Kauw altijd lang: de verteringsfase die in de mond plaatsvindt is van fundamenteel belang. Drink langzaam en tijdens de maaltijden, in matige hoeveelheden, zijn een of twee glazen water voldoende voor de maaltijd, terwijl de rest gedurende de dag de volumes moduleert op basis van de buitentemperatuur en de uitgevoerde fysieke activiteit.
Bij het ontbijt gevoed als een prins (maaltijd niet overvloedig in hoeveelheid maar rijk aan voedingsstoffen en energie), bij de lunch als een bourgeois (meer overvloedige en altijd uitgebalanceerde maaltijd), bij het avondeten als een bedelaar (maaltijd voornamelijk gebaseerd op groenten met volle granen en peulvruchten om een lage energiedichtheid te hebben).
Elke maaltijd moet compleet zijn en moet bestaan uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (brood, pasta, rijst (bij voorkeur volkoren), polenta, spelt, gerst, couscous, gebak en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen) vergezeld van eiwitten (peulvruchten, kazen, vis, vleeswaren, eieren, noten), vetten (extra vergine olijfolie), vitamines en mineralen (groenten, fruit) Als je weinig tijd hebt, is een enkel gerecht handig: bruine rijst, linzen en wortelen met extra vergine olijfolie olie bijvoorbeeld, met behulp van aroma's en kruiden om het zout te beperken.
Het is beter om verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen (peulvruchten, vlees, vis, eieren, kazen, noten) niet tegelijkertijd te combineren: ze vereisen heel verschillende spijsverteringsomgevingen.
Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong boven die van dierlijke oorsprong: als vetten kiezen voor extra vierge olijfolie, omdat eiwitten de voorkeur geven aan peulvruchten (bonen, linzen, tuinbonen, kikkererwten, erwten) en gedroogd fruit (vooral walnoten, hazelnoten en amandelen).
Beperk de consumptie van vlees en alle bijproducten daarvan tot maximaal 4 maaltijden per week en verhoog tegelijkertijd de consumptie van peulvruchten. Vermijd worsten van onbekende oorsprong en in het bijzonder worsten en vleesconserven die bij kamertemperatuur worden bewaard. Geef de voorkeur aan hammen (rauw, gekookt en spek die altijd zichtbaar vet verwijderen) of bresaola en eet vlees dat "zeldzaam" gekookt is, kies voor magere stukken en verwijder altijd zichtbaar vet en delen die zwart zijn geworden door koken.
Beperk uw consumptie van kaas en zuivelproducten tot maximaal 2-3 maaltijden per week. Geef de voorkeur aan verse kazen en let op porties met rijpe kazen (ze bevatten minder water en bevatten veel meer calorieën voor hetzelfde gewicht). Vermijd kazen met smeltzouten (meestal te vinden in kazen en romige kazen) en "valse mozzarella" voor pizza. Consumptiemelk met lactose (alleen indien goed verdragen), lactosevrije of goed verteerbare melk bevat nog veel voedingsstoffen, maar pas op voor vet: geef de voorkeur aan gedeeltelijk of geheel ontroomde melk.
Matig de consumptie van gedroogd fruit tot maximaal 30 gram per dag. Walnoten of amandelen zijn zeer nuttig voor de gezondheid vanwege hun rijkdom aan minerale zouten, essentiële vetzuren, vitamines en eiwitten, maar ze bevatten veel calorieën.
Eet 1 keer per week 2 eieren, bij voorkeur van een goede boer. Kook ze zachtgekookt of gepocheerd om het beste uit hun geweldige voedingskwaliteiten te halen.
Vermijd het consumeren van fermenterend fruit (zoals appels, peren, pruimen, abrikozen, vijgen) en snoep aan het einde van een maaltijd, omdat ze een opgeblazen gevoel in de maag kunnen veroorzaken: eet ze bij voorkeur als ontbijt of als middagsnack. Beperk fruit tot 450-500 gram per dag (2-3 middelgrote vruchten), omdat er rekening mee moet worden gehouden dat de fructose die erin zit een suiker is. Als er zwelling wordt gevoeld, is het goed om zuur fruit te consumeren, zoals citrusvruchten, kiwi's, rood fruit (framboos, bosbessen), ananas, let altijd op de hoeveelheid.
Beperk je consumptie van suiker (wit en bruin), keukenzout, koffie, thee, cacao, specerijen, pittig eten, alcohol af en toe (een medium bier of een glas wijn). Vermijd sterke drank, onnatuurlijke zoetstoffen en suikerhoudende en koolzuurhoudende dranken (de fruit- en groentesappen zijn veel gezonder, zelfs als ze kostbare vezels elimineren). Matig de consumptie van water bij de maaltijden (beter niet koolzuurhoudend en laag in mineraalgehalte) om het maagsap niet te veel te verdunnen. Drink altijd water als je dorst hebt: het is de enige drank die je dorst echt lest.
Eet zoveel mogelijk natuurlijk voedsel (zonder etiket, vers) of met zo min mogelijk technologische veranderingen: vermijd ingeblikt voedsel, voedsel met conserveermiddelen, gefrituurd voedsel. Het geeft de voorkeur aan eenvoudig bereide gerechten (stoom, folie of bord).
Beperk de consumptie van geraffineerd voedsel en geef de voorkeur aan hele voedingsmiddelen, maar zorg er altijd voor dat ze van biologische oorsprong zijn; anders bevatten ze een hogere dosis pesticiden dan geraffineerd voedsel.
Zelfs een broodje kan een geweldige maaltijd zijn als het goed wordt gedaan, bijvoorbeeld:
- verse bakkerssandwich (100 g) met rauwe ham (of gekookt of ontvet spek, ongeveer 50 g), salade, tomaten, extra vergine olijfolie (één eetlepel);
- vers broodje met tonijn (of zalm of makreel), salade, tomaten, extra vergine olijfolie;
- biologische volkoren sandwich kikkererwtenhummus of peulvruchtenburger, gegrilde groenten, tomaten en extra vergine olijfolie;
- sandwich met mozzarella, gegrilde aubergines, verse basilicum en extra vergine olijfolie;
- sandwich met twee hardgekookte eieren, tomaten, gegrilde courgettes, extra vergine olijfolie.
In stressvolle omstandigheden (psychisch en/of fysiek) is het goed om de aandacht voor de kwaliteit van onze voeding te intensiveren: verse groenten en rauwkost (ook in de vorm van fruit- en groentesappen naar smaak), en matige en evenwichtige maaltijden, met een lichte resthonger van tafel opstaan (onthoud dat het gevoel van verzadiging altijd tot een "vertraagde uitbarsting" komt).
Dit geldt ook tijdens zwangerschap en borstvoeding: de voeding van de moeder speelt een beslissende rol, zowel voor de moeder als voor de baby, wiens gezondheid gebaseerd is op de juiste voeding van de moeder.
Om af te vallen, vermijd crashdiëten of vasten: je zou een gevaarlijke stofwisselingsvertraging of hypometabolisme kunnen veroorzaken. Bedenk dat het menselijk lichaam een machine is die energie bespaart en deze met moeite verspreidt. Afvallen is daarom een niet-fysiologische gebeurtenis. Je moet afvallen door te eten en de energiebehoefte hoog te houden! De fysiologische achteruitgang moet langzaam en progressief zijn en van ongeveer 1% van het startgewicht per week zonder je uit te drogen en zonder verlies van kostbare magere/spiermassa.
Vermijd tijdelijke diëten waardoor u in korte tijd veel kilo's kunt verliezen, evenals "bizarre" of "trendy (Fad Diets)" diëten: het zijn schadelijke en nutteloze opofferingen. Voer geleidelijk maar permanent een correcte voedingsopvoeding in en word zo een bewuste pleitbezorger van het welzijn ervan.Als u niet zeker bent van de ingeslagen weg en twijfels wilt wegnemen, raadpleeg dan een diëtist en voedingsspecialist.
Onthoud dat nog twee andere factoren onmisbaar zijn voor uw gezondheid:
- matige maar constante fysieke activiteit die het verstevigen en strekken van alle spiergroepen omvat, evenals de juiste mobilisatie van alle gewrichten; goed zelfs elke dag 30 minuten lopen, te voet de trap nemen en geen roltrappen of liften gebruiken bij dagelijkse bewegingen;
- juiste mentale houding of leidend tot constant leren met als gevolg uitbreiding van de individuele realiteit of liever iemands bewustzijn en het versterken van de wil om te veranderen in het dagelijks leven om "slechte gewoonten" te elimineren.
of koffie zonder suikerMagere melk of magere yoghurt (0,1%)
Fruit of sap of gecentrifugeerd *
Volkorenbrood met oliehoudende zaden of granen of eenvoudig huisgemaakt dessert of volkoren B sneetjes (4 sneetjes)
Verse vis gestoomd met extra vierge olijfolie en citroenaroma's
Gegrilde courgettes met extra vergine olijfolie en basilicum
Volkorenbrood
Minestrone van groenten en peulvruchten (of parmezaan of rauwe ham) gekleed met extra vergine olijfolie, met aardappelen of brood of pasta/rijst/spelt biologische volkoren
Gemengde salade gekleed met extra vergine olijfolie* het is mogelijk om desgewenst na de lunch en na het diner het dagelijkse fruitquotum te consumeren; verplichte regel als u nuchtere hyperglykemie heeft
"; McGraw-Hill
Boselli P.M.; "Biologie-fysiologie modellering van menselijke voeding"; Edi-ermes
Bottaccioli F.; "Psychoneuro-immunologie"; RODE edities
Bottaccioli F.; "Train de verdediging"; Nieuwe technieken
Carloni U.; "Voeding en sport"; CLESAV
Celada F.; "De nieuwe immunologie"; De wetenschappen
Van Via G.; "De nieuwste voedselcombinaties"; Lyra boeken
Fidanza F., Liguori G.; "Menselijke voeding"; Idelson
Goyal RK, Hirano I.; "Het enterische zenuwstelsel"; New England Journal of Medicine (1996: 334, 1106-1115)
Mattei R.; "Klinische voedingshandleiding"; FrancoAngeli
Morley J.E., Kay N.E.; "Neuropeptiden: dirigenten van het immuunorkest;" Life Sciences "(1987: 41, 527-544)
Ohsawa G.; "Het macrobiotische dieet"; Ed. Astrolabium
Stampfer M.J., Hu F.B., Manson J.E.; "Primaire preventie van coronaire hartziekten bij vrouwen door middel van voeding en levensstijl", in "New England Journal of Medicine", 343, n.1, p. 16-22 (06/07/2000)
Willet W.C., Skerret P.J., Giovannucci E.; "Eet, drink en wees gezond; The Harvard Medical Scholl Guide to Healthy Eating, Simon & Schuster"
Willet W.C., Stampfer M.J.; "De nieuwe voedselpiramide"; in Scientific American Sciences, n. 414, blz. 46-53 (februari 2003)
"Voedsel dat goed is, voedsel dat slecht is"; Kies uit Reader's Digest
"The Welness Encyclopedia of Food and Nutrition", Universiteit van Californië in Berkeley, Sheldon Margen, MD
"ABC voor" voedseleducatie ": door CONAL, CLESAV
"Voedings- en voedingsraad"; Institute of Medicine, National Academy of Sciences
"Dieetreferentie-innames voor energie, koolhydraten, vezels, vetten, eiwitten en aminozuren; National Academy of Sciences
Andere artikelen over "Voedingstips"
Combinaties en voedselallergieën
Goede voeding: energiebehoefte en voedingssamenstelling
Gezond eten: wat is de voedselpiramide?
