan halen, zowel van dierlijke en plantaardige oorsprong.

Eiwitten zijn een waardevol en onvervangbaar materiaal voor de groei, het onderhoud en de vernieuwing van alle lichaamscellen, maar wanneer calorieën schaars zijn, bijvoorbeeld bij het vasten, verliest het lichaam stoffen die het niet zelf kan aanmaken en waarvan het zelf moet voorzien. de buitenkant met voedingsmiddelen die alle aminozuren bevatten, de kleinste elementen waaruit eiwitten worden gevormd.

Juist in de periode van ontwikkeling is de behoefte aan eiwitten bijzonder hoog, vooral bij jonge mensen die aan sport doen.Daarom mogen de voedingsmiddelen die waardevolle aminozuren leveren (melk en al zijn derivaten, vlees, vis, eieren, peulvruchten geassocieerd met granen) niet ontbreken en kunnen niet straffeloos worden vervangen door andere die niet alle noodzakelijke aminozuren bevatten.

Omdat eiwitten echter ook stikstof bevatten, moet u de porties vlees, eieren en kaas ook niet overdrijven, omdat de overmaat aan eiwitrijk voedsel de spierkracht niet zou verbeteren, maar de nieren zou dwingen overuren te maken om giftige stikstofresten te verwijderen .
Dit kan niet zozeer voorkomen bij normale voeding, maar wanneer slechte raadgevers, waaronder soms de huisarts of sportarts, onnodige of gevaarlijke toevoegingen van eiwitsupplementen, waaronder vertakte aminozuren, suggereren.

Geleerden zijn het erover eens dat voor kinderen die regelmatig een "sportactiviteit" uitoefenen, de dagelijkse eiwitbehoefte ongeveer 1,2 - 1,5 gram eiwit per kilo gewicht moet zijn, terwijl ze voor zittende volwassenen al voldoende zijn 0,8 - 1 g / kg.
Daarom moet bij het nemen van een supplement dat aminozuren of eiwitten van welke aard dan ook bevat, ervoor worden gezorgd dat de inname van andere eiwitrijke voedingsmiddelen met voedsel wordt verminderd.

In de 14 hoofdmaaltijden van een week wordt aanbevolen om te consumeren:

vlees: 3 - 5 keer, afwisselend alle soorten vlees, waaronder bresaola en ham;
vis: 2 - 3 keer, bij voorkeur blauwe vis, of gesneden vis, aquacultuur of bevroren vis, maar ook tonijn uit blik;
eieren: 2 keer;
kazen: 2 - 3 keer;
peulvruchten met granen: 2 - 3 keer: (soepen van pasta en bonen, rijst en erwten, enz.)

De eiwitten die een zittend persoon nodig heeft, bedragen ongeveer 0,8-0,9 g/kg/dag.
Bij degenen die aan sport doen, neemt deze behoefte toe:

in bepaalde fasen van training is er een toename van spiermassa;
eiwit wordt ook tijdens de training geconsumeerd;
bij hetzelfde lichaamsgewicht is de omzet groter omdat de eiwitmassa groter is (deze stijgt ook van 14% naar 21%);
opleiding op zich verhoogt de omzet.

De dagelijkse behoefte aan eiwitten bij de sporter kan oplopen tot 2,5 g per kg/dag, maar het is wel goed dat de eiwitinname op verschillende momenten van de dag wordt verdeeld:

per maaltijd wordt niet meer dan 30-35 g eiwitten opgenomen
als de eiwitvoorraad gespreid wordt over de dag, zijn de effecten van training groter

Onthoud dat:

Spier wordt groter als individuele vezels in volume toenemen (hypertrofie)
"Hypertrofie treedt op als c" de synthese is van nieuwe eiwitten
Training (tegen weerstand) vormt de "trainingsprikkel" voor hypertrofie
De synthese van nieuwe eiwitten kan alleen plaatsvinden als de "grondstof", de aminozuren, beschikbaar is

Er zijn geen consistente aminozuurafzettingen in het lichaam; als je alle eiwitten in één maaltijd neemt, heb je misschien geen "grondstof" (aminozuren) als het lichaam in staat is om nieuwe eiwitten te synthetiseren.De spiermassa neemt minder toe dan zou kunnen.